Бүгүн бодибилдингде көптөгөн түрдүү көнүгүүлөр колдонулат. Ошол эле учурда кээ бирлери татыктуу түрдө унутулду. Күчтүү массаны кантип өнүктүрүүнү үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө спортчулар көптөгөн түрдүү көнүгүүлөрдү колдонушса да, бирдей эффективдүү жана татыктуу түрдө унутулгандар бар. Алар мындан ары да алдыга жылууга жардам берет. Бүгүн биз бодибилдингде массаны өнүктүрүү үчүн унутулган күч көнүгүүлөрү жөнүндө сөз кылабыз.
Артка жана ийин куруна көнүгүүлөр
Мурда бул көнүгүүлөр абдан популярдуу болсо, бүгүн алар унутулуп, таптакыр бекер.
Скамейка пресс, тескери кармоо
Бул дароо эле бардык спортчулар сүйгөн кадимки скамейка болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, кармануунун өзгөрүшүнөн улам, баары түп тамырынан бери өзгөрөт. Тескери кармоо билекке тешүүнү камтыйт, же жөнөкөйлөтүп айтканда, алакандар сизге карай багытталышы керек.
Белгилей кетүүчү нерсе, бүгүн бул пауэрлифтингде колдонууга болбойт, анткени спорттук шаймандардын кулап калуу коркунучу жогорулайт. Бирок, тыюу салынганга чейин аны Энтони Кларк сыяктуу көптөгөн атактуу спортчулар колдонушкан. Анын үстүнө, тескери кармоону колдонуп, алар бир нече дүйнөлүк рекорддорду коюшту. Бул эрежеден бир кыйла өзгөчөлөнгөнү менен, көнүгүү абдан кыйын жана көп күчтү талап кылгандыктан. Булчуңдарыңыздын өнүгүүсүндөгү алсыз жерлерди жок кылуу үчүн эң жакшы колдонулат. Качан тескери кармоону колдонууда жүк көкүрөктүн жогорку булчуңдарына өтөт жана негизги күч трицепс жана дельтага түшөт. Бул жүктү бөлүштүрүү кыймылы тар кармагычтын пресси менен салыштырууга болот.
Сиз көнүгүүнү аткаруу үчүн бул параметр менен, сиз камдык көчүрмөсүн алуу керек экенин түшүнүшүңүз керек. Бул абалда штанганы көзөмөлдөө кыйын. Сиз ошондой эле снарядды катуу вертикалдуу траекторияда жылдырышыңыз керек жана, албетте, жумушчу салмагын азайтууңуз керек.
Wide Grip Rows
Сиз бул кыймылдан бир нече себептерден пайда аласыз. Биринчиден, кенен тутуунун колдонулушунун аркасы менен арткы латтар ишке катышпайт. Өлүк көтөргүчтөрдүн башка түрлөрүндө алар стабилизатор катары гана колдонулат. Ушул себептен, жүктүн баары арткы булчуңдарга жүктөлөт.
Бул көнүгүүнүн бирдей маанилүү артыкчылыгы - белдин жаракаты болгон учурда аны аткаруу жөндөмдүүлүгү. Бул дагы экстензорлордун активдүү ишинин аркасында келип чыкты. Жана бул сонун кыймылдын техникасы жөнүндө бир нече сөз айтуу керек.
Жабык абалда басканда аппаратты адаттагыдан бир аз кененирээк алуу керек. Сиздин белиңиздин түз калып, белдин ылдый жагында табигый бурулуш бар экенин текшериңиз. Кабыргаңызды алдыга алып, ийиндериңизди бириктириңиз.
Кыймылды жамбашты уурдоо менен баштаңыз. Спорттук шаймандар бутуңузга мүмкүн болушунча жакыныраак жайгашканын текшериңиз. Снаряддын ылдый карай жылышы учурунда, көзүңүздү алдыга бурушуңуз керек. Ошондой эле бул учурда тизе муундары бир аз ийилген болушу керек, бирок бутту түздөө керек. Эсиңизде болсун, бардык тартылуу кыймылдары биринчи кезекте жамбаш муунунун жардамы менен аткарылышы керек.
Чачты кармоо
Бул көнүгүү бүгүнкү күндө дагы оор атлетикада колдонулат. Бул спорттук дисциплинада убакыттын сыноосунан өткөн жана спортчуларды даярдоодо толугу менен ишенимдүү ыкмалар колдонулат.
Бул көнүгүүнү көп максаттуу деп атоого болот. Бул биринчи кезекте дельталарды иштеп чыгууга багытталган жана күчтүү ийин курун түзүү үчүн эң сонун кыймыл болушу мүмкүн. Мындан тышкары, ал ийиндин жана трапециянын роторлорун колдонот. Бүгүн бодибилдингде отургуч пресси көбүнчө тик турган абалда колдонулат.
Бул кыймылга салыштырмалуу брошка бута булчуңдарын эффективдүү иштетет. Көнүгүүнү аткаруу үчүн кең кармагычтуу снарядды алып, тик туруу керек. Бир аз алдыга эңкейишке жол берилет. Кыймылды аткарууда далыңызды жана чыканак муундарыңызды көтөрүп жатып, тузактарга кирүүгө аракет кылыңыз. Биринчи кыймылды жарылуучу стильде аткаруу абдан маанилүү.
Кыймылдын биринчи фазасы ээгин тартууга окшош, бирок чыканак муундары өйдө карай багытталышы керек. Снарядды денеге мүмкүн болушунча жакыныраак кармаганга аракет кылыңыз. Ал көкүрөктүн деңгээлинен өткөндөн кийин, колду снаряддын астына, анан чыканак муундарына тыгып баштаңыз. Андан кийин, снарядды өйдө кысып, оңдоңуз.
Арка булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Гиперекстенция
Бул бул көнүгүүлөр таптакыр унутулду дегенди билдирбейт, бирок алар салыштырмалуу сейрек аткарылат. Бул кыймылдар дээрлик бардык иштер сандын арткы бөлүгүнүн жардамы менен аткарылганына карабастан, арткы экстензорлор менен кемчиликсиз иштейт. Бул көнүгүүнүн эки түрү бар: тескери жана классикалык гиперекстенция.
Алар бир максаттуу булчуң тобуна багытталганы менен, алар ар кандай жолдор менен аткарылат. Көнүгүүнү аткаруу үчүн көбүнчө "теке" колдонулат жана буттары швед дубалына таянышы керек. Бул көнүгүү булчуңдарга жүк дайыма таасир этип турганы менен таң калтырат.
Техникалык көз караштан алганда, гиперекстенция жөнөкөй көнүгүү. Сиз "эчкиге" жатып, бутуңузду жамбаш муунунун деңгээлинде швед дубалына бекитүүңүз керек. Арткы жагы белдин ылдый жагында табигый аркасы менен жалпак болушу керек. Артыңызды тегеретпей денеңизди түшүрүп, көтөрүңүз. Бардан жасалган куймак кошумча жүк катары колдонулушу мүмкүн.
Тескери гиперекстенция менен классикалык гиперекстенциянын айырмасы, бутуңуз менен иштөөңүз, аларды көтөрүү жана түшүрүүңүз керек. Ошондой эле, гиперекстенция - бул эң коопсуз күч машыгуусу экенин белгилей кетүү керек. Алар белдин жаракаты бар болсо да аткарылышы мүмкүн. Бул учурда арткы экстензорлор чоң амплитуда менен иштейт, бул кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Эгерде сиз буга чейин гиперстенсияны жасай элек болсоңуз, анда аларды программаңызга кошуп, эффективдүүлүктү өз тажрыйбаңыз боюнча текшерүүгө убакыт келди.
Бул видеодон булчуңдардын анатомиясы жана салмакка үйрөтүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
