Тамак -аш чектөөсүз арыктоого жана денеңизди толук тартипке келтирүүгө жардам бере турган эң жогорку эрежелерди билип алыңыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн диеталык тамактануу программалары түзүлдү. Ар ким өзү үчүн диетаны оңой тандап, тынч эле арыктай алат окшойт. Бирок, иш жүзүндө баары абдан татаал болуп чыгат, анткени көпчүлүк диеталар кээ бир азыктардан баш тартууну камтыйт. Анын үстүнө, бул чектөөлөр көбүнчө катуу.
Бардык эле адамдар кадимки идиштеринен жана азыктарынан аман -эсен баш тарта алышпайт. Бул негизинен салмак кошууга алып келген бузулууларды түшүндүрөт. Бүгүн биз сизге тамак -ашка чектөө жок кантип арыктоо керектиги жөнүндө мүмкүн болушунча деталдуу түрдө айтып берүүгө аракет кылабыз. Бул мүмкүн эмес деп ойлобоңуз. Көп өтпөй эле кадимки диетаңыздан баш тартуунун дайыма эле кереги жок экенин түшүнөсүз.
Азык -түлүк чектөөсүз кантип арыктоо керек: сунуштар
Тамактануу графигиңизди так аткарыңыз
Ашыкча салмак менен күрөшүүдө тамактануу убактысы өтө маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түштөн кийин үчтөн кийин түшкү тамактануу 14 саатка чейин түшкү тамакка салыштырмалуу арыктоо кыйла кыйын. Дагы бир үлгү калыптанды - кеч тамактанган адамдардын баары эртең мененки тамактан баш тартышат. Арыктаганда бул кабыл алынгыс, анткени биринчи тамак чындыгында эң маанилүү. Эгерде сиз чечсеңиз, избавляться лишних килограмм, эч кандай учурда отключайте эртең мененки тамак. Анын жардамы менен сиз метаболизмди жакшыртыңыз.
Өзүңүзгө жаккан тамакты жеңиз
Эгерде сиз бир гана жашылча салатын жештин зарылдыгы жөнүндө ойлонсоңуз, курсагыңыз дароо шыңгырап, маанайыңыз түшүп калса, анда өзүңүздүн жакшы көргөн тамагыңызды элестетип көрүңүз. Илимпоздор эгер адам өзүнүн үлүшү чоң жана канааттандырарлык экенине ынанса, анда ал тамак -аштын өлчөмүнө жана анын сапатына азыраак даттанаарын айтышкан. Эгерде сиз кичинекей табактарды колдонсоңуз, анда тамактын кичинекей бөлүгү да мээге чоң көрүнөт. Мунун баары психологияга тиешелүү экени айдан ачык, бирок, айрыкча, арыктоого келгенде аны арзандатууга болбойт.
Бардык алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Биздин ызы -чуу жана дүрбөлөңдүү жашообузда алаксытуу жана керектүүдөн көбүрөөк тамак жөө өтө оңой. Телевизор, компьютер же телефондо сүйлөшүү алаксытуучу экени көптөн бери далилденген. Аларга баш ийбеген адам тамактын даамына көбүрөөк көңүл бурат жана жай чайнайт. Эгерде сиз кечки тамакты ичип жатсаңыз жана ошол эле учурда сүйүктүү сериалыңызды көрүп жатсаңыз, анда сиз керектүү нерседен оңой жей аласыз. Көптөгөн алдыңкы диетологдор азыр пациенттеринин көңүлүн мазмундуу тамактанууга буруп жатышат.
Зайтун майы менен бышырууга аракет кылыңыз
Жакында Австралиянын окумуштуулар тобу майдын беш түрүнүн пайдалуу касиеттери боюнча изилдөө жүргүзүштү. Экспериментке май, зайтун, күн карама, зыгыр, ошондой эле жүзүм үрөнүнөн үйрөнүлгөн май катышты. Субъектилер үч ай бою йогурт ичишкен, ага майдын түрлөрүнүн бири кошулган. Зайтун максималдуу байлыкты сунуштай алат. Натыйжада, субъекттер серотониндин концентрациясын жогорулатышты. Бирок, сиз бул продукттун өндүрүүчүсүнө жакшылап көңүл буруп, италиялыктарга артыкчылык беришиңиз керек.
Диетада белок кошулмаларынын көлөмүнө көңүл буруңуз
Көптөр өсүмдүк буласы жана суусу бар азыктар эң жакшы тойгуч экенин билишет. Бирок, белоктуу азыктар да арыктоо учурунда өтө маанилүү. Көптөгөн белгилүү диеталык тамактануу программалары аларга негизделген, мисалы, Аткинсон диетасы же Кремль диети. Протеин кошулмалары тойуу сезимин узартат жана организм аларды иштетүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылат. Белок продуктуларына негизделген тамактануу программалары ден соолукка өтө коркунучтуу экенин эстен чыгарбоо керек. Сиздин диета мүмкүн болушунча ар түрдүү жана бардык макро- жана микроэлементтерди камтышы керек.
Азгырыктарга каршы турууну үйрөнүңүз
Албетте, муну айтуу оңой, бирок аткарууга болбойт. Бирок, келечекте сиздин бардык аракетиңиз пайыз менен төлөнөт. Изилдөөнүн жүрүшүндө ашыкча салмагы бар адамдар азгырыктарга туруштук бере алары аныкталган. Эгерде дене салмагы нормадан он пайызга гана ашса, анда адам импульсивдүү болуп калат. Өзүн өзү башкарууга үйрөтүүгө көңүл буруңуз.
Сатып алардан мурун тамак жегиле
Көптөгөн адамдар супермаркетке ач карын барышат. Натыйжада, алар чындап эле керек болбогон продукцияны көп сатып алышат. Макул, эгер сиз ачка болсоңуз, анда жагымдуу энбелгилерге каршы туруу өтө кыйын. Натыйжада, арабаңызда сода, конфет, печенье, пицца ж.б.
Эгерде жакын жерде тез даярдалуучу ресторан болсо, анда аны зыярат кылуу көптөр үчүн үй -бүлөлүк салт болуп калат. Башкача болушу мүмкүн эмес, анткени соода учурунда баары ачка болушкан. Ачка жүргөндө жана азык -түлүк дүкөнүнө барганда сатып алган тамак -аштын жана калемпирдин санын салыштырып көрүңүз. Сизди жагымсыз таң калтырат деп ишенебиз. Келечекте колдонуу үчүн азык -түлүк сатып алууга арзыйбы же жокпу, ойлонуп көрүңүзчү?
Көбүрөөк кыймылдоого аракет кылыңыз
Баарыбыз билебиз, арыктоо үчүн, күн бою өткөргөнгө караганда азыраак калория керектөө керек. Чынында, бул арыктоо үчүн зарыл болгон жалгыз шарт болгон калория тартыштыгы. Ар бир адам калориялардын организмге кантип кирээрин эң сонун билет. Бирок кээ бир адамдардын керектөөсү менен көйгөйлөрү бар. Тамактангандан кийин жөн эле жатып эс алгыңыз келет, бирок спорт менен машыгуу жөнүндө ойлонгуңуз да келбейт.
Бирок, күн сайын жарым сааттык сейилдөө да жумасына бир-эки килограммдан арылууга мүмкүндүк берет. Биз спорт менен машыгууну баштоону сунуштайбыз, анткени азыр чоң тандоо бар, жана сиз сөзсүз түрдө өзүңүзгө жаккан нерсени табасыз. Эч ким профессионалдык ишмердүүлүк жөнүндө айтпайт жана машыгууда сиз өзүңүздү "жетинчи терге" жеткирүүнүн кажети жок. Мындан тышкары, сиз күнүмдүк активдүүлүккө көңүл бурушуңуз керек - жумушка барууга жана үйгө тез -тез жөө кайтууга, ошондой эле лифтти колдонуудан баш тартууга аракет кылыңыз.
Жеңил диеталык тамак -аш программасы, олуттуу тамак -аш чектөөлөрү жок
Көптөгөн кыздар ойлонушат, кантип тамактануусуз эле арыктаса болот? Ал тургай бир жума бою кээ бир азыктарды четке кагуу кыйын. Биз көптөгөн диеталык тамактануу программалары ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн экенин да айтып жаткан жокпуз. Эми сиз көп тамактан баш тартууну камтыбаган диета жөнүндө биле аласыз.
Диета аталышындагы "жарык" сөзү аны кармоо үчүн көп эрктин кереги жоктугун билдирет. Бул катуу чектөөлөрдү жана диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторун күнүмдүк эсептөөнү билдирбейт. Сиз күнүмдүк жашооңузга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизбестен анын эрежелерин сактай аласыз.
Биздин диетанын негизги шарты - зыяндуу тамактарды четке кагуу. Арыктоо үчүн тез жана коопсуз, сизге төмөнкүлөр керек:
- Диетадан таттуу жана унду алып салыңыз.
- Тамакка туз кошпоңуз.
- Алкоголдук ичимдиктерди жана фастфудду колдонууга тыюу салыңыз.
- Чипсы, канттуу сода жана туздуу жаңгактардан алыс болуңуз.
Көрүнүп тургандай, эрежелер өтө жөнөкөй жана натыйжаларды тез эле көрө аласыз. Ошондой эле, жогоруда көрсөтүлгөн азыктардан баш тартуудан тышкары, порциянын өлчөмүн азайтууга туура келет. Сиз ар кандай меню варианттарын жаза аласыз. Сиз интернеттен кеңеш издебешиңиз керек, муну өзүңүз оңой эле жасай аласыз. Эми биз мындай диетанын мисалын беребиз, анын жардамы менен жуманын ичинде эки же үч килограммга бөлө аласыз.
- 1 -күн. Сиздин биринчи тамагыңыз жумуртка жана апельсин ширеси болот. Түшкү тамакка зайтун майы жана кара буудай нанын кошулган жашылча салатын жеп коюңуз. Кечки тамагыңыз бир стакан кефир жана жемиш болот.
- 2 - күн. Эртең мененки тамакка майсыз сүттөн жана кантсыз чайдан же мөмө -жемиш ширесинен жасалган сулуну жегиле. Түшкү тамакка чийки жашылчалар жана жемиштер менен кайнатылган тооктун болжол менен 150 граммын бере аласыз. Кечки тамак ошол күнү болот сүт - 150 грамм быштак стакан айран менен.
- 3 -күн. Эртең мененки тамак үчүн гречка (150-200 грамм) жана шекер кошулбаган чай. Түшкү тамакка жашылчадан шорпо жана алма жейбиз. Акыркы тамак 159 грамм өлчөмүндө кайнатылган этти, майлуу эмес, жашылча салатын колдонууну камтыйт.
Бейшембиден баштап меню кичине өзгөртүүлөр менен кайталанышы мүмкүн. Мисалы, тооктун ордуна балык жесе болот.
Жеңил диета менен тамактануу программаларынын пайдалары
Бул диеталар жайыраак арыктоону камтыйт, бирок узак мөөнөттүү жыйынтыктар кетпейт. Алардын негизги артыкчылыгы-моно-диеталарга мүнөздүү, дайыма ачкачылыктын жоктугу. Жашылча -жемиштердин рационунда дайыма болушунун аркасында организм бардык керектүү микроэлементтерди алат.
Сиз, балким, жогорудагы мисалда диетада үч гана тамак көрсөтүлгөнүн байкадыңыз. Эки же үч закуска ачкалыкты толугу менен жок кылат. Мындай тамактануу программаларынын, ошондой эле көпчүлүк диеталардын бир гана кемчилиги - алардын энергетикалык баалуулугу төмөн. Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда калорияны бир аз көбөйтүүгө туура келет.
Ошондой эле максималдуу натыйжага жетүү үчүн бир нече жөнөкөй кадамдарды жасоо керектигин айтыш керек:
- Күнүнө жок дегенде төрт жолу жегиле.
- Акыркы тамак уктаар алдында төрт сааттай болушу керек.
- Сууну жетиштүү ичүүнү унутпаңыз.
- Шорпо үчүн жашылчаларды чийки эле эмес, тоңдурулган түрдө да колдонсо болот.
- Эгерде сиз жасай албайсыз сладости, анда пайдаланууга кургатылган жемиштер же бал, бирок аз санда. Мисалы, күндүз бир аш кашык бал жесе болот.
Мен суу жөнүндө сөз кыла турган пунктка өзгөчө көңүл бургум келет. Бул өтө маанилүү, анткени суу ашказандан ичеги -карынга өтүүнү тездетет. Ошондой эле токсиндерди кетирүү ылдамдыгын жогорулатат, ансыз арыктоо дээрлик мүмкүн эмес. Кечки алтыдан кийин тамак -ашка тыюу салуу эффективдүү эмес экени көптөн бери далилденген. Албетте, кандай болгон күндө да өзүңүздү капа кыла албайсыз.
Ошол эле учурда ачкачылыктын пайда болушуна жол бербөө керек. Эртең менен бардык углеводдорду колдонууга аракет кылып, кечинде белок кошулмаларын калтырыңыз. Мисалы, быштак түн ичинде булчуң ткандарынын катаболизминен сактанууга жардам берет. Бул дагы бир маанилүү жагдай болуп эсептелет. Илимпоздор чоң булчуң массасы көп энергияны талап кыларын көптөн бери далилдешкен. Натыйжада, дене эс алганда деле калория сарптоого аргасыз болот. Муну менен спорт менен машыгуу боюнча сунуштар байланышкан. Булчуңдарды чыңдоо менен. Сиз фигураңыздын сырткы көрүнүшүн жакшыртып эле тим болбостон, зат алмашуу процесстерин да тездетесиз.
Тамак -аш чектөөсүз арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат:
