Күндүз канча энергия сарптай турганыңызды, эс алуу учурунда азык заттар кандай сарпталаарын жана адам семирүү алдында турганда билиңиз. Туура тамактануу кээ бир эрежелерди камтыйт. Негизгилеринин бири катары кароого болот компенсациясы калориялуу тамактануу рационунун бардык күнүмдүк энергия керектөө адамдын. Жөнөкөй сөз менен айтканда, канча калория сарптасаңыз, ошончолук көп сарпташыңыз керек. Мындай шартта дене салмагын нормалдуу кармоо мүмкүн болот. Бүгүн биз эс алуу жана кыймыл учурунда азык заттардын чыгымдалышы жөнүндө сөз кылабыз.
Күнүмдүк энергия керектөөнүн көлөмү
Бул көрсөткүч үч маанинин суммасы:
- Негизги зат алмашуу.
- Тамак учурунда метаболизм процесстерин тездетүү.
- Физикалык активдүүлүктөн метаболизмдин жогорулашы.
Биз жогоруда айтканбыз, күнүмдүк калория чыгымдары тамак -аш менен жабылышы керек. Бирок, эгерде сиз нормалдуу салмакта болсоңуз, бул эреже туура. Арыктоону же семирүүнү каалагандар үчүн абал башка. Качан дененин керектөөсүнөн аз калория керектесеңиз, катаболикалык процесстер активдешет. Натыйжада энергия алмашуу бузулуп, адам арыктайт.
Бул учурда иштин төмөндөшү мүмкүн жана организм сырткы шарттарга тез көнө албай калат. Бул ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Эгерде энергия тартыштыгы ашыкча салмактан арылуу үчүн жасалма түрдө түзүлгөн болсо, анда анын көрсөткүчү чоң болбошу керек. Бул учурда ден соолук көйгөйлөрү жаралбайт.
Негизги зат алмашуу
Бул көрсөткүч эртең менен ач карынга бөлмө температурасында жана дайыма жаткызылган абалда аныкталышы керек. Негизги метаболизм бардык дене системаларынын нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн бардык энергия чыгымдарын мүнөздөйт. Ага көптөгөн факторлор таасир этет, мисалы, жаш, жыныс, нерв системасынын абалы, тамактануунун сапаты ж.
Эркектерге салыштырмалуу аялдардын негизги метаболизми орто эсеп менен беш пайызга төмөн. Улгайган адамдар үчүн бул көрсөткүч жаштардан 10-15 пайызга айырмаланат. Баланын денесинде зат алмашуу процесстери чоң кишиге караганда орточо ылдамыраак жүрөт. Бул жагынан бирдей маанилүү фактор - бул дененин түзүлүшү. Дене салмагынын нормалдуу индекси бар активдүү адамдарга салыштырмалуу ашыкча салмакта адамдарда метаболизм жайыраак. Чоң кишидеги орточо метаболизм ылдамдыгы бир саатта ар бир килограмм салмагына бир калория.
Тамак -ашты колдонуу учурунда метаболизм процесстери тездейт жана бул өзгөчө белок кошулмалары бар азыктарга тиешелүү. Мунун баары тамак сиңирүү системасынын жана кээ бир булчуңдардын ишин активдештирүү жөнүндө. Метаболизм процесстери көбүнчө тамак учурунда 12 пайызга же андан аз ылдамдайт. Негизги зат алмашуу ар кандай физикалык активдүүлүктүн натыйжасында жогорулайт. Сиз тынч отурсаңыз да, базалдык зат алмашуу ылдамдыгыңыз орто эсеп менен 15 пайызга жогорулайт. Жөө басуу учурунда орточо темп менен базалдык зат алмашуунун ылдамдыгы 100гө, ал эми чуркаганда 400 пайызга жетет.
Көнүгүү аркылуу метаболизм 10-20 эсе көбөйүшү мүмкүн. Бул факт арыктоо үчүн спорт менен машыгуунун маанилүүлүгүн айтат. Тең салмактуу туура тамактануу теориясы бар, ага ылайык организмдин нормалдуу иштеши зарыл энергия менен толук камсыз болгондо гана мүмкүн болот.
Тамактанууда базалдык метаболизм
Бул көрсөткүчкө сиз жеген тамактар чоң таасир этет. Негизги азыктар зат алмашуу ылдамдыгын бирдей жогорулатпайт. Жогоруда айткандай, белок кошулмалары метаболизм процесстерине максималдуу таасир этет - 30дан 40 пайызга чейин. Майлар жана углеводдор үчүн бул көрсөткүч төмөн-4-14 жана 4-7 пайыз. Тамактануу учурунда зат алмашуунун тездеши тамактын спецификалык динамикалык эффекти деп аталат.
Физикалык активдүүлүк метаболизм
Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүк базалдык метаболизмди тездетерин билишет. Чындыгында, бул арыктоо мезгилинде порт менен активдүү күрөшүү үчүн сунуштар менен байланыштуу. Калктын ар кандай топтору үчүн физикалык активдүүлүк коэффициенттеринин атайын таблицасы түзүлгөн. Эгерде сиз базалдык метаболизм ылдамдыгыңызды билсеңиз, анда сиз физикалык активдүүлүгүңүзгө байланыштуу күнүмдүк калория чыгымыңызды оңой эле эсептей аласыз.
Тынчтыкта жана кыймылда азык заттардын керектөө ылдамдыгы кандай?
Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар салмак кошуунун негизги себеби диетада көмүртектин көп болушу деп эсептешет. Бирок, иш жүзүндө бул толугу менен туура эмес, бул бир нече изилдөөлөрдө далилденген. Карбонгидратка бай үч күндүк диетадан кийин, семирүү негизинен тамактагы майдын эсебинен болду.
Мындай диетаны колдонгондон бир жумадан кийин гана денедеги гликоген дүкөндөрү жарым килограммга көбөйүп, азык май ткандарына айлана баштайт. Бирок жогорку карбонгидраттуу тамактануу программалары каныктырат жана көп санда керектөө кыйын. Бул биздин денебизде углеводдордун ашыкча керектелишинен коргонуу механизмине ээ экенин көрсөтүп турат. Мезгил-мезгили менен карбонгидратка бай азыктарды жесеңиз, майлуу дүкөндөрүңүз көбөйбөйт.
Келгиле, майлардын кандай болорун билели. Эске салсак, бул азык энергиянын негизги булактарынын бири болуп саналат. Эгерде адам жетиштүү өлчөмдө углеводдорду керектесе, анда алар энергия булагы катары колдонулат. Болбосо, энергия майдан алынат. Көптөгөн илимпоздор тойуу денеге кирген карбонгидраттун өлчөмүнө түздөн -түз байланыштуу экенине кошулушат. Азыктын керектүү деңгээлине жеткенге чейин ачкалыкты сезесиз.
Мунун баары аз көмүртектүү тамактануу планы ашыкча тамактанууга алып келерин көрсөтүп турат. Адамдын денеси аппетитти жөнгө салуу менен чоң өлчөмдөгү май менен өз алдынча күрөшө албайт. Эгерде белок кошулмалары жана углеводдор үчүн эффективдүү өзүн өзү жөнгө салуу механизмдери болсо, анда майлар кычкылдануу чынжырынын түбүндө жайгашкан, анын жардамы менен организм тигил же бул энергия булагын тандайт. Илимпоздор бул чындыкты майдын запастык энергия булагы катары чексиз сактоо жөндөмү менен түшүндүрүшүүдө.
Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыктары боюнча, сейилдөөдө (кычкылтекти керектөөнүн болжол менен 25 пайызы) төмөн интенсивдүүлүктө (болжол менен саатына беш километр). Организм майларды активдүү колдонот, анын 85 пайызы кан аркылуу алынат. Мындай кыймыл интенсивдүүлүгү менен май кислоталарынын канга кирүү ылдамдыгы алардын майлуу ткандардан бөлүнүү ылдамдыгына барабар. Кычкылтектин максималдуу керектөөсү 65 пайызга жеткенде, май кислоталары эң ылдам түрдө кычкылданат.
Бирок, бул да жетишсиз, бул денени энергия булагы катары углеводдорду колдонууга мажбур кылат. Физикалык активдүүлүктүн андан ары жогорулашы менен организм май кислоталарын дагы активдүү түрдө кычкылдандырат жана натыйжада булчуң ткандарында жайгашкан гликоген колдонула баштайт. Бүгүнкү күндө арыктоо үчүн орозо кармоонун эффективдүүлүгү жөнүндө көп айтылып жатат. Бирок, бул талаштуу тема жана илимпоздор азырынча бир пикирге келе элек.
Ошол эле учурда, изилдөөнүн жыйынтыктары көрсөткөндөй, машыгууну баштоодон мурун углеводдорду колдонуу гликоген дүкөндөрүн көбөйтүп эле койбостон, май кислоталарын мобилизациялоо процесстерин тездетүүгө мүмкүндүк берет. Бул үчүн төмөн гликемиялык индекси бар углеводдорду колдонуу керек. Бул жерде максималдуу көрсөткүчкө жетүүгө болот.
Илимпоздор бул чындыкты азыраак гипергликемия, машыгуу учурунда булчуң ткандарында сүт кислотасынын концентрациясынын төмөндөшү, ошондой эле денедеги май кислоталарынын жана глюкозанын жетиштүү деңгээлде кармап туруу жөндөмдүүлүгү менен байланыштырышат. Эгерде сиз карбонгидратты түз сабак учурунда жесеңиз, натыйжасы андан да жакшы болот. Бирок орто чынжырлуу триаглицериндерди колдонуу олуттуу өзгөрүүлөргө алып келген жок.
Чуркоодо май кислоталары бирдей интенсивдүү велосипедге салыштырмалуу кыйла тез кычкылданат. Кычкылтек керектөөнүн 40 пайызында аялдын денеси эркектерге караганда майларды кыйла эффективдүү кычкылдандырары аныкталган. Бирок, физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен бул айырма түздөлөт. Ошондой эле май кислотасынын кычкылдануу ылдамдыгы жогорку интенсивдүү күч машыгуусун жана кардио сессиясын айкалыштырган иш-чаралардын жүрүшүндө жогорулайт.
Семирүү үчүн азыктарды керектөө
Бул семирүү метаболикалык оорулардын кесепети болушу мүмкүн деп ойлоо логикалуу. Илимпоздор бул маселени активдүү изилдешти, анткени ашыкча салмак көйгөйү азыр бардык өнүккөн өлкөлөр үчүн абдан актуалдуу. Алынган жыйынтыктарга таянып, семирүү тамактануудан кийинки термогенез процессин гана эмес, физикалык күчтүн таасири астында активдешкен термогенезди бузаарын айта алабыз.
Белгилей кетсек, жогоруда көрсөтүлгөн процесстер үчүн энергия керектөө күнүмдүк 20 пайызды түзөт. Бирок, бул учурда, семиз адамдар арык адамдарга салыштырмалуу азыраак энергия керектешет деген илимий тастыктоо жок. Көрүнүп тургандай, илимпоздор азырынча түшүндүрө албаган карама -каршылыктар бар. Эгерде бул маселени энергетикалык дисбаланс көз карашынан карай турган болсок, эмне үчүн мындай кырдаалда ар бир адамда семирүү өнүкпөйт деп айтуу кыйын.
Өзгөрбөгөн жашоо образы жана диета менен дене салмагынын жогорулаганын көрсөткөн изилдөө жыйынтыктары бар. Илимпоздор азыр семирип кетүүнүн мүнөзүн түшүндүрө алышпайт. Пайда болгон карама -каршылыктарды кандайдыр бир жол менен жоюу үчүн төмөнкү гипотезалар айтылды:
- Керектелүүчү энергиянын көлөмү жарым -жартылай анын денеге киришинен көз каранды.
- Энергиянын топтолушуна жана чыгымдалышына кабыл алынган жана керектелген калориялардын саны гана эмес, азык заттарынын (кирген жана чыккан) балансы, айрыкча майлар менен углеводдор таасир этет.
Жогоруда айтылгандардын негизинде окумуштуулардын адам денеси жөнүндө дагы көп нерселерди билүүгө болот деген тыянак чыгарууга болот. Бул арада биз белгилүү болгон фактыларга, ошондой эле гипотезаларга, алар төгүндөлмөйүнчө, токтолушубуз керек.
Негизги алмашуу жана жалпы энергия керектөө жөнүндө көбүрөөк маалымат:
