Мындай тренажердун жардамы менен спорт залга барбай эле фигураңызды кантип иретке келтире алаарыңызды билип алыңыз. Эллиптикалык машыктыруучунун тарыхынын башталышы кросс машыктыруучусу төрөлгөн 1995-жыл деп эсептелет. Андан кийин, болгону эки жылдан кийин, бул спорттук жабдуунун биринчи окшош үй түрү түзүлгөн. Бул тренажер чуркоочу жолду жана тепкичти бириктирет деп дароо айтыш керек. Көптөгөн фитнес адистери спорттук жабдуулардын бул түрүн түзүү спорттогу жаңы доордун башталышын белгиледи деп эсептешет.
Бирок, окуя муну менен эле бүтпөйт жана 1998 -жылы Кеттлер эллиптикалык эргометрди киргизген. Бул симулятордогу жүк ватт менен өлчөнгөн. Натыйжада, жүктүн деңгээли боюнча эң так маалыматтарды алууга жана аны кылдат көзөмөлдөөгө мүмкүн болду.
Абдан тез, эллиптикалык тренерлер фитнес күйөрмандарынын массалык кабыл алуусуна ээ болушту, жана сиз спорттук жабдуулардын бул түрү боюнча машыккысы келгендерди көрүп турсаңыз, муну көрө аласыз. Эгерде биз эллиптикалык тренерди тепкич менен чуркоо чыйырынан салыштырсак, анда анын бир нече артыкчылыктары бар:
- Дененин дээрлик бардык булчуңдары катышат.
- Буттун муундарына жүктөө минималдуу.
- Алдыга гана эмес, артка да кыймылдарды жасоо жөндөмү.
Эллиптикалык машыктыруучунун артыкчылыктары
Төмөндө биз сизге эллиптикалык машыктыруучуга кантип машыгуу керектигин айтып беребиз, эми бул тренердин тренинг учурунда ала турган артыкчылыктарын кененирээк талкуулоого арзыйт. Белгилүү болгондой, "дененин аэробдук сыйымдуулугу" түшүнүгүн машыгуу учурунда керектеген кычкылтектин өлчөмү катары түшүнүү керек. Эгерде сиз бул көрсөткүчтү жогорулатсаңыз, анда чыдамкайлыкты өнүктүрөсүз жана жүрөк булчуңунун, ошондой эле кан тамыр жана дем алуу системасынын иштөөсүн жакшыртыңыз.
Эллиптикалык тренер боюнча үзгүлтүксүз машыгуу менен денеңиздин аэробдук туруктуулугун үчтөн бир бөлүгүнө жогорулатсаңыз болот. Натыйжада, сиз чыдамкайлыкты жакшыртып гана тим болбостон, денедеги майдан эффективдүү түрдө арыласыз.
Бирок, эллиптикалык тренерде машыгууга каршы көрсөтмөлөр бар экенин эстен чыгарбоо керек. Тренажерди инфекциялык оорулардын курч формасында жүрөк жетишсиздигинин, диабет, тромбофлебит, стенокардия, тахикардия, онкологиянын оор формаларында колдонууга катуу тыюу салынат.
Тренажердун үстүндө иштөө күчтүү физикалык активдүүлүктү камтыйт, демек, ал боюнча машыгууну чечкен бардык адамдар физикалык даярдык деңгээлине акылдуу баа бериши керек. Көп учурда эллиптикалык тренер майдын максималдуу көлөмүн күйгүзүү үчүн ач карынга колдонулат. Бирок эстен чыгарбоо керек, ойгонгондон кийин дароо эле машыгууну баштабаш керек, бирок бир жарым саат, ал тургай эки сааттан кийин. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөр жүрөк булчуңунда, эсин жоготуу тенденциясында, ашказандын кычкылдуулугун жогорулатууда сунушталбайт. Окутуу стажы үч айдан ашпаган курсакта жана башталгыч спортсмендерде өткөрүүнүн кажети жок.
Идеалдуу вариант - окуу графигин биоритмдериңиз менен айкалыштыруу. Эрте ойгонууга көнгөн адамдар үчүн, эртең менен машыгуу эң жакшы. Бирок "үкү" үчүн кечинде алардын сабагын өткөрүү идеалдуу. Эсиңизде болсун, тренинг кандай гана болбосун, жатар алдында 120 мүнөт мурун бүтүшү керек.
Эллиптикалык тренажердо машыгуу учурунда кантип тамактануу керек?
Тренинг башталганга чейин тамактануу
Сабак башталганга чейин, акыркы тамактанган учурдан тартып, бери дегенде, 120 мүнөт өтүшү керек. Бул учурда протеин кошулмаларын жана жашылчаларды камтыган азыктарды жеш керек. Эгерде сиз чай, кофе же ышталган болсоңуз, анда 60 мүнөттөн кем эмес машыгыңыз.
Тренинг аяктагандан кийин тамактануу
Сабактан кийин тамактанууну чектөөнүн эки варианты бар:
- Эгерде тамак көп эмес жана калориялуу болбосо, анда аны 120 мүнөттөн кийин гана ичүүгө болот.
- Тренинг аяктагандан кийин 120 мүнөттөн эрте тамак жей аласыз, анда анын энергетикалык баалуулугу тренингге кеткен энергияга салыштырмалуу эки эсе аз болушу керек.
Экинчи абалды кененирээк карап чыгуу керек. Сиз сеанс учурунда 500 калория күйгүздүңүз дейли. Бул учурда, сессиядан кийинки тамактын энергетикалык баалуулугу 250 калориядан ашпоого тийиш. Ошондой эле эллиптикалык машыктыруучу боюнча машыгуудан кийин, биринчи тамак кофеин жана майлардан баш тартуусу керек деп айтыш керек. Машыгуу учурунда суу ичүүгө болбойт. Чаңкоо чоң болсо, анда оозду нымдап алыңыз.
Тренинг учурунда жүктүн деңгээлин кантип тандоо керек?
Ошентип, сиз эллиптикалык тренерде кантип көнүгүүнү үйрөнө турган чекке келдик. Албетте, машыгуу эффективдүү жана ошол эле учурда денеге зыян келтирбеши үчүн оптималдуу жүктү тандоо менен баштоо керек.
Кардио көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүндөй эле, эллиптикалык тренерде машыгуу учурунда, жүктүн негизги көрсөткүчү - жүрөктүн согушу же жүрөктүн кагышы. Эгерде сиз эмнени айтып жатканын азырынча түшүнө элек болсоңуз, анда бул сиздин тамырыңыз. Кардио машыгуу учурунда жүктүн деңгээли адатта жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын учурдагыга карата катышы катары аныкталат. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын билүү үчүн жашыңызды толук жылдарда 220дан алып салышыңыз керек.
Ошентип, башталгычтар максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-70 пайызын түзүшү керек. Бул убакыт аралыгында, жүрөктүн кагышы 110дон 120га чейин согуп, эң сонун натыйжаларды ала аласыз. Организмдин фитнеси жогорулаган сайын, жүгүн жогорулатуу керек. Ошондой эле, сиз стресстүү тамыр сыяктуу түшүнүктү билишиңиз керек. Ал тренинг башталгандан 10 мүнөт өткөндөн кийин өлчөнөт. Эгерде сиз жаңы эле машыгууну баштап жатсаңыз, анда ал максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-70 пайызынын чегинде болушу керек. Сабактарыңыз эффективдүү болушу үчүн, майды күйгүзүү процесстерин активдештирүү жана чыдамкайлыкты өнүктүрүү жүрөктүн кагышынын ар кандай зоналарында машыгуу менен гана мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Майды мүмкүн болушунча эффективдүү өрттөө үчүн, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 70-80 пайыз чегинде иштөө керек. Эгерде сиз организмдин чыдамкайлыгын жогорулаткыңыз келсе, анда бул 60-70 пайыз зонада жасалышы керек.
Эллиптикалык тренерде кантип туура машыгуу керек?
Кыймылдарды жасоонун туура техникасы эллиптикалык тренерде кантип машыгуу керектигинде абдан маанилүү. Биринчиден, спорттук шаймандардын педальдарын басмайынча, ар кандай рычагдарга тийбешиңиз керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул таасирден жана жаракат алуу коркунучунан сактоого жардам берет.
Көнүгүүнү баштоодон мурун, эки бутуңузду симулятордун педальдарына коюп, тең салмактуулукту кармап туруу үчүн кармап туруңуз же монитордун жанында жайгашкан кармагычтан кармаңыз. Ошондо гана сиз кыймылдуу туткаларды ала аласыз, бирок муну бирден жасаңыз.
Эллиптикалык машыктыруучунун кыймылынын ырааттуулугу лыжа тебүүгө абдан окшош. Оң бут педалды өзүнөн алдыга жылдырат, ал эми сол колу кыймылдуу рычагды өзүнө тартат. Андан кийин, сол буту жана оң колу окшош аракеттерди жасап, ишке кирет.
Тренажерде жасалган бардык кыймылдар мүмкүн болушунча жылмакай болушу керек. Бир бутуңуздан экинчи бутуңузга чуркабаңыз же рычагдарды күч менен тартпаңыз. Аларды минималдуу күч менен жылдырыңыз. Тренажердеги кыймыл үзгүлтүксүз болушу керек, аркасы түзөлүп, көз алдыга багытталышы керек.
Эллиптикалык тренер менен кантип арыктаса болот?
Эгерде биз эллиптикалык тренажердо кантип көнүгүү жасоо жана ошол эле учурда майдан тез арылуу керектиги жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул максатка жетүүнүн көптөгөн ыкмалары бар. Биз азыр сизге эң сонун натыйжаларды алууга жардам бере турган бир нече сунуштарды сунуштайбыз:
- Ар бир машыгуу 5 мүнөттүк жылуу менен башталып, ошол эле убакытта муздатуу менен бүтүшү керек.
- Мезгил -мезгили менен иштин түрлөрүн өзгөртүү жана жүктүн даражасын өзгөртүү зарыл.
- Ар кандай басуу баскычтарын алмаштырыңыз.
- Тренингдин жүрүшүндө ичтин булчуңдары чыңалууда болушу керек.
Симулятордун эс тутумунда булчуңдардын тонусун сактоого же арыктоого мүмкүндүк берген бир нече программалар бар. Ошентип, сиз биринчи кезекте милдеттерди чечишиңиз керек жана аларга ылайык программаны тандаңыз. Интервалдык машыгуу майдын күйүшүн максималдаштыруу үчүн абдан эффективдүү. Бул методдун маңызы - күч жана кардио машыгуу режимдеринин алмашуусу.
Эллиптикалык тренердин жардамы менен кантип арыктоо керек, бул видеодон үйрөнөсүз:
