Жаңы булчуң талчаларын кураарына ынануу үчүн денеңизди кантип шок кылууну үйрөнүңүз. Илимпоздор гипертрофия процесстерин стимулдаштыруу үчүн кан агымын чектөө боюнча тренингдин эффективдүүлүгүн далилдешти. Сиз машыгууга бул ыкма таптакыр жинди деп ойлосоңуз дагы, изилдөө башкача сунуш кылат. Бүгүн биз бул маселени мүмкүн болушунча деталдуу түрдө карайбыз.
Булчуңдарга кандын кирүүсүн чектөө үчүн сизге турникет же кадимки эластикалык бинт керек болот. Тажрыйбалуу спортчулар сессиянын аягында бул ыкманы колдонууну сунушташат. Көнүгүүлөр адегенде орточо оордуктар менен кадимки стильде жасалышы керек. Ошондо гана кан агымын чектөө боюнча тренингди обочолонгон кыймылдарды колдонуу менен жүргүзүүгө болот.
Азыр машыгуунун ар кандай ыкмалары көп болгону менен, алардын жалпылыгы көп, анткени жаңы нерсени табуу өтө кыйын. Биз азыр иштеп жаткан системалар жөнүндө гана сүйлөп жатабыз, эгер сиз жаңы ыкманы колдонууну кааласаңыз, анда кан агымын чектөө боюнча тренинг болушу мүмкүн.
Бул жаңы система эмес, ал токсонунчу жылдары Японияда активдүү колдонулган. Бул темадагы илимий изилдөөлөрдүн көбү дал ушул мезгилге таандык. Бул ыкманын эффективдүүлүгүнө жетиштүү далилдер бар болсо да, аны көпчүлүк спортчулар биле беришпейт. Эми биз бул жагдайды өзгөртүүгө аракет кылабыз, атүгүл окуу процессин уюштуруу боюнча сиздин оюңузду тескери бурушу мүмкүн.
Кан агымын чектөө боюнча машыгуу кантип иштейт?
Биз азыр айтып жаткан окутуу ыкмасы - булчуңга кан агымын жарым -жартылай чектөө. Бул үчүн муунга бекем бинт (турникет) тагылып, динамикалык көнүгүүлөр аткарылышы керек. Натыйжада, сиз веналык кан агымын жайлатасыз, иш жүзүндө артериялык кан тамырга таасир этпестен. Кан булчуң ткандарына кирип, аларда сакталат.
Спортчулар дайыма прогрессти тездетүүнүн жаңы жолдорун издешет жана көптөр үчүн кан агымын чектөө боюнча машыгуу артка кеткендей сезилиши мүмкүн. Кан агымын чектөөдө эмне пайдалуу экенин элестетүү дароо мүмкүн эмес. Булчуңдарга кандын кирүүсүн толугу менен бөгөө мүмкүн эместигин эстен чыгарбоо керек.
Жогоруда айткандай, веналык кан агымын гана басаңдатуу керек, бирок артериялык эмес. Учурда бул окуу методикасынын иштешинин үч механизми бар. Силердин көбүңөр насостук жөнүндө уккансыңар, бирок кан агымын чектөө боюнча машыгуу учурунда аны толук баштан кечирүү мүмкүн.
Кандын чыгышын тосуу менен булчуң талчалары канга толуп, алар жарылышы же чоңоюшу керек. Булчуңдардын канга толуп калган кезде кычкылтек менен камсыздалышынын төмөндөшүн да эстен чыгарбоо керек. Буга жооп кылып, дене өз ишинде чоң типтеги жипчелерди колдоно баштайт жана гипертрофия процесстерин активдештирет. Бул техниканын иштешинин үчүнчү механизми - булчуң ткандарынын булаларынын өсүшүнүн күчтүү стимулятору болгон сүт кислотасынын концентрациясынын жогорулашы.
Биз буга чейин токсонунчу жылдары бул темада көп изилдөөлөр болгонун белгилегенбиз. Анын үстүнө илимпоздор өз эксперименттеринде спортчуларды эле эмес, оорулуу, төшөктө жаткан адамдарды да колдонушкан. Натыйжада, төшөктө жаткан бейтаптарда кан агымын чектөө менен булчуңдардын чирип, алсырашынын алдын алган. Мындай шартта эч кандай тренинг жөнүндө сөз болушу мүмкүн эместиги абдан ачык.
Окумуштуулар буттардын булчуңдарында кан жетүү мүмкүнчүлүгү чектелген жөнөкөй басуу да алардын күчүн жогорулатып, массаны көбөйтө аларын аныкташты. Бирок, эң чоң натыйжалар булчуңдарга олуттуу каршылыкты жеңүүгө туура келгенде, кан агымын чектөө боюнча тренинг менен алынган. Орточо салмактарды колдонгондо да, гипертрофия процесстеринин ылдамдыгы болжол менен үчтөн бир бөлүгүнө көбөйгөн. Окутуунун алгачкы стадияларында бул ыкма чоң салмак колдонулганда кадимки оор жумушка салыштырмалуу эффективдүү болгонуна көңүл буруңуз.
Кан агымын чектөө боюнча тренингди кантип туура жасоо керек?
Илимпоздор азырынча гипертрофия процессинин бардык сырларын ача элек жана бул жерде негизги роль зат алмашуу стрессине таандык деп эсептешет. Бул терминдин алдында физикалык активдүүлүктүн таасири астында активдүү уланган энергетикалык процесстердин метаболиттеринин түзүлүшүн жана топтолушун түшүнүү керек. Бул булчуңдар кычкылтек жетишсиздигинде иштеп жаткан учурда эң ачык көрүнүп турат.
Бул биз кан агымын чектөө боюнча тренинг менен кылабыз. Гипертрофия процессин активдештирүүчү негизги метаболиттер - лактат "сүт кислотасы", суутек жана органикалык эмес фосфат иондору. Окумуштуулардын пикири боюнча, дал ушул заттар анаболикалык фонду активдештирүүнүн ар кандай ыкмаларын колдонуу аркылуу жогорулатат, мисалы, өсүш факторлорунун тездетилген синтези, клетка структураларынын шишиги ж.
Салыштырмалуу жакында эле бул көйгөйгө арналган масштабдуу изилдөө боюнча отчет жарыяланды. Бул эмгектин авторлору атактуу спорт илимпоздору Жереми Леннек жана Джейкоб Уилсон болгон. Алар кан агымын чектөө боюнча тренингди өткөрүүнүн оптималдуу стратегиясын табуу үчүн окклюзиялык тренингдин бардык мүмкүн болгон аспектилерин талдашты.
Изилдөөнүн жүрүшүндө окклюзиялык басуу жана көтөрүү салыштырылган (жумуш максимумдун 20-40 пайыз салмагы менен жүргүзүлгөн). Жыйынтыгында окумуштуулар окклюзиялык көтөрүү гипертрофияга машыгуунун оптималдуу түрү деген жыйынтыкка келишкен. Бирок, кан агымын чектөө менен басуу арзандабашы керек.
Физикалык активдүүлүктүн бул түрү жаракаттарды калыбына келтирүүдө эң сонун каражат болуп бере алат. Жогоруда айтылгандардан тышкары, изилдөөнүн авторлору тыныгуулардын узактыгынын 30 секундга чейин кыскарышы булчуң ткандарынын канга толук толушуна жана сүт кислотасынын концентрациясынын жогорулашына өбөлгө болорун далилдешти.
Ошондой эле кан агымын чектөө менен машыгуу учурунда булчуңдардын жыйрылуусунун оптималдуу режимин аныктоо болгон көз карандысыз изилдөө жүргүзгөн доктор Тибонун эмгегин эстен чыгарбоо керек. Алар кыймылдын концентрацияланган жана эксцентрик фазаларын салыштырышкан.
Классикалык тренингде эксцентрик фаза гипертрофияга эң чоң таасирин тийгизсе, карама -каршы жыйынтыктар кан агымын чектөө менен машыгуу учурунда алынган. Бул булчуң ткандарынын өсүү процесстерин баштоого жана аларды тездетүүгө мүмкүндүк берген концентрдик фаза. Жогоруда айтылгандардын негизинде, сиз максималдуу насосту жана лактат концентрациясын жогорулатууну көздөшүңүз керек.
Тыгыз бинтти кантип туура колдонуу керек?
Биз жогоруда сөз кылган изилдөөлөрдө баасы бир нече миң долларга жеткен атайын кымбат аксессуарлар колдонулган. Алар пневматикалык, бул аппараттын жумушчу мүчөсүндөгү басымды башкарууга мүмкүндүк берет. Илимпоздор артериялык систоликалык басымдын индикаторуна таянып, 160тан 200 миллиметрге чейин сымапты аныкташкан.
Бирок, кан агымын чектөө боюнча машыгууларды аткаруу үчүн бул аксессуарлардын баарын сатып алуунун кажети жок. Белгиленген милдеттерди чечүү үчүн ийкемдүү бинт абдан ылайыктуу, анын узундугу мүчөңүздү бир нече жолу ороого мүмкүндүк берет. Негизи, аксессуар үчүн негизги талап - бул бинттин узундугу. Мындан тышкары, ал туура колдонулушу керек:
- ийиндер - бицепс боюнча мүмкүн болушунча жогору;
- жамбаш - глутеалдык бүктөмдүн астында.
Эгер көрсөтүлгөн жерлердин астына бинт сүйкөсөңүз, анда веналык кан агымын оптималдуу түрдө жайлата албайсыз, бул бүтүндөй сессиянын эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет.
Бандаж канчалык бекем болушу керек?
Бандаж көрсөтүлгөн жерлерде колдонулушу керек, бирок ошол эле учурда ыңгайсыздык жаратпайт. Эгерде сиз абалыңызды баалоо үчүн он баллдык шкаланы колдонсоңуз, анда бинтти колдонгондон кийин ал "жетиге" туура келиши керек. Аны аныктоону үйрөнүү үчүн, албетте, убакыт талап кылынат. Көбүнчө, бир нече аракеттен кийин спортчулар баарын туура жасашат.
Дагы бир жолу, биз сизге веноздук кан агымын жайлап, артерияга тийбестен, эсиңизге салабыз. Эгерде бинт өтө бекем болсо, бардык кан айлануу токтойт, бул олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошондой эле кан агымын чектөөчү сабакта канчалык көп иш аткарылса, булчуң ткандарынын өсүшү ошончолук активдүү болорун эстен чыгарбоо керек.
Бандаждын туурасы да маанилүү. Изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, кенен манжеттерди колдонгондон улам, муунга кысым аз болгондо кан агымы жайлай турганы аныкталган. Бул сизге эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн эмне кылууну сунуштайбыз. Көбүнчө эластикалык бинттин туурасы беш сантиметрди түзөт жана бул жетиштүү болот.
Биз жогоруда талкуулагандай, кан агымын чектөө боюнча тренинг сессиянын аягында жасалышы керек. Ошондой эле, учурда негизги кыймылдарды жасабашыңыз керек, бирок обочолонгондор менен чектелиңиз. Иштөө салмагы максимумдун болжол менен үчтөн бир бөлүгүн түзүшү керек. Натыйжада, биринчи топтомдо 20дан 25ке чейин кайталануу керек. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу метаболикалык стрессти жогорулатуу үчүн 0,5 мүнөт. Топтомдордун ортосундагы бинтти алып салбаңыз, анткени метаболикалык стресс азаят жана сиз каалаган жыйынтыкты ала албайсыз.
Бул окуядан кан агымын чектөө боюнча тренинг жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
