Кош бойлуу аялдар үчүн баланы көтөрүү процессин жеңилдетүүчү жана төрөттү бир топ жакшырта турган эффективдүү көнүгүүлөрдүн сериясын билип алыңыз. Ар бир аял үчүн кош бойлуулук мезгили - кубаныч жана тынчсыздануу. Бир жагынан жаңы жашоо жакында төрөлөрүн түшүнүү жагымдуу, бирок экинчи жагынан денедеги бардык өзгөрүүлөр оң мүнөзгө ээ боло бербейт. Орточо көнүгүү денеңизди алдыдагы төрөткө даярдоого жардам берет. Бүгүн биз сизге кош бойлуу аялдар үчүн Пилатести кантип жасоону көрсөтөбүз.
Спорт жана кош бойлуулук
Эгерде сиз кош бойлуу кезде спорт менен машыгуунун максатка ылайыктуулугуна күмөн санасаңыз, анда аларды таштаңыз. Эгерде сиз мурда активдүү жана спорт менен алектенген болсоңуз, анда кош бойлуулуктун алгачкы апталарында жүгүн акырындык менен азайтууну баштоо керек. Эгерде сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз. Андан кийин жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Бул убакыт аралыгында эң алгылыктуусу кош бойлуу аялдар үчүн Пилатес. Бул төрөткө даярданууга жана аны жеңилдетүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдүн жыйындысы.
Пилатесте туура дем алуу өзгөчө орунду ээлейт, бул канды жогорку сапатта кычкылтек менен толтурууга мүмкүндүк берет жана бул төрөлө элек балаңыздын ден соолугуна оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, туура дем алуу жөндөмү төрөт учурунда таптакыр ашыкча болбойт. Кош бойлуу аялдар үчүн пилатес позицияны жакшыртууга мүмкүндүк берет жана бул түйүлдүктүн өнүгүшүнө оң таасирин тийгизет. Төрөт маалында жамбаш булчуңдарынын күчү чоң мааниге ээ, алар Пилатес учурунда активдүү иштелип чыгат. Ошондой эле, бул физикалык көнүгүүлөрдүн системасы мүмкүндүк берет натыйжалуу чыңалууну омурткадан, бул мүмкүндүк берет четтетүү ооруу спине. Кош бойлуу аялдар үчүн пилатес бала төрөлгөндөн кийин абдан пайдалуу болот, анткени бул сиздин мурунку фигураңызды тезирээк калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Кош бойлуу кезде эмне кылбаш керек?
Биринчи триместрде Пилатес жасаңыз, бирок алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бардык кыймылдарды жасоодо сиз өзүңүздүн сезимдериңизди көзөмөлдөп, ыңгайсыздык жаралса, дароо сабакты токтотушуңуз керек.
Кош бойлуулук учурунда сөзсүз түрдө салмак менен иштөө, дем алуу же секирүү менен байланышкан бардык кыймылдарды жокко чыгарыңыз. Эч кандай шартта ашказаныңызда жатып көнүгүүлөрдү жасабаңыз жана бул кош бойлуулуктун акыркы триместринде өзгөчө маанилүү. Ошондой эле, булчуңдар активдүү иштеп жаткан көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
Кош бойлуу аялдар үчүн Пилатес комплекси
- 1 кыймыл. Тизелериңизди жамбаш деңгээлинде төрт аяктагы абалга келиңиз. Колдор ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек жана чыканактан бир аз бүгүлүшү мүмкүн. Дем менен далыңызды түртө баштаңыз жана белиңизди тегеретүү үчүн жамбаш булчуңдарыңызды колдонуңуз. Дем алып жатканда көкүрөгүңүздү бир аз бүктөңүз. Бул кыймыл ич булчуңдарын колдонбостон бел омурткасындагы чыңалууну бошотот.
- 2 кыймыл. Бутуңузду 90 градус бурчта бүгүп, капталыңызда жатыңыз. Бул учурда колду алдыңызда жерге коюу керек. Дем алуу учурунда колду көтөрүп, ийин пышагы жерге тийгенге чейин аркаңызга ороп коюңуз. Дем алуу, баштапкы абалына кайтуу. Ар бир багытта 8ден 10го чейин кайталануу керек.
- 3 кыймыл. Биринчи көнүгүүгө окшош позицияны алыңыз, бирок тизе муундары бири -бирине жакын болушу керек. Дем алып, жамбашты колго карай ылдый түшүрө баштаңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтуу керек. Кыймылды башка багытта кайталаңыз.
- 4 кыймыл. Тизелериңизди бүгүп, бөлүп жайып жаткызыңыз. Дем алуу, жамбашыңызды көтөрүп, ийинге гана таянуу. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайтыңыз.
- 5 кыймыл. Бутуңузга карата бир аз алдыга сунулган бутуңуз менен капталыңызда жатыңыз жана башыңыз колдоруңузга таянылган. Абаны дем алып, үстүңкү бутуңузду көтөрүп, алдыга жылдырыңыз. Кыймылды бир нече жолу бүтүргөндөн кийин тараптарды өзгөртүп, кайталаңыз.
Кош бойлуулук боюнча Пилатес боюнча кеңештер
1 триместр
Кош бойлуулуктун биринчи этабы эң маанилүү, анткени бул мезгилде төрөлө элек баланын бардык органдары жаралат. Ошондой эле ушул убакта түйүлдүктү кан, демек, тамак менен камсыз кылуу үчүн иштелип чыккан плацента пайда болот. Учурда мөмө абдан морт жана ар кандай олуттуу жүк анын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Бул биринчи триместрде көптөгөн аялдардын спорт менен машыгуудан баш тартуусунун негизги себеби. Биз бул чечим менен макул боло алабыз, бирок кош бойлуу аялдар үчүн Пилатес болочок эненин жана анын баласынын ден соолугуна зыян келтире албаган бир катар кыймылдарды жасоону камтыйт.
Эгер сиз биринчи триместрде Пилатес менен машыгууну чечсеңиз, анда ич булчуңдары активдүү иштеп жаткан бардык көнүгүүлөрдү алып салууңуз керек. Ошондой эле, омурткадагы жүктү жок кылыңыз жана бул үчүн кыймылды жаткызылган абалда гана аткарыңыз. Эгерде сизде фитбол болсо, анда ал абдан жакшы, бул да жүлүндүн жүгүн азайтууга мүмкүндүк берет.
2 триместр
Бул убакыт аралыгында түйүлдүктүн калыптанышы аяктайт жана анын активдүү өсүшү башталат. Ошентип түйүлдүк чоңоет, андан кийин болочок эненин курсагынын өлчөмү тездик менен өсүүдө. Бул убакыт аралыгында, Пенаталдык Пилатес жамбаш, арка, кол жана буттун булчуңдарын тоноо үчүн колдонулушу керек. Ошондой эле чоюлуунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Чуркоо, секирүү жана ич булчуңдарынын активдүү ишин камтыган бардык көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
3 триместр
Бул убакта түйүлдүктө майлуу ткань пайда боло баштайт жана анын өсүүсү уланат. Бул аялдын дене салмагынын олуттуу жогорулашына алып келет, бул варикоздун өнүгүшүнө жана талма пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, диафрагма өйдө карай жылат, дем алууну абдан кыйындатат.
Бул убакыттын ичинде, кош бойлуу аялдар үчүн Пилатес менен дагы тынч жана кылдаттык менен машыгуу керек. Дем алуу техникаңызды байкап, мурун жана арка булчуңдарын колдоого ала турган кыймылдарды жасаңыз. Кыймылдарды отурганда жана чалкасынан жатып аткарууга аракет кылыңыз.
Бул видеодо кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз көнүгүүлөр:
