Бул макалада тренажер залында адаттагыдай эффективдүү болгон изометрдик тренинг тууралуу айтылат. Изометриялык машыгуу ар кандай нерселердин каршылыгына каршы туруу үчүн 6 секунддан 12 секундга чейин максималдуу таасири бар аракетти билдирет. Булчуңдардын жыйрылышы изотоникалык жүктөрдөн анын чыңалышына себеп болгондо, изометриялык көнүгүүлөрдүн айырмасы. Бул булчуңдун узундугун өзгөртөт.
Изометриялык окутуунун негизги пайдалары
Изометриялык окутуунун негизги артыкчылыктарынын бири - бул чоң убакытты үнөмдөө. Булчуңдардын машыгууга активдүү катышуусу үчүн бир нече мүнөт гана талап кылынат. Ошол эле учурда көнүгүүлөр кыска убакыттын ичинде аткарылат жана булчуңдар бир нече саатка созулган кадимки машыгуу учурунда болгондой, абдан чарчаганга убактысы жок.
Спорт залында көпкө иштегенден кийин булчуңдарга 24 сааттан кем эмес узак тыныгуу керек. Изометрдик машыгуулар менен эс алуу кыйла аз убакытты талап кылат жана тез -тез машыгууга болот.
Бирок изометриялык тренингдин негизги артыкчылыгы - бул учурда эң муктаж болгон булчуңдарды жүктөө жөндөмү. Жогоруда айтылгандай, ар бир көнүгүүнү бүтүрүү үчүн он секунддан ашык убакыт кетпейт, демек, бүтүндөй комплекс 3төн 7 мүнөткө чейин созулат. Бул учурда булчуңдар кадимки машыгууга шайкеш келген жүктү алышат.
Изометрдик машыгуу булчуңдардын кыйла тез өнүгүшүнө мүмкүндүк берүүчү көп энергияны талап кылбай турганын да белгилеп кетүү маанилүү.
Изометриялык машыгууда көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Изометрдик комплекстин бардык көнүгүүлөрүн үч категорияга бөлүүгө болот:
- Булчуңдар басымдуу каршылыкка туруштук бере турган таза изометрдик статикалык көнүгүүлөр;
- Изометрдик чыңалууну жаратуу үчүн бир нече секундага тыныгуулар аткарылган салмактарды колдонуу менен аткарылган көнүгүүлөр;
- Мүмкүн болгон максималдуу салмактарды колдонуу менен көнүгүүлөр. Алардын баштапкы фазасы изотоникалык-динамикалык мүнөзгө ээ, эң башкысы изометрдик-статикалык.
Бул изометрдик машыгуу булчуңдарды максималдуу эффект алуу үчүн керектүү учурда жүктөөгө мүмкүндүк берет. Бул комплекс өнүгүүдөн артта калган булчуң топторунун өнүгүшү үчүн абдан пайдалуу болот. Бул комплексти аткаруу үчүн жөнөкөй тренажер жасалышы керек, аны ар бир спортчу өз алдынча жасай алат. Бул 120х230 сантиметр өлчөмүндөгү темир каркас, анын эки жагына түтүктү бекитүүгө болот. Бул таптакыр кереги жок болсо да жана машыгуу учурунда каршылыгын жеңүү мүмкүн болбогон ар кандай объектти колдонсоңуз болот.
Изометриялык машыгууда негизги көнүгүүлөр
Жалпысынан комплекс үч негизги көнүгүүнү камтыйт: өлүү, пресс жана скват. Олуттуу жыйынтыктарга бир эле басуу, чөгүү жана өйдө көтөрүү менен жетишүүгө болот. Ошондой эле, кошумча катары дагы экөөнү колдонсоңуз болот:
- далысын көтөрүү;
- бармактарды көтөрүү.
Дагы тажрыйбалуу жана туруктуу спортчуларды "үч децуз" же "үч үч" ыкмасында машыктырууга чакырса болот. Бул тандалган көнүгүүлөрдүн ар бири тиешелүү түрдө эки же үч жолу аткарылганда.
Дагы бир белгилей кетүүчү нерсе, ар бир негизги көнүгүүнү аткарууда үч вариант бар: төмөнкү орто жана жогорку позициялар.
Ар бир көнүгүүнү бир жолу аткарууда орто позицияларды колдонуу жакшы, анткени алар эң эффективдүү. Бүт изометрдик машыгуу 12 секундада аткарылган беш көнүгүүдөн турат. Буга чейин, ар бир көнүгүүнү аткаргандан кийин, эс алуу үчүн бир мүнөт тыныгууларды кошуу керек. Натыйжада, сериал болжол менен 6 мүнөткө созулат. Ал эки же үч жолу аткарылышы мүмкүн, бирок алтыдан ашпашы керек.
Булчуңдардын чыңалуусунун узактыгы ар кандай болушу мүмкүн:
- Кыска (алты секунд);
- Орто (тогуз секунд);
- Узун (он эки секунд).
Көнүгүүлөрдүн аралыгы дем алууну калыбына келтирүү үчүн болжол менен бир мүнөт. Толук изометрдик машыгуу орточо эсеп менен 20 мүнөттөн ашпайт.
Көнүгүүлөрдү жасап жатканда этият болуп, машыгууну 6 секунддан баштоо керек. Мындан тышкары, бул булчуң штаммдары мүмкүн болушунча максималдуу болбошу керек. Белгилүү бир тажрыйбага ээ болгондон кийин, чыңалууну 9га чейин, андан кийин 12 секундага чейин көбөйтүп, максималдуу кылып, аткарууда демди кармап турууга болот. Көнүгүүлөр катуу чарчоого алып келбегендиктен, алар күн сайын аткарылышы мүмкүн, бирок максаттарыңызга тез жетүүнү каалап, көлөмдүү кылбоо керек. Изометриялык окутуунун көптөгөн пайдалары бар, бирок кээ бир көндүмдөр динамикалык тренинг аркылуу гана өнүктүрүлүшү мүмкүн. Бул жагынан алганда, окутуунун бул түрүнүн бир нече кемчиликтерин белгилей кетүү керек:
- Булчуң ткандары кан менен интенсивдүү камсыздалат;
- Булчуңдарды кыскартуу;
- Моториканы жана мотор координациясын өнүктүрө албайт.
Күчтөрдү жетишерлик деңгээлде өнүктүрүп жатканда, статикалык машыгуу булчуңдардын иштөө ылдамдыгын бир аз жоготууга алып келет. Ошентип, динамикалык жана статикалык окутууну айкалыштыруу абдан эффективдүү.
Боб Хоффман эч кимге кошумча жабдуулары жок эле жасай ала турган комплекс түздү. Сизге джем же жөнөкөй дубал гана керек.
Хоффман изометрдик машыгуу комплекси
- Түз туруңуз, бутту бүгбөңүз, башыңызды түз кармаңыз. Алаканыңыз менен үстүңкү алкакты кыса баштаңыз, чыканак муундарына бир аз бүгүп коюңуз.
- Отуруп, үстүңкү алкакты баса баштаңыз.
- Бармактарыңызды максимумга чейин көтөрүңүз жана бул позицияны 6 секундга оңдоңуз. Бул көнүгүү жарым -жартылай изометриялык болгону менен, бул абдан натыйжалуу.
- Сиз дубалга жөлөнүп турушуңуз керек. Колдору белде, буттары плечо туурасында. Башыңыздын арткы бети менен дубалга басыңыз, ага жумшак нерсени койгондон кийин.
- Мурункусуна окшош, бирок дубалга каратып туруп, чекеңиз менен басыңыз. Эки көнүгүү тең моюн булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган.
- Алаканыңызды бириктирип, экинчи колуңуз менен баса баштаңыз.
- Эки колуңуз менен кадрдын тигинен баскыла.
- Эшиктин устунун горизонталдык тилкесин эки колуңуз менен кезеги менен басып, чыканак муунуна бүгүп коюңуз.
- Рамкага тиркелген нерсени ылдый караңыз.
- Отуруп, кезеги менен бутуңуз менен тик алкакты басыңыз.
Сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн ар бири 4-6 секундга чейин аткарылат. Бул комплекс ийкемдүүлүктү жана ылдамдыкты өнүктүрүүчү кыймылдар менен бирге колдонулганда натыйжалуу болот. Белгилей кетсек, изометрдик машыгуу жаңы нерсе эмес. Бул тренинг көп жылдар бою болуп келген жана натыйжалуу экенин далилдеди.
Самсон комплекстүү изометрдик машыгуу
Жогоруда айтылгандай, статикалык көнүгүүлөр булчуңдардын узундугу өзгөрүүсүз калган көнүгүүлөр деп аталат, демек муундарда кыймыл жок. Төмөндө көпчүлүгү "Темир Самсон" каймана аты менен тааныган Александр Иванович Засс тарабынан түзүлгөн комплекстин сүрөттөмөсү.
Машыгууда ал өзүнүн комплексин гана колдонуп, чоң күчтү өнүктүрө алды. Бүт тренинг сизге 20 мүнөттөн ашык эмес убакытты алат. Бул жерде негизги көнүгүүлөрдүн тизмеси:
- Чынжыр колунда көкүрөк деңгээлинде. Булчуңдарды чыңап жатканда, чынжырды сунууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү эң кең булчуңдарды, трицепсти жана арткы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган.
- Чылбыр баштын арт жагында баштын арт жагында жайгашкан. Трицепс оорусуна чалдыкканга аракет кылыңыз.
- Колдор баштын үстүнө жайылып, чынжырды кармайт, аны сунуу керек. Эң кең арка булчуңдары өнүгөт.
- Чынжыр артында жайгашкан. Колуңузду алдыга сунуңуз. Көкүрөк булчуңдары, трицепс жана дельта өнүгөт.
- Дем алып, чынжыр менен ороп коюңуз. Дем алганда, чынжырды сунганга аракет кылыңыз. Latissimus dorsi жана көкүрөк булчуңдары өнүгөт.
- Сол кол түбүндө жана чынжырдын бир учун кармап турат. Оң колуңуз чыканакка бүгүлүп, аны сунууга аракет кылыңыз. Көнүгүү ар бир колго жасалышы керек. Трицепс жана бицепс өнүгөт.
- Чынжыр кабатта жайгашкан. Анын ортосунда бутуңуз менен туруп, учтарын колуңузга алыңыз. Дельталарды катуулатып чынжырды чоюңуз.
- Мурунку көнүгүүдөгүдөй позицияны карманыңыз. Чыканактарды денеге кысуу керек жана бицепсти чыңап, чынжырды сунуу керек.
Эң башкысы - көнүгүүлөрдүн принцибин түшүнүү, андан кийин жаңыларын өзүңүз ойлоп таба аласыз. Балким, алар сүрөттөлгөндөргө караганда эффективдүү болот.
Бул видеодон изометриялык тренинг жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
