Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу абдан кыйын. Көкүрөгүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн көкүрөгүңүздү сплит системасы менен машыктырууну үйрөнүңүз. Көпчүлүк бодибилдингтердин арасында бул группаны үч бөлүккө бөлүү үчүн көкүрөк булчуңдары үчүн машыгуу программасын түзүүдө ачык айтылбаган эреже болуп калды: ортоңку жогорку жана төмөнкү. Негизи, бул туура, бирок дагы эле эки бөлүккө бөлүү дагы ыңгайлуу - төмөнкү жана жогорку. Биринчиден, бул жөн эле ыңгайлуу, экинчиден, бул жол менен керектүү көнүгүүлөрдү тандоо бир топ жеңил болот. Ошентип, бүгүн биз сплит көкүрөк көнүгүүлөрү жөнүндө сүйлөшөбүз.
Ошол эле учурда, орто бөлүмдү машыктырууда булчуңдардын да ишке катышаарын эстен чыгарбоо керек. Бирок көкүрөктүн үстү үчүн өзүнчө көнүгүүлөр керек. Үч бөлүм үчүн тренингдерди өткөрүү модага айланды, бирок муну кылдаттык менен жасоо маанилүү, анткени сиз оңой эле машыгып кете аласыз жана ага жол бербешиңиз керек.
Эгерде сиз булчуң тобунун үч бөлүмүн үч позицияда машыктыргыңыз келсе жана бул үчүн бир гана кыймылды тандасаңыз, анда жалпысынан тогуз көнүгүү аласыз. Бул көп жана эң жакшы сактануу.
Эмчек окутуу программасы
Жогоруда айтылгандай, бир булчуң тобу үчүн тогуз көнүгүү абдан көп. Бирок эки позиция үчүн бир көнүгүү жасоо менен аткарылган кыймылдардын санын азайта аласыз. Натыйжада, алардын саны алтыга чейин кыскарышы керек, бул ашыкча машыгуу абалына кирүү коркунучун азайтат, бирок бүткүл окутуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтпөйт. Натыйжалуу көкүрөк машыгуу программасы менен таанышыңыз.
Бул топту үч бөлүмгө бөлүүнү камтыйт жана тандалган көнүгүүлөрдүн ар бири бир эле учурда ар бир зонада эки позицияны машыктырат. Окутуу планында төмөнкү кыскартуулар колдонулат: С - кыскартылган; СР - орто жана Р - сунулган. Ал эми бул жерде көнүгүүлөр өздөрү.
Жогорку көкүрөк
- Incline Bench Press - 8-10 кайталануу менен 2 топтомду аткарыңыз (SR).
- Блоктордо ийилген отургучта колдорду өстүрүү - ар биринде 8ден 10го чейин 2 комплект аткарылат (P, C).
Орто көкүрөк
- Bench Press - 8-10 кайталоонун 2 топтомун аткарыңыз (SR).
- Горизонталдык отургучта блокторду өстүрүү - 8ден 10го чейин 2 комплект жасалышы керек (C, R).
Төмөнкү көкүрөк
- Кроссовердеги колдорду кыскартуу - 8-10 кайталануучу 2 комплект (C, R).
- Чөгүп кетүү - ар бири 8ден 10го чейин 2 комплект (CP).
Жалпысынан, бул бөлүнгөн көкүрөк машыгуу программасына ылайык, сиз жакшы жыйынтыгын алуу үчүн жетиштүү көлөм болгон 12 комплектти толтурушуңуз керек. Ушул себептен, булчуңдардын пекторалдык тобун машыктырган күнү башка топтор үчүн бир аз азыраак көнүгүүлөрдү жасоо керек. Болбосо, ашыкча машыгууга болот. Жогоруда сүрөттөлгөн программа көкүрөгүн жумасына бир жолу машыктырган спортчулар үчүн эң сонун. Сиз ыкмалардын санын көбөйтө аласыз, бирок экиден ашпайт. Ошондой эле чоң интенсивдүүлүк менен машыгууга болот. Бул учурда сизге керек. Ошентип, калыбына келтирүүгө жети күндөй убакыт калды.
Эгер ар бир булчуң тобун машыктыруу үчүн бир күн бөлгөн болсоңуз, калыбына келтирүү убактысын жогорулатуу үчүн бута булчуңдарын ашыкча машыктыруу керек. Эгерде бул аткарылбаса, анда булчуңдар кийинки сессияны күтпөйт жана көлөмүн жогото баштайт, ал эми күч көрсөткүчтөрү төмөндөйт.
Эмчекти үйрөтүү боюнча кеңештер
Эгерде булчуң массасын алуу сиз үчүн өтө оор процесс болсо, анда сиз үмүт үзбөшүңүз керек. Көбүнчө бул кыртыштарда көп сандагы булалардын болушуна байланыштуу, алар туруктуулукка үйрөтүүгө жакшы. Бул кеңештер көкүрөккө машыгууңузга жардам берет:
- Эгерде сизге массаны алуу абдан кыйын болсо, анда булчуңдарыңызда жакшы жыйрылбаган аэробдук булалар көп. Бирок, ошол эле учурда, анаэробдук булалар дагы ийкемдүү.
- Буланын бул түрү өнүгө алышы үчүн, аларды узак убакыт бою жүк астында кармоо зарыл, бул учурда алар жакшы көнүшөт. Бодибилдингтердин жогорку салмакта жана аз кайталоодо колдонгон стандарттык машыгуулары сизге ылайыктуу эмес.
- Орточо алганда, мындай комплекттер 30 секундга жакын убакытты талап кылат, бул аэробдук булалар үчүн жетишсиз. Бул спортчулардын төмөн көрсөткүчтөрүнүн себеби. Окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, аны бир мүнөткө жеткирип, ыкманы аяктоо убактысын эки эсе көбөйтүү керек.
- Жай аэробдук булалар суперсетти колдонууда массаны алуу үчүн эң жакшы колдонулат. Бул үчүн тыныгуу үчүн тыныгуусуз булчуңдардын тобуна эки кыймыл жасоо керек жана ар бир ыкмада 6дан 8ге чейин кайталануу керек. Бул аэробдук булаларды жакшы жүктөйт, анткени кайталануулар анча көп эмес, бирок топтом экинчи көнүгүүдө улантылат. Ушундан улам, сиз булчуң жипчелерин кемчиликсиз жүктөп, алардын өсүшүн камсыздай аласыз.
- Бул техника салыштырмалуу жаш жана Compaund Aftershock деп аталат. Анын кичинекей экенине карабай, көптөгөн спортчулар техниканы колдонушат жана бул жөнүндө оң гана айтышат. Булчуңдарынын кирешеси өтө жай болгон спортчулар үчүн эң сонун тандоо.
- Сиз чоң жумушчу салмагын колдонуп бодибилдер үчүн кадимки тренингден толугу менен баш тартпашыңыз керек. Эсиңизде болсун, эң эффективдүү окуу программасын дайыма колдонуу менен, булчуңдар кайсы бир убакта жүгүнө көнүшөт жана машыгуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт.
Эгерде сиз көбүрөөк булчуң массасына ээ болгуңуз келсе, оор реп-рок менен Compaund Aftershockтун алмашуусу эң жакшы вариант. Мына ушундай жол менен гана жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Муну айта кетүү керек, Compaund Aftershockту жыл бою көбүрөөк колдонуу керек.
Бөлүнгөн көкүрөк машыгуулары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
