Темир спорт профессионалдардан жашыруун кургатуу технологиясы. Бул ыкманын жардамы менен сиз тери астындагы майларды максимумга чейин өрттөп, булчуң массасын сактап каласыз. Конкурска даярдануу үчүн бодибилдер колдонгон диеталык программалар диетологдор үчүн көбүнчө коркунучтуу. Бул түшүнүктүү, анткени мелдешке даярдануу учурунда спортчулар тең салмактуу тамактануу жөнүндө ойлонушпайт. Алардын алдында бир милдет турат - арыктоо жана ден соолук жөнүндө ойлор экинчи планга кетет.
Көптөгөн адамдар арыктап, жарашыктуу көрүнүүнү каалашат. Бодибилдингде максаттар бир аз башкача - теринин астындагы майды эң толук жок кылуу. Бирок, ошол эле учурда булчуң массасынын баарын сактап калуу зарыл. Бул эрежелер сакталганда гана жогорку натыйжаларды күтүүгө болот.
Кургаткандан кийин канча май калуу керек?
Көп учурда про-спортчулар таптакыр жетүүгө мүмкүн болбогон сандарды айтышат. Көбүнчө үч пайыз айтылып, кээде нөл пайызга чейин жетет. Адам денесинде бөйрөк жана нерв учтарынын аймагында жайгашкан майдын белгилүү бир минималдуу запасы бар. Ал үч пайызды түзөт.
Албетте, сиз билесиз, тери астындагы майдан тышкары, дененин ичинде жайгашкан висцералдык май дагы бар. Организм майдын запастарын колдонбойт, бирок зарыл шарттар болсо, тери астындагы жана висцералдык майларды оңой эле колдонууга болот. Висцералдык жана тери алдындагы майды жок кылгандан кийин адам арык болот.
Окумуштуулар дени сак кишидеги минималдуу майдын темасын изилдеп, булчуң массасын жоготпостон, майлуулуктун алты пайызына жетүүгө болот деген жыйынтыкка келишкен. Эгерде похудение улана берсе, анда булчуң ткандарын энергия үчүн жок кылуу механизми ишке кирет.
Про-спортсмендер, жакшы кургатуу циклинен кийин, адатта, денесинде 4-7 пайыз майга ээ. Бул жерде эң чоң ийгиликке мелдеште болгону 5 пайыз майы бар Андреас Мюнцер жетишкен. Бирок бодибилдер бул формага мелдештерге катышуудан мурун гана жетишет, анын үстүнө эң башкысы. Жалпыга маалымдоо каражаттарынын өкүлдөрү менен болгон сүйлөшүүлөрүндө Мунцер сезон учурунда майдын массасынын чоңоюшуна жол бербөөгө аракет кыларын айтты. Анын ийгилиги дал ушул жерде.
Аялдын организминде тийбеген майдын чоң запасы бар, алар 12 пайызды түзөт. Негизинен көкүрөк жана сандарда жайгашкан. Балдарды көтөрүү үчүн аялдарга эркектерге караганда чоңураак коопсуздук запасы керек. Мындан тышкары, жыныстык гормондор да майдан синтезделет, эгерде сунуш 11 пайыздан аз болуп калса, анда этек кир цикли токтойт. Турнирлерге катышуу учурунда бодибилдер майдын запасын орто эсеп менен 7-9 пайызга азайтат.
Кургаткандан кийин кантип арыктоо керек?
Майдан арылуу үчүн, адегенде калорияны азайтуу керек. Бул физиканын мыйзамы жана аны эч ким айлана албайт. Төмөн калориялуу тамактануу программалары менен көнүгүүлөрдүн айкалышы менен, бир эле убакта майлуу дүкөндөрдү жоготуп жатып, калорияны бир аз көбөйтө аласыз. Дагы айта кетүү керек, физикалык активдүүлүк жок кезде аз көмүртектүү тамактануу программаларын колдонгондо адам майды гана эмес, булчуңдарын да жоготот.
Бул вариант спортчуларга туура келбеси анык. Физикалык активдүүлүк жокто диетанын бул түрүнүн дагы бир кемчилиги бар - эс алуудагы зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгынын төмөндөшү. Сиз эс алып жаткан булчуңдарды кармап туруу үчүн көп энергия талап кылынарын билишиңиз керек. Эгерде адам булчуң массасын жоготсо, анда зат алмашуу басаңдайт. Туура кургатуунун бардык аспектилерин карап көрөлү.
Кардио жүгүн
Эч бир спортчу кургап, көнүгүүнү токтотпойт. Биз билебиз, күч көнүгүүсү энергия булагы катары гликогенди колдонот жана майлардын кычкылдануусу үчүн кычкылтек керек. Ошентип, биз кардио жүгүн колдонушубуз керек жана бул жерде негизги маселе алардын узактыгы.
Изилдөөнүн жыйынтыктары боюнча, жума ичинде ар бири жарым сааттан кем эмес төрт кардио машыгуу жасалышы керек. Бирок, класстар жогорку интенсивдүү болбошу керек, анеробдукка айланып кетпеши үчүн. Бүгүн, бодибилдинг боюнча кардио машыгуу көйгөйү көп талкууланат. Көптөгөн спортчулар бул булчуң массасынын жоголушуна алып келет деп ишенишет. Эгерде аэробдук машыгууңуз узакка созулса, анда бул мүмкүн, анткени кортизол секрециясы тездейт. Мунун алдын алуу үчүн профессионал спортчулар үч ыкманын бирин колдонушат:
- Кардио жүгүн жоюу.
- Ар бири 30 же 45 мүнөттүк эки аэробикалык сессияны колдонуңуз.
- Жарым саат кардио үчүн сессиялар жогорку жана төмөнкү интенсивдүү машыгууларды алмаштырат.
Тамак кургатуу учурунда
Биз айткандай, көптөгөн спортчулар кардио машыгуу булчуңдарды жок кылат деп ишенишет. Мунун алдын алуу үчүн туура тамактануу керек. Бул биринчи кезекте BCAAны колдонууга тиешелүү. Сиз сабакка 60 мүнөт калганда кошумча үч граммды алышыңыз керек. Сиз ошондой эле башталгыч спортчуларга бул дозаны үч дозага бөлүүнү кеңеш бере аласыз.
Глутаминди колдонуу сиз үчүн бирдей маанилүү. Илимпоздор булчуңдардын иштеши учурунда бул заттын концентрациясынын төрттөн бир бөлүгүнө азайганын аныкташты. Глутамин кошулмаларын алуу менен, амин концентрациясын жогорулатуу менен эле чектелбестен, денеңизди эффективдүү энергия булагы менен да камсыздай аласыз.
Кардио -тренингге чейин углеводдорду колдонбоңуз. Бул азыктын алынышына жооп катары, организм инсулин бөлүп чыгарат, бул болсо майдын күйүү процессинин жайлашына алып келет. Ошондой эле, эртең менен ач карынга көнүгүү жасоодо, углеводдордун жетишсиздигинен организм майларды отун катары колдонууга мажбур болот.
Бодибилдингтердин кургатуу учурунда кетирүүчү дагы бир катасы - бул диетанын энергетикалык баалуулугун кескин же ашыкча азайтуу. Бул негизинен мелдешке даярдыктын кеч башталышы менен байланыштуу. Булчуң массасын кармап туруу үчүн, турнирге ал башталардан үч айдан кеч эмес даярдана башташ керек.
Бир жуманын ичинде дене салмагынын жарымынан бир килограммына чейин жана андан ашык эмес арыктоо керек. Максаттарыңызга жетүү үчүн эң жакшы вариант-тамактануу планынын энергетикалык баалуулугун кадимки диетага салыштырмалуу 500-1000 калорияга азайтуу. Бир убакта 500 калория жеп, жок дегенде төрт жолу тамактанууну максат кылыңыз.
Ошондой эле сууну көп ичүү зарыл, бул май метаболиттерин денеден чыгаруу процессин тездетет. Мындан тышкары, көп сууну ичкенде ал организмден бат эле бөлүнүп чыгат жана чындыгында эң эффективдүү табигый диуретик болуп саналат. Мейли, эстен чыгарбайлы, калориясы төмөн тамактануу программасын колдонууда денеде пайда болгон токсиндердин көп саны сууда ээрип кетет.
Кантип туура кургатуу жөнүндө маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
