Кургатуу денеңизди бузат! Булчуңдарды сактоо, майды кетирүү жана ден соолукту сактоо үчүн пляж мезгилине көз боёкту кантип туура жасоо керек? Бодибилдинг боюнча машыгуу процесси эки этаптан турат - булчуң массасын алуу жана кургатуу. Биринчи этапта спортчулар атайын машыгуу программаларын колдонушат, туура тамактанышат жана көбүнчө AAS колдонушат. Андан кийин булчуңдарга эстетикалык көрүнүш берүү үчүн кургатуу мезгили келет. Баарына түшүнүктүү болгон бир убакта салмак кошуу жана кургатуу мүмкүн эмес.
Теринин астындагы майдын түшүүсүнөн кутулуунун негизги жолу диеталык тамактануу программалары деп эсептелет. Диетологдор бодибилдер жакшы тамактанбайт деп ишенишет. Белгилүү бир мезгилде, алардын рационунда пайдалуу заттардын жетишсиздиги байкалат, ал эми экинчисинде алар ансыз деле ашыкча болуп калат. Бирок, спортчулар ден соолугу жөнүндө көп ойлонушпайт. Бодибилдингде туура кургатуу ден соолукка зыян келтирбестен кантип жүргүзүлүшү керек? Бул тууралуу сүйлөшүү бүгүн болмокчу.
Майлардын түрлөрү жана кургатуу
Спортчу сахнада жакшы көрүнүшү үчүн, аларда майдын пайызы аз болушу керек. Кээ бир коопсуздук кызматкерлери 3%деген цифраны айтышты, бирок алар нөл пайыз жөнүндө да айтышат. Бирок, эгер сиз бир аз ойлонсоңуз, анда майдын толук жоктугуна жетүү мүмкүн эмес жана 3% эң оптималдуу жана реалдуу фигурага окшош.
Спортчулар тери астындагы май менен висцералдык майдын айырмасын түшүнүшү керек. Висцералдык майдын түшүүсү дененин ичинде жайгашкан жана аларды көрүү мүмкүн эмес. Дене керектүү учурда майдын эки түрүн тең колдонот. Америка Кошмо Штаттарында америкалык армиянын элиталык бөлүгүнүн согушкерлери катышкан изилдөө жүргүзүлдү. Натыйжада булчуң массасын сактоо менен майлуулуктун алты пайызына жетүү мүмкүн экени аныкталды. Теория боюнча, денедеги майдын көлөмүн андан ары азайтууга болот, бирок бул учурда катаболикалык процесстер күчөп, булчуң массасы жоголот.
Кургатуудан өткөн бодибилдингдин денесинде майдын өлчөмү 4төн 7 пайызга чейин жетет. Бирок майлык запастардын мындай өлчөмү менен организм аларды колдонбойт, керек болсо энергия алуу үчүн протеин бирикмелерин ыдыратат. Ушул себептен улам, мындай абалды сактап калуу өтө кыйын жана бул мелдеш учурунда гана мүмкүн.
Аялдардын денеси майдын запасын бир аз башкача бөлүштүрөт жана алардын керектүү камсыздалышы болжол менен 12 пайызды түзөт. Организим кыздардын ар дайым 80 миң калориялык камдыкка ээ болушуна кам көрөт, бул баланы көтөрүү үчүн жетиштүү болот. Ошондой эле, май эстрадиолдун синтези үчүн керек, жана майдын запасы 1%дан аз болгондо, менструалдык цикл токтойт. Атаандаш спортчулар майдын запастарын 7-9 пайызга жеткирет.
Туура кургатууну кантип жүргүзүү керек?
Майлуу дүкөндөрдөн арылуу үчүн туура тамактануу жана кардио менен машыгуу керек. Муну кантип туура жасоо керек, азыр карап чыгабыз.
Кардио жүгүн
Машыгуу кургатуу учурунда табигый түрдө уланат, бирок окуу программасына кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Көбүнчө спортчулар көмүртектерге бай диетаны колдонушат жана бул учурда булчуң массасын кармап туруу үчүн ошол эле режимде машыга алышпайт.
Майды кычкылтектин катышуусу менен күйгүзүүгө болот жана ушул себептен улам кардио көнүгүүлөрүнө убакытты көбөйтүү керек. Окумуштуулар майдын эффективдүү күйүшү үчүн жума ичинде 4 кардио машыгуу жүргүзүү керек экенин аныкташты, ар биринин узактыгы кеминде жарым саат болушу керек.
Сиз көбүрөөк кардио жасай аласыз, бул майдын күйүшүн тездетет, бирок спортчулар үчүн кабыл алынгыс кортизол өндүрүшүн жогорулатат. Кардионун алгачкы 0,5 саатында организм энергия үчүн май менен глюкозанын 50:50 аралашмасын колдонот. Бул маалымат орточо интенсивдүү машыгууга гана тиешелүү экенин эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, жеңил машыгууңуз керек жана кардио тренингиңиздин интенсивдүүлүгүн жогорулатпаңыз.
Булчуңдардын жоголушун алдын алуу үчүн аминокислота кошулмаларын колдонсо болот. Сабакка чейин, машыгуудан бир саат мурун BCAA'ларды алыңыз. Жаңыдан баштагандар үчүн күн сайын 3 грамм лейцин метаболитин керектөө жетиштүү болот. Ошондой эле глутаминди кошумча колдонуу жөнүндө эстен чыгарбоо керек, ден соолукту унутпаңыз.
Кургатуу программасы
Көбүнчө спортчулар диетанын калориясын кескин түрдө азайтуу менен олуттуу ката кетиришет. Ошондой эле мелдештин алдында эле күчтүү диетага өтө алышат. Турнирге бир ай калганда көп машыгып, аз жесеңиз, натыйжа сиз күткөндүн тескерисинче болот.
Булчуңдарды сактап калуу үчүн, мелдеш башталардан кеминде үч ай мурун диеталык тамактануу программасын колдонуу керек. Бир жумада бир килограммдан ашык майды жоготпооңуз керек. Бул максатка жетүү үчүн, кадимки диетаңыздын калориясын 750 калорияга кыскартуу гана керек.
Окумуштуулар таптакыр тамактанбасаңыз дагы, бир жуманын ичинде дагы бир жарым килограммдан ашык майды жогото албай турганыңызды аныкташты. Физикалык активдүүлүк болгон учурда, калория дене салмагынын килограммына 35 калория болгондо, бардык адамдар арыкташат.
Эң оптималдуу чечим күнүмдүк диетаны 500 калориядан турган төрткө бөлүү болмок. Тез -тез тамактануу сиздин метаболизмиңизди жогорулатат, кичине тамактар инсулиндин синтезин азайтып, майдын күйүшүн жогорулатат. Мындан тышкары, сиз дайыма ачкачылыкты сезбейсиз.
Суу жөнүндө да эстен чыгарбоо керек. Бул организмден көп сандаган метаболиттерди чыгарууга көмөктөшүүчү суу. Диетаны кармангандан кийин организмде көп сандагы токсиндер синтезделет, алар сууда оңой эрип, анан денеден чыгарылат.
Туура тамактануу жана кургатуу машыгуусун кантип түзүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
