Жөнөкөй сөз менен айтканда комплекс жөнүндө! Биз сизге кургатуучу диетаны кантип туура сүрөттөөнү жана углеводдордун жетишсиздигине байланыштуу психологиялык дискомфортко чыдоону үйрөтөбүз. Бодибилдинг менен тааныш эмес адамдар үчүн бул спорт чоң булчуңдар менен байланышкан, ал эми массаны алуу үчүн оордукту көтөрүү гана керек. Ошол эле учурда, эгер сиз кандайдыр бир аракеттерди жасабасаңыз, анда чоң булчуң массасында сулуулук болбойт экенин көп адамдар биле бербейт. Спорттук сулуу фигурага жетүү үчүн спортчулар мезгил -мезгили менен кургатуу циклдерин аткарууга мажбур болушат. Бирок ага чейин, кургатуучу нерсе болушу үчүн жетиштүү массаны алуу керек. Эми сиз бодибилдингтин кургатуу планын түзүүнү үйрөнөсүз.
Качан кургатуу керек?
Жок дегенде ондогон килограмм массаны алуудан мурун кургатууну баштабаңыз. Ошондой эле, "кургатуу" термининин булчуң массасын сактоо менен тери астындагы майдын күйүп кетишин билдирерин да эске алыңыз. Сиз психологияңыз менен кургатууга даярдана башташыңыз керек. Бул аз тамактануу, диетаңызды кылдаттык менен көзөмөлдөө жана семирүүнү күтпөөңүзгө байланыштуу.
Кургатуу учурунда бардык көңүлдү майлар менен күрөшүүгө гана буруу керек жана башка эч нерсе жок. Ошондой эле, бул мезгилде күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу жөнүндө ойлобоңуз. Бул мезгилдеги диетанын энергетикалык баалуулугу өтө чектелген болот жана спорттук жабдууларга кошумча бир нече килограмм үчүн катуу күрөшүүнүн мааниси жок.
Сиз физикалык көрсөткүчтөрүңүздү азыркы деңгээлде кармап турушуңуз керек. Сиз кургатуу аяктагандан кийин алардын андан ары өсүшү жөнүндө ойлоно баштайсыз. Бул тапшырманы кантип аткара аларыңыз келечекте жаңы жыйынтыктарыңызда чагылдырылат. Физикалык көрсөткүчтөрдү сактоо менен бирге бир убакта булчуң массасынын жоголушуна жол бербөөңүздү да унутпоо керек.
Орточо кургатуу цикли үч айга созулат жана сиз бул убакыт аралыгына кылдат пландаштырышыңыз керек. Биринчиден, сиз кургатуу натыйжасы кандай болорун чечишиңиз керек. Карапайым адамдар машыгып жаткан арыктоо, албетте, сизге ылайыктуу эмес, анткени май гана эмес, булчуң массасы да жоголот. А сиз буга жол бере албайсыз. Мындан тышкары, дене катуу суусузданат.
Бул фактылардын баары дене салмагын кескин түрдө жоготуунун мүмкүн эместигин көрсөтүп турат. Бодибилдингде майдын күйүшүнүн оптималдуу ылдамдыгы - бир жуманын ичинде жарым килограммга арыктоо. Натыйжада, бир айдын ичинде эки килограммдан арылуу керек жана бүт кургатуу цикли үчүн (анын узактыгы үч ай экенин эстесеңиз), беш же максимум алты килограммдан арылууңуз мүмкүн.
Бир гана ушундай арыктоо көрсөткүчү жоготулган дене салмагынын болжол менен 80 пайызы майлуу болот деп кепилдик бере алат. Сиз мүмкүн болбогон нерсеге жетүү үчүн аракет кылбаңыз жана ар кандай арыктоочу адистердин кеңешине баш ийиңиз, алар көбүнчө техникасын кирешелүү түрдө сатууну каалашат.
Тамак кургатуу мезгилинде
Майды күйгүзүү процесси диетаңыздагы айрым өзгөрүүлөрсүз мүмкүн эмес. Сиз биринчи кезекте анын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүшүңүз керек, бирок абдан кескин түрдө. Болжол менен 300 калориядан баш тартуу жетиштүү. Бирок сиз колдонулган бардык продукциялардын так эсебин жүргүзүшүңүз керек экенине даяр болушуңуз керек. Ошондой эле, калориялуулукту 300дөн ашык калорияга кыскартпаңыз, анткени бул учурда булчуңдардын бузулуу ыктымалдуулугу жогору.
Мындан тышкары, чоң энергия тартыштыгынын пайда болушу организмди метаболизмди төмөндөтүүгө мажбур кылат жана бул майдын күйүү процессинин жайлашына алып келет. Сиз колдонгон продукцияларга көбүрөөк көңүл бурууңуз керек. Эгерде массаны алуу учурунда таттууларга же фаст -фудга жетүү мүмкүн болсо, азыр азыктык баалуулугу жок бардык азыктар сиздин диеталык программаңыздан толугу менен чыгарылышы керек.
Дандан жана жаныбарлардын протеин кошулмаларынан углеводдорду жегиле. Бирок, ошол эле учурда, диетадагы майдын өлчөмү жөнүндө эстен чыгарбоо керек жана эт мүмкүн болушунча арык болушу керек. Майлардын ичинен аптекадан өсүмдүк майын, жаңгакты жана балык майын колдонуу эң жакшы. Эсиңизде болсун, май организмге да керек, бирок аз өлчөмдө.
Кургатуучу машыгуу
Кээ бир спортчулар семиз жоготууга алып келген энергия тартыштыгына көнүгүүнүн узактыгын жогорулатуу аркылуу жетишүүгө болот деп эсептешет. Буга чейин спортчулар буга көп кайталануучу машыгуу режимин колдонуу аркылуу жетишкен. Бирок, азыр сабактардын узактыгынын жогорулашы булчуң массасынын жоголушуна алып келери анык. Ушул себептен улам, кайталоолордун санын өзгөртүүсүз калтыруу керек.
Жумушчу салмагы энергиянын жетишсиздигинен улам дайыма азайып тургандыктан, ар бир сабакта суперсеттерди колдонууну баштоо керек. Алардын канчасы болот, өзүңүз чечиңиз жана бул принципиалдуу мааниге ээ эмес. Сиздин милдет - топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу, анын узактыгы идеалдуу түрдө жарым мүнөттөн ашпашы керек, ал эми суперсетти аткарууда андан да кыска.
Кургатуу учурунда кардио жүктөмү
Майды күйгүзүү процессин тездетүү үчүн сессиянын аягында кардио колдонуу керек. Аэробикалык машыгуунун узактыгы интервалдык системаны колдонуу менен болжол менен жарым саат болушу керек. Бул үчүн орточо жана орточо ылдамдыкта кезектешип көнүгүү велосипедин ийгиликтүү колдоно аласыз. Бул этаптардын ар биринин узактыгы, эреже катары, болжол менен үч мүнөт.
Көбүрөөк кардио үчүн көнүгүү велосипедине элүү же жүз аркан менен секирүүнү кошуңуз. Ошондой эле, күч машыгуу алдында аэробдук активдүүлүктү колдоно албайсыз. Бул анын эффективдүүлүгүн кескин төмөндөтөт, анткени учурда кандагы глюкоза көп, ал майларга караганда активдүү керектелет. Бул кардио сессияларын жумасына үч же төрт жолу жасаңыз.
Бүгүнкү күндө спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө көп сандагы май күйгүчтөр сатылат. Сиз аларды өндүрүштүк компаниялардын көрсөтмөлөрүнө ылайык коопсуз колдоно аласыз. Бүгүнкү күндө эң популярдуу продукциялар - кофеин жана эфедра. Ошондой эле, катаболикалык фонду азайтуу үчүн BCAAны колдонуу акылга сыярлык.
Кургатуу учурунда кантип туура тамактануу керек экенин билиңиз, бул видеону көрүңүз:
