Узак аралыкка чуркоочулардын диетасы эмнеден турарын жана чуркоодо суюктуктарды (жана кандай түрүн) ичүү керек экенин билип алыңыз. Жөө күлүк алыскы аралыкка чуркоодо жакшы көрсөткүчкө жетиш үчүн күнүмдүк режимди карманып, денеге эс алууга жетиштүү убакыт берүү, ошондой эле белгилүү бир диетаны карманыш керек. Бул алыскы аралыкка чуркоодон мурун туура тамактанууга да тиешелүү. Мелдештин башталышына чейин бир нече күн бою туура түзүлгөн диетанын жардамы менен, ал ийгиликтүү аткарууга жардам берет, бирок спортчу мурун туура эмес тамактанган болсо, абалды оңдоого жөндөмсүз.
Тамактануу программасы машыгуунун интенсивдүүлүгүнө же чуркоо тактикасын тандоого окшош жеке негизде түзүлүшү керек экени айдан ачык. Бирок, узак аралыкка чуркоодон мурун тамактануунун жалпы эрежелери бар, аларды сактоо керек. Кээ бир спортчулар жарышка чейин жакшы тамактанууну артык көрүшсө, кээ бирлери курсагы тойгончо аткара алышпайт. Мунун баары биз башка спортчуларга, алар кумириңиз болсо да, аларга көнүүңүздүн кажети жок экенин айтабыз.
Сен үчүн эң жакшысын кыл. Көпчүлүк учурларда, спортчулар жарыштын башталышына үч саат калганда өтө аз тамак жешет же такыр жешпейт. Ага чейин диетага татаал углеводдордун булактарын - нан, макарон, күрүчтү киргизүү керек. Көптөгөн спортчулар жарыштын алдында бул тамактарды жакшы кабыл алышат. Бирок, протеин бирикмелерин жетиштүү өлчөмдө керектеши керек болгондор бар. Ченемдүү болуу жана ашыкча тамактанбоо маанилүү.
Өз алдынча, биз сизге эксперимент жүргүзүүнү жана кайсы тамак сизге эң ылайыктуу экенин билүүнү сунуштай алабыз. Ошондой эле жарыштан же машыгуудан кийин суу ичүү жана углеводдорду жүктөө адатын өнүктүрүүгө арзыйт. Бул учурда, диетанын ар бир килограмм салмагына болжол менен эки грамм карбонгидрат камтылышы үчүн, тамак -аштын жана суунун кичинекей бөлүктөрүн ар бир жарым саатта ичүү керек. Ошентип, сиз гликоген депосун толтуруу процессин тездете аласыз.
Узак аралыкка чуркоочулар үчүн суюктукту кантип ичүү керек?
Марафондун элиталык чуркоочулары жарыш учурунда жетиштүү сууну керектешет жана денелери 22 градустан жогору температурада дене салмагынын бир же эки пайызын жоготууга туруштук бере алышат. Мындай арыктоо так суюктукту колдонуу менен байланыштуу жана эгерде ал жогору болуп чыкса, анда суусуздануунун башталышы жана аны менен байланышкан терс кесепеттер болушу мүмкүн.
Марафондук жарыштын медициналык кызматкерлеринин лидерлеринин эл аралык уюмунун сунуштарына ылайык, спортчулар бир саатка 400дөн 800 миллилитрге чейин суюктукту керектеши керек. Ошондой эле айлана -чөйрөнүн жогорку температурасында суюктуктун көлөмүн көбөйтүү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Биз бул кеңешти аткарууну сунуштайбыз, бирок кээ бир учурларда сууга жеке муктаждыкты түзүү максатка ылайыктуу болушу мүмкүн. Жарыш учурунда жөнөкөй сууну же электролит эритмеси бар атайын спорттук суусундуктарды ичсе болот.
Узак аралыкка чуркоо алдында тамактануу
Узак аралыкка чуркоочулар жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аэробдук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн катуу машыгуулары керек. Кесипкөй спортчулар сабактарды күн сайын, кээде күнүнө эки машыгуудан өткөрүшөт. Эгерде сиз дененин энергия резервине көп көңүл бурбасаңыз, анда машыгуу үзүрлүү болбойт жана мелдеште жеңишке жетүү мүмкүн эмес болуп калат.
Эсиңизде болсун, энергиянын жетишсиздиги бат чарчап, атүгүл гормоналдык системанын иштешин бузушу мүмкүн. Оор физикалык күч организмдин негизги азык заттарга гана эмес, микроэлементтерге болгон муктаждыгын кескин түрдө жогорулатат. Организмдин туура иштеши үчүн минералдарга жана витаминдерге муктаж экенин унутпаңыз.
Жарыш учурунда чарчоого алып келүүчү негизги факторлордун ичинен экөөнү белгилөө керек - суусуздануу жана энергиянын жетишсиздиги. Ар бир спортчу алыска чуркоодон мурун өзүнүн тамактануу стратегиясын иштеп чыгышы керек. Эми биз бул темада бир нече сунуштарды беребиз:
- Эгерде организмдин энергия топтоолорун көбөйтүү зарыл болсо, татаал углеводдордун булактары диетага кошулушу керек. Бул бышырылган азыктар, макарон, дандар, буурчак өсүмдүктөрү, мөмө -жемиштер, крахмалдуу жашылчалар ж.б.у.с болууга белок кошулмалары көп болгон азыктарды кошуу менен дененин энергия керектөөсүн тең салмактап, тамактануудагы башка көйгөйлөрдү чече аласыз.
- Кант суусундуктары менен азык -түлүктөрдү организмдин энергияга болгон муктаждыгы эң жогору турган убакта ичсе болот. Кант же мөмө ширеси бар спорттук суусундуктарды колдонуунун аркасында кыска убакыттын ичинде энергия топтоону көбөйтө аласыз.
- Жетишүү үчүн жогорку натыйжаларга, сиз керек көңүл буруу ошол тамак -аш азыктары, аларда аз май. Сиз порциянын өлчөмүнө да көңүл бурушуңуз керек.
- Атаандаштыкта же машыгууда чоң энергия чыгымдары менен, негизги тамактарды жана закускаларды туура бөлүштүрүү мааниси бар. Качандыр бир убакта сиз аз энергия коротуп жатсаңыз да, закуска ачкалыкты басууга жардам берет, анын пайда болушуна жол берилбеши керек.
- Мелдеш учурунда энергия запастарын гана эмес, суюктуктарды да толтуруу маанилүү. Бул көп учурда ийгиликтүү аткаруу үчүн негизги тоскоолдук болуп калат.
- Мелдеш башталганга чейин диетада организмди углеводдор менен камсыз кылган азыктар басымдуулук кылышы керек.
- Ар бир алыскы аралыкка чуркаган адамдын сууну жоготууга негизделген суюктукту алуу планы болушу керек.
- Жарыш аяктагандан кийин, калыбына келтирүү процессин тездетүү үчүн тамак -аш менен сууну керектөө зарыл.
Мен ошондой эле элиталык марафончулардын бир нече кеңеши менен бөлүшкүм келет.
Сиздин диета карбонгидрат көп болушу керек
Белгилүү болгондой, протеин кошулмалары жана майлар спортчунун рационунда болушу керек. Бирок, карбонгидрат алыскы тамактануу планыңыздын негизги фокусу болушу керек. Бул окуу процессине да, мелдештерге катышууга да тиешелүү. Марафондун катышуучусунун диетасы болжол менен 60 % углеводдорду камтышы керек, жана белок кошулмалары жана майлары 20-30 жана 10-20ны түзүшү керек.
Көмүрсуулар туура жүктөлүшү керек
Карбонгидрат жүктөө теориясы алтымышынчы жылдарга таандык. Ошол күндөрү, биринчи үч күндө аз углеводдорду жеп, ошол эле учурда интенсивдүү машыгуу туура деп табылган. Андан кийин спортчу кийинки үч күндүн ичинде машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтууга, ал эми углеводдорду көбүрөөк керектөөгө туура келди. Жетинчи күнү ал мелдешке катышты. Бирок, акыркы изилдөөлөр түгөнүү этабынын жогорку коркунучун көрсөттү жана азыр мелдешке даярдыктын жүрүшүндө азыктандыруучу заттарды көп колдонуу сунушталат.
Жарыш күнү эртең мененки тамактануу
Жарыштын башталышына үч саат калганда жакшы тамактануу жана көп суу ичүү керек. Андан кийин, жарыш учурунда ар бир 15 мүнөт сайын 50дөн 100 миллилитрге чейин суу ичүү керек. Белгилей кетсек, суусуздануу көйгөйүнүн оптималдуу чечими изотоникалык препараттарды колдонуу болот. Бул спорттук суусундуктар суюктукту гана камсыз кылбастан, электролит эритмесин да берет. Спорттук тамактануунун бул түрү кан курамына мүмкүн болушунча жакын, бул күлүк үчүн баасын жогорулатат.
Орто аралыкка чуркоочулар үчүн тренинг жана тамактануу
Эске салсак, орточо аралык 800дөн үч миң метрге чейин деп эсептелет. Ал ошондой эле тоскоолдук чуркоону камтышы керек. Эгерде марафончулар үчүн чыдамкайлык көрсөткүчү баарынан мурда маанилүү болсо, анда орто аралыкка жарышта жогорку ылдамдык сапаттарына ээ болуу зарыл. Бул тамактануу жана окутуу процессинин белгилүү бир нюанстарга ээ экенин көрсөтүп турат.
Машыгууга келгенде, ал көлөмдө, узактыкта жана интенсивдүүлүктө үзгүлтүксүз динамизмди камсыздашы керек. Сабактарда же мелдештерде дене ар кандай энергияны активдүү колдонот жана булчуң талчаларынын бардык түрлөрү ишке катышат. Компетенттүү машыгуу программасы менен катар спортчулардын туура тамактануусу маанилүү.
Чыдамкайлык индикаторунун өнүгүү стадиясынан спорттук форманын туу чокусуна жеткенге чейин, спортчу рационунда углеводдордун санын көбөйтүп, майдын көлөмүн азайтуу керек. Машыгуунун негизги бөлүгү интервалдык чуркоолордон турат, алар карбонгидраттын өлчөмүнө өзгөчө талаптар бар. Бул азыктан алынган булчуңдарды керектөө ылдамдык менен геометриялык түрдө көбөйөрүн эстен чыгарбоо керек.
Бул орто аралыкка чуркаган адам жарым саат бою машыгуу учурунда марафон чуркаганы менен салыштырганда көбүрөөк гликогенди колдонорун көрсөтөт. Эгерде бир күндө эки сессия пландаштырылса, анда гликоген депосун толугу менен калыбына келтирүү үчүн диетага көмүртектердин жетиштүү санын киргизүү зарыл.
Жогорку интенсивдүү тренинг көбүнчө тамак сиңирүү системасында көйгөйлөрдү жаратат. Ушул себептен улам, көпчүлүк спортчулар сессия башталганга чейин жана ал бүткөндөн кийин бир нече саат бою тамак жебөөгө аракет кылышат. Бирок, дене калыбына келиши керек жана бул, айрыкча, күнүнө эки машыгуу өткөрүлгөн учурларда туура болот. Ошентип, спортчу ачкалыкты сезбесе дагы, бирдей аралыкта тамак жеши керек.
Чыдамкайлык менен машыгуу учурунда орто аралыкка спортчулар жүгүн эки дүүлүктүрүүчү булактын ортосунда калыбына келтирүү үчүн денеде бир нече саат болушу үчүн бөлүштүрүшү керек экени илимий жактан далилденген көптөгөн далилдер бар.
Орто аралыкка чуркоочуларда кычкылтекти максималдуу керектөөнүн көрсөткүчү марафончуларга караганда жогору экенин толук ишеним менен айта алабыз. Ошондуктан, алар диетасындагы темирдин өлчөмүнө өзгөчө көңүл бурушу керек. Бул үчүн жуманын ичинде эки -үч жолу кызыл эт, деңиз азыктарын жана боорду жеш керек.
Мелдешип жатканда, сода жана аланин кошулган суу ичүү иштин бир аз жакшырышына алып келиши мүмкүн. Бул толуктоолордун дозасы жеке негизде тандалышы керек экени айдан ачык. Бирок орточо эсеп менен ар бир килограмм дене салмагына 0,3 грамм сода же цитрат алуу сунушталат. Этият болуңуз, анткени жогорку дозалар жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн.
3 км чуркоодон мурун тамакты кантип уюштуруу керек, төмөндө караңыз:
