Кышында кантип туура басууну үйрөнүңүз жана эмне үчүн кардионун бул түрү чуркоодон артык. Физикалык активдүүлүктүн бардык түрлөрүнүн ичинен басуу эң жеткиликтүү. Кышкы жарышта сейилдөө үчүн сизге эч кандай кошумча жабдуулардын кереги жок жана машыгууну күнүмдүк жашооңузга киргизүү өтө оңой. Расмий статистика бар, аялдардын болжол менен 80 пайызы жөө баскандан кийин баспай калышат. Өз кезегинде, көптөгөн башка спорт дисциплиналары алар тарабынан ташталган.
Race Walking деген эмне?
Бүгүнкү макалабыздын темасы кышында жарышып басууга арналгандыктан, бул спорт жөнүндө бир аз сөз кылыш керек, анткени анын кадимки сейилдөөлөрдөн айрым айырмачылыктары бар. Кыш мезгилинде, ошондой эле жылдын башка мезгилдеринде басуу, тамандын жер менен такай байланышын талап кылат. Натыйжада, сиз жөнөкөй басууга салыштырмалуу жогорку ылдамдыкта кыймылдай аласыз.
Мен дароо жарыш басуу ден соолукка абдан пайдалуу экенин айткым келет. Бул денеде көп сандагы процесстер активдешкени, булчуңдар чыңдалгандыгы, жүрөк булчуңунун иши нормалдашкандыгы жана дененин бардык системалары чыңдалгандыгы менен байланыштуу. Эгерде сиз жарышып сейилдөөнү чечсеңиз, анда кышында же жайында мааниге ээ эмес, анда жөнөкөй эрежелерди карманыңыз:
- Ар дайым бут менен жердин ортосундагы байланышты сактоо маанилүү.
- Бут толугу менен алдыга жылышы керек, ал жерге тийгенге чейин, артка жылып, ийилбеши керек.
Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн жогорку ылдамдыкта кыймылдап, күнүнө кеминде 10 миң кадам жасашыңыз керек. Албетте, бүгүн кадамдарды өзүңүз саноонун кажети жок, анткени педометр сатып алсаңыз болот. Мындан тышкары, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү монитор керек болот.
Бирок, сиз педометрсиз кышында жарышуу менен машыгсаңыз болот, бирок жарым саат бош убактыңызды машыгууга арнайсыз. Бир убакта 30 мүнөттүн баарында жөө басуунун кажети жок, бирок жарымын эртең менен, андан кийин кечинде машыгууга болот. Биз сабакты эртең менен абада газдар аз болгондо же магистралдардан алыс кылууну сунуштайбыз, айталы паркта.
Жөө басуу ач карынга жасалышы керек, эгерде сиз кечинде машыгсаңыз, NTOду эки саат мурун эрте жебеңиз. Ошондой эле, бул убакта белок кошулмаларын жана татаал көмүртектерди камтыган азыктарды колдонуу максатка ылайыктуу экенин эстейбиз. Эртең мененки машыгуудан кийин, машыгуу бүткөндөн кийин 30 мүнөттөн кийин тамактанууну баштаңыз жана машыгуу учурунда иче турган жана ал тургай иче турган суу жөнүндө унутпаңыз.
Иш -аракетиңизден максималдуу пайда алуу үчүн өйдө -ылдый болгон жолду тандаңыз. Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат жана ошого жараша көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Жөө жүрүү ички бутунан башка бардык буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун. Көңүл буруңуз, булчуңдар күнүмдүк жашоодо өтө начар колдонулгандыктан, көптөгөн аялдар үчүн буттун бул бөлүгү эң көйгөйлүү болуп саналат. Майлык чөгүүнү жок кылуу жана ички сандын булчуңдарын чыңдоо үчүн жарыш басууну капталдык чуркоо менен айкалыштырууну сунуштайбыз.
Үчүн максималдуу насости жамбаш, аракет жасоого эң кеңири кадамдар. Күчтүү майды күйгүзүүчү эффектке кошумча, жарыш басуу варикоздун алдын алуунун эң сонун каражаты. Бул шарт аялдар арасында кеңири таралган, анткени бул бийик такалуу бут кийимдерди тез-тез колдонуунун түздөн-түз натыйжасы.
Болжол менен 30 күндүн ичинде үзгүлтүксүз көнүгүү, сиз похудеть үч, ал тургай төрт килограмм ашыкча салмак. Бул импульсту колдонуу менен ички органдардын ишин көзөмөлдөсөңүз болот. Бул үчүн сизге жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сыяктуу аппарат керек. Эгерде сизде жок болсо, анда жүрүү согушуңузду жана активдүү тердөөңүздү сезүү үчүн басуу учурунда ушундай темпти карманыңыз.
Кыймылыңызга тоскоол болбошу керек болгон кийимге көңүл буруңуз. Бул биринчи кезекте бут кийимге тиешелүү. Кроссовканын негизги талабы - жогорку жаздык касиеттери. Кышында спорттук сейилдөө үчүн бут кийим мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу керек. Машыгуу маршрутуңузду түзгөндө көп кар жаабоого аракет кылыңыз.
Кышкы сейилдөө эрежелери
Ар бир адам кышында, ал тургай жайында да жарышуу менен алектенбейт. Жөнөкөй басуу ден соолукту чыңдоо жана арыктоо үчүн да эң сонун. Бирок, сиздин сейилдөөлөрүңүз мүмкүн болушунча дени сак болушу үчүн, биз бир нече жөнөкөй эрежелерди сактоону сунуштайбыз:
- Мындай ылдамдыкта кыймылдоо керек, дем алуу тездейт, бирок ошол эле учурда тынч сүйлөй аласыз.
- Жөө сейрек машыгуунун узактыгы менен жарым сааттан кем эмес беш күн бою керек.
- Акырындык менен жүктү көбөйтүңүз.
- Беш мүнөттөй сейилдөөнүн башында тынч темп менен жылып, акырындык менен көбөйтүңүз.
- Акырындык менен иш -аракеттериңиздин узактыгын көбөйтүңүз.
Бул класстын бардык мүмкүнчүлүктөрүн колдонууга жардам бере турган негизги эрежелер. Бирок, биз азыр сүйлөшө турган башка нюанстар бар:
- Поза. Сиз жөн гана сейилдеп жүргөндө эмес, күнүмдүк жашоодо да өзүңүздүн калыпыңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Эгерде биз сейилдеп жатканда поза жөнүндө айта турган болсок, анда ийиндин муундары бошоп, денеси түз болсо, аны сактап калуу сизге бир топ жеңил болот. Кыймылда алгач бутуңузду таманыңызга коюңуз, анан дене салмагыңызды манжаңызга которуңуз. Ичиңизди жана ичегиңизди жыйрып жатканда курсагыңызды тартып алыңыз.
- Күн сайын 10,000 кадам жасаңыз. Бул ден соолукту чыңдоого мүмкүндүк бере турган минимум. Кадамдардын санын өзүңүз эсептебеш үчүн педометр сатып алсаңыз же смартфонуңуз үчүн атайын тиркемени жүктөсөңүз болот.
- Компанияга барыңыз. Эгерде сиз сүйлөшкөн кызыңыз (жигитиңиз) же сүйүктүүңүз менен сейилдеп жүрсөңүз, анда сейилдөө сиз үчүн сөзсүз кубаныч тартуулайт. Сүйлөшүү учурунда убакыттын кандай тез өтүп кеткенин байкабай каласыз. Балдар же ит менен сейилдөөгө да барсаңыз болот.
Кышында скандинавиялык сейилдөө
Скандинавдык басуу кадимки басуудан айырмаланып турат, алар лыжа таяктарына окшогон таякчалардын жанында. Европанын түндүк өлкөлөрүндө скандинавдык басуу спорттук дисциплиналардын катарына кирген. Азырынча биздин өлкөдө сейилдөөнүн бул түрү жөнүндө аз адамдар билишет, бирок анын күйөрмандары буга чейин эле пайда болгон. Скандинавиялык жарыш кыш мезгилинде басуу ден соолукту чыңдоо үчүн абдан эффективдүү экенин моюнга алуу керек.
Скандинавиялык жарыш кышында сейилдөө сиз үчүн жайында машыгууга караганда алда канча пайдалуу болушу мүмкүн. Бул биринчи кезекте дененин катууланышына байланыштуу, анткени сыртта аяздуу. Сыртта минус 15 градус болгондо деле сейилдөөгө болот. Эгерде температура бул белгиден төмөн түшсө, анда окутуунун ылайыктуулугу боюнча чечим сиздики.
Көптөр кышында сууктан коркуп, эч кандай себепсиз сыртка чыгуудан тартынышат. Бирок, сиз активдүү кыймыл менен алыстыктын биринчи километринен кийин суукту сезбей турганыңызды түшүнүшүңүз керек. Ошол эле учурда дем алууңузду дагы тыкыр көзөмөлдөшүңүз керек. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем чыгарууга аракет кылыңыз. Бул өтө маанилүү, анткени аяздуу абаны оозуңуз менен дем алууңуз суук тийиши мүмкүн.
Эгерде сиз скандинавдык сейилдөөнү жайда баштасаңыз, анда кышында дагы улантыңыз. Эмне үчүн алты ай чыдайсыз, качан кышында көңүл ачып, денеңизди чыңдайсыз. Суукта физикалык активдүүлүк нерв системасын активдештирет, жана сиз кыска убакыттын ичинде өзүңүздү күчтүүрөөк сезесиз. Кышында скандинавдык жарыш үчүн жабдууларды карап көрөлү.
Скандинавдык спорт үчүн кыш мезгилинде сейилдөөчү жабдыктар
Поляктар скандинавиялык сейилдөө үчүн кышкы гардеробуңуздун өзгөрбөс атрибуту бойдон калууда. Бирок сыртта суук болгондуктан кийимди алмаштырууга туура келет. Ушул себептен улам, сизди сууктан ишенимдүү коргой турган, бирок ошол эле учурда ыңгайсыздык жаратпаган кийимди тандоо зарыл. Сиз ысык кезде сейилдөө таптакыр жагымдуу эмес экенине кошулуңуз.
Эң жакшы вариант - жеңил кийимдин бир нече катмарын бир жылуу свитерге каршы колдонуу. Куртка (шамал) суу өткөрбөөчү жана капот менен болушу керек. Шымдын нымдуулукка жана шамалга каршылыгы боюнча ушундай талаптар бар. Эгерде сиз скандинавдык басууга олуттуу мамиле кылууну чечсеңиз, термикалык ич кийим сатып алууну сунуштайбыз. Бул теридеги терди эң сонун кетирет жана жылуулукту кармай алат.
Жылуу байпактарды да колдонуу керек жана спорттук товарлар дүкөндөрүндө жылуулук байпактары арзан сатылат. Алар атайын кышкы спорт үчүн иштелип чыккан. Эгерде сизде варикоздук кеңейген тамырлар болсо, анда компрессивдүү ич кийимдерди унутпаңыз. Бул кан агымын жана лимфа жүгүртүүсүн жакшыртып эле койбостон, муундарды кошумча коргоону камсыздайт.
Бут кийим жөнүндө өзүнчө сөз кылыш керек, анткени кышында муз болушу мүмкүн. Биринчи кезекте кроссовкалардын (өтүктөрдүн) ыңгайлуулугуна көңүл буруңуз. Ошондой эле жетишерлик ийкемдүү болушу керек болгон сырткы бөлүгү маанилүү. Бут кийимдин кармалышын күчөтүү үчүн сырткы табаны жакшы оюктарга ээ болушу керек. Ошондой эле, кроссовкалардын жаздык касиеттери жөнүндө унутпаңыз. Сабактарыңыз максималдуу эффективдүү жана ыңгайлуу болушу үчүн жабдууларды үнөмдөбөшүңүз керек. Спорттук товарлар дүкөнүнө баш багыңыз жана кышкы спорт үчүн атайын кроссовкаларды тандаңыз.
Скандинавиялык басуу сабактары үчүн төмөндө караңыз: