Эгерде сиз 40тан ашып калсаңыз, анда бойго жеткенде бодибилдингге байланыштуу бардык нюанстар менен таанышууну унутпаңыз. Улгайган спортчулар үчүн бодибилдинг машыгуу программасында да, тамактанууда да өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ. Ошондой эле ар бир адамдын денеси индивидуалдуу экенин жана машыккан адамдын жана пассивдүү жашоо образын кармангандардын физикалык көрсөткүчтөрүндө олуттуу айырмачылыктар бар экенин эстен чыгарбоо керек.
Бүгүн биз куракка байланыштуу бодибилдингдин бардык жакшы жана жаман жактарын карайбыз. Бул эч кимге кереги жок болгондуктан, сүйлөшүү стероиддер жөнүндө болбойт экени түшүнүктүү. Жалпы спорт жана өзгөчө бодибилдинг төрт компонентке бөлүнөт:
- Тамактануу;
- Окутуу;
- Эс алуу;
- Фармакология.
Келгиле, бардыгын кененирээк сүйлөшөлү.
Жаш курагы
Качан 40 жаштан ашкан адам машыгуу залына барууну чечкенде, денедеги эң кичине жүк да стресс болорун унутпашы керек. Кээ бир системалар жаңы шарттарга өтө тез көнүшөт, кээ бирлери жай. Ушул себептен улам ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн ашыкча стресстен алыс болуңуз.
Эгерде жаш спортчулар алгач булчуңдары менен гана иштей алса, анда улгайган спортчу жүрөк -кан тамыр системасын жана байламталарын дароо өнүктүрүшү керек. Байланыштарды булчуңдарга параллель үйрөтсө болот, ал эми жүрөк жеке мамилени талап кылат.
Жылуу көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруп, муздатуу керек. Биринчисинин аркасы менен, сиз жаракаттан алыс болосуз жана жакшы муздатуу бардык машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.
Баары билет, байламталар, муундар жана булчуңдар ысык абалда жаракат алышы кыйыныраак. Бирок булчуңдардын жакшы иннервацияланышы көпчүлүккө белгилүү эмес. Бул сабактын башталышында жакшы жылуу, муундар үчүн гимнастика жасоо, көнүгүү велосипедин иштетүү жана "пирамида" принцибин колдонуу менен салмак менен иштөө керектигин билдирет.
Пирамида принцибинин маңызы - ар бир жаңы топтомдо иштөө салмагын жогорулатуу. Бул учурда, салмагын эсептөө керек, булчуңдун жетишсиздигине акыркы топтомдо гана жетише аласыз. Эгерде сиз бул принципти колдонбосоңуз, муундарга зыян келтиришиңиз мүмкүн, алар синовиалдык суюктуктун көлөмүн жашка жараша азайтат.
Жылуу болгондо сунуу көнүгүүлөрүн жасоо керек. Алардын жардамы менен булчуңдарды чоюп жатасыз. Ошондой эле метаболиттердин организмден чыгарылышын тездетүү үчүн кардио көнүгүүсүн колдонуу керек.
Ошондой эле, улгайган спортчулар омурткага көңүл бурушу керек. Бул максаттар үчүн, ар бир сабакты тескери гиперекстенцияларды аткаруудан жана прессти өнүктүрүүдөн баштасаңыз болот. Мунун аркасы менен омуртканы колдогон белдин булчуңдарын чыңдап, келечекте жакшы формада кармап турсаңыз болот. Узун белдин булчуңдары менен абсцессинин омурткадан жүктү бошотууга жөндөмдүү экени аныкталды, бул абдан маанилүү.
Бардык октук көнүгүүлөр окуу программасынан чыгарылышы керек. Жетиштүү тажрыйба топтогондо жана булчуңдарыңызга күч келгенде, аларды колдоно баштасаңыз болот. Биз айткан бардык нерселерди жаш спортчулар ээрчиши керек, бирок жаш өткөн сайын бул сунуштар актуалдуу болуп калат. Ошондой эле, сиз сабагыңыздын бир аз башкача түзүлүшүн колдонушуңуз керек. Бул окутуунун көлөмүнө, интенсивдүүлүгүнө жана жыштыгына тиешелүү. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, бир комплексте, жок дегенде, он ирет жасооңуз керек. Жакындоодо кайталоолор канчалык аз болсо, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү ошончолук жогору болот. Сиз топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын көбөйтүшүңүз керек, же андан да жакшысы, жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты сатып алып, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 150дөн 160ка чейин согушу керек.
Улгайган спортчулар үчүн тамактануу
40 жылдан кийин, мындан ары ар бир килограмм салмагына 2-3 грамм протеин кошулмаларын керектөөнүн популярдуу сунушун колдонбоңуз. Сиз азот балансынын анализин жасашыңыз керек. Жана керектүү белокту гана колдонуңуз. Протеин кошулмаларын камтыган негизги продуктылар - сүт азыктары, эт жана балык. Эске тутуу керек, жаш өткөн сайын лактозанын сиңиши начарлайт жана сүт азыктарына этият болуу керек. Тамакта помидор жана бадыраң сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларда кездешүүчү була углеводдорунун санын көбөйтүү абдан маанилүү.
Көмүрсуулар аз өлчөмдө жеши керек жана көбүнчө алар жөнөкөй болбошу керек. Азыр биз организмге тез сиңүүчү углеводдор жөнүндө айтып жатабыз: гречка жана башка дан эгиндери. Бул сиздин тамактануу программаңыздын калориясын, демек, майлуу массаңызды көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
Жаш спортчулар чийки булчуң массасын ала алышат, бирок улгайган спортчулар андай эмес. Бул жаш курак менен арыктоо үчүн кыйын болуп калат, жана ашыкча майлуу дүкөндөр бүт денеге терс таасирин тийгизет. Бирок, сиз рационуңуздагы майлардан баш тартпашыңыз керек. Бул азык жалпы азык заттарынын болжол менен 15% ын түзүшү керек. Маанилүү, бирок болжол менен 85% каныкпаган май, ал эми калган 15% каныккан.
Бодибилдинг курагындагы эс алууну уюштуруу
Спортту баштоодон мурун тамеки менен алкоголду таштоо керектигин дароо айтыш керек. Бул жаман адаттар калыбына келтирүү процессин абдан жайлатат, буга жол берилбеши керек. Окутуудан кийин сапаттуу жана тез калыбына келүү үчүн метаболизмди тездетүү керек.
Уктоо үчүн туура убакыт бөлүү маанилүү. Бул, балким, башында кыйын болот, бирок сиз ага умтулууңуз керек. Ошондой эле, кечинде машыгуудан кийин уйкуну жакшыртуу үчүн, муздатуу учурунда жарым саат тынч басуу керек. Убакыт таап, массаж салонуна жана мончого барсаңыз абдан жакшы болот. Мунун баары метаболизмди жакшыртып, калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт.
Бул видеодон жашка байланыштуу бодибилдинг жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
