Ийкемдүүлүктү жана байламталардын күчүн өнүктүрүү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек экенин билип алыңыз. Сиздин күчүңүзгө жана булчуңдарыңызга тийгизген жыйынтыктарыңыз ушул нерсеге түздөн -түз көз каранды. Бүгүнкү күндө спорт менен машыгып баштагандардын саны көбөйүүдө. Барган сайын адамдар фигурасын жана ден соолугун чыңдоону каалап, спорт залдарга бара башташат. Ошол эле учурда, сабак башталар алдында жылуу болуу өтө маанилүү. Эгер сиз муну кылсаңыз, анда бул сонун. Бирок, эгерде сиз өзүңүздүн программаңызга байламталарды бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү киргизсеңиз абдан жакшы болот.
Бул байламталар булчуңдарга караганда алда канча жай өнүгөт. Натыйжада, сиз салмагыңыз боюнча прогресске ээ болосуз жана байламталар көбөйүп бараткан жүктөмгө ээ жана бир убакта алар туруштук бере албай калышы мүмкүн. Эреже катары, мындай жаракаттарды айыктыруу үчүн көп убакыт талап кылынат жана сабактарды өткөрүп жиберүүгө туура келет.
Тарамыштар жана тарамыштар деген эмне?
Тарамыштар сөөктөргө булчуңдарды бекитүү үчүн иштелип чыккан жана алар тутумдаштыргыч ткандан жасалган. Тарамыштар уникалдуу түзүлүшкө ээ, бул аларды жетишерлик күчтүү кылат, бирок ошол эле учурда узаруу ылдамдыгы төмөн. Ошентип, булчуң менен тарамыштын ортосунда чек ара жок, бирок өткөөл аймак деп аталган жер бар. Бул жерде булчуң талчалары тарамыштар менен бир бүтүнгө биригет. Скелетке бекитилген жерге гана жакыныраак тарамыштар ачык көрүнүп, ак жип болуп калышат. Дал ушул өткөөл мезгилде алар эң аялуу.
Бир жипченин үзүлүшү менен байланышкан кичинекей жаракат да олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Эгерде тарамыштын толук жарылышы болсо, анда хирургиялык кийлигишүү ансыз деле зарыл. Бирок, дененин тарамыш жаракаттарынын тезирээк айыгуусуна өбөлгө болгон коргонуу системасы бар. Көп сандаган капиллярлар өтүү зонасында жайгашкан, бул ага зыянды калыбына келтирүү үчүн керектүү азык заттарды тез жеткирүүгө мүмкүндүк берет.
Байланыштар да тутумдаштыргыч ткандан жасалган жана сөөктөрдү бириктирүүгө же ички органдарды колдоого арналган. Топтомдорду максатына жараша классификациялоого болот. Ошентип, сөөк артикуляциясынын күчүн жогорулатуу үчүн иштелип чыккан байламталар бар дейли.
Ахиллес тарамышы активдүү чуркап жүргөн адамдар үчүн эң аялуу жер. Ошол эле учурда адам денесиндеги эң чыдамкай бул тарамыш. Ал 350 килограммга чейин созулган жүктү көтөрө алат. Бирок так ушул жөө күлүктөрдөн жаракат алат. Куруучулар үчүн эң аялуу жерлердин бири - тизе мууну. Ал эки негизги байламтаны камтыйт: алдыңкы жана арткы крест байламталары. Тарамыштарыңызга жана тарамыштарыңызга зыян келтирүү коркунучун азайтуу үчүн, тарамыштарыңызды бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Тарамыштарды бекемдөө үчүн кандай көнүгүүлөр эффективдүү?
Бут жана астыңкы бут үчүн
- Exercise 1: Дубалга таянып, мүмкүн болушунча андан алыстап кетиңиз. Бул учурда таман жерге тийиши керек. Максималдуу күч менен таманыңызды жерге бастырыңыз. Бул кыймыл каалаган убакта аткарылышы мүмкүн жана бир комплекстин узактыгы 0,5тен 1,5 мүнөткө чейин. Күн бою көнүгүүнү ар бир бутту болжол менен 5 мүнөт жасоо керек.
- Exercise 2: Төмөнкү бутуңузга бир нерсеге таянып, эки буттун үстүндө туруңуз. Манжаларыңызды жерге катуу бастырыңыз. Тарамыштар өнүгө баштаганда, ар бир буттун үстүндө иштөөнү баштаңыз. Топтомдун узактыгы 0,5тен 1,5 мүнөткө чейин.
- Exercise 3: Ийиниңизге штанга алыңыз жана манжаңыздын үстүндө туруп, тең салмактуулукту сактаңыз. Бул учурда, экинчи буту абада болушу керек. Снаряддын салмагы дене салмагыңыздын жүз пайызынан ашпаса, топтомдун узактыгы бир мүнөт. Эгерде бул жумушчу салмагы ашып кетсе, көнүгүүнү 0,5 мүнөт жасаңыз.
Сан жана астыңкы бут үчүн
- Exercise 1: "Кадам" абалында болуп, бутуңузду бириктире баштаңыз. Мындай учурда тизе муунун бир аз бүгүп, аны оңдоо керек. Бут белгиленген чекитке, денеси алардын ортосуна жайгашып, бекитилиши керек.
- Exercise 2: Сизди артка тарткан досуңуздун жардамы менен бөлүнүүдөн чыгуу керек. Бара -бара амплитудасын көбөйтүү керек, анан салмагын колдонуу керек. Бир топтомдо (бүт сабак үчүн 2ден 4кө чейин) он кайталоо болушу керек.
Аддукторлор жана тарамыштар үчүн
- Exercise 1: Бир дөбөдө туруп алдыга эңкей. Артыңызды ийип, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Ар бири 32 килограмм салмакты көтөрүп, кармаңыз. Бир комплектте спорттук шаймандарды кармоо мөөнөтү 10дон 20 секундга чейин. Бир машыгууда бул көнүгүү бир мүнөткө аткарылышы керек.
- Exercise 2: Гимнастикалык дубалдын жанында туруп, барды кармаңыз. Туура бурчта көтөрүлгөн бутту досу чурайынан же согончогунан кармашы керек. Бир убакта денени алдыга сүрүп, бутка көтөрүлө баштаңыз. Күчтү акырындык менен жогорулатып, таманыңыз менен басыңыз. Алты секунддан баштап, бул убакытты төрттөн бир саатка жеткир.
Тарамыштарды жана тарамыштарды кантип бекемдөө керек, бул видеону караңыз:
