Бул көнүгүүнүн артыкчылыгы эмнеде экенин билип алыңыз жана аны үйдө өзүңүз жасоону үйрөнүңүз. Бүгүн биз маятник көнүгүүсү жөнүндө сөз кылгыбыз келет, ал көптөгөн булчуңдарды - маятникти колдонууга жөндөмдүү. Бул бодибилдинг үчүн гана эмес, мушкерлер үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Бул кыймыл жарылуучу күчтү, координацияны өнүктүрүүгө багытталган, ошондой эле спортчунун туруктуулугун жогорулатууга жөндөмдүү. Мындан тышкары, стабилдештирүүчү булчуңдарга олуттуу жүк түшөт.
Бирок, бул маятниктин жалгыз артыкчылыгы эмес. Көнүгүүнү жасоо менен дененин дээрлик бардык булчуңдарын, анын ичинде бутту, ал тургай трапецияны да жүктөй аласыз. Бирок, максималдуу жүк ийин куруна жана кыйшайган ич булчуңдарына түшөт.
Маятник көнүгүүсүн кантип туура жасоо керек?
Иштөө үчүн, тилкенин тилкеси керек, анын бир учу кыймылдын эркиндигин чектөө үчүн бир нерсеге таяныш керек. Бутуңуз менен плечо муундарыңыздын деңгээлинен бир аз кеңирээк туруп туруңуз. Бардын бош жагын алыңыз жана колуңузду сунуп, болжол менен баш деңгээлинде кармаңыз.
Денени солго бурууну баштаңыз, ошол эле учурда бутун сандын түбүнө түшүрүңүз жана ошол эле учурда анын өпкөсүн жасаңыз. Андан кийин, кескин кыймыл менен, тилкени карама -каршы багытта башка бутунун сандарына жылдырыңыз, ал дагы чуркоо керек. Натыйжада, тилке сааттын маятникине окшош кыймылдарды жасашы керек.
Бүт машыгуу учурунда колдор түз бойдон калышы керек жана траекториянын жогорку чекитин тез арада жеңүү керек. Кыймыл тилке бутунун санына жакындаган учурда гана басаңдайт. Бул учурда, сиз карама -каршы багытта кескин жылуу үчүн энергия ала башташыңыз керек. Биз адегенде бош тилкени колдонууну сунуштайбыз, анткени Маятник көнүгүүсүн жасоо үчүн белгилүү бир координация керек болот. Жумушчу салмагын акырындык менен жогорулатуу керек, бирок өтө тез эмес. Дагы бир жолу эскерте кетели, маятник биринчи кезекте пресстин кыйшык булчуңдарын, ошондой эле ийин курун сордуруу үчүн арналган. Дем алуу техникасына келсек, учурда дем чыгарыңыз, тилке карама -каршы бутту көздөй жыла баштайт жана траекториянын өтө жогорку абалын өткөндөн кийин дем алыңыз.
Пресс булчуңдары үчүн "Маятник" көнүгүүсү
Бул кыймыл пресстин кыйшык булчуңдарын сордуруу үчүн эң туура деп эсептелет. Сиз аны окуу программаңыздын башында жана анын акыркы этабында кошо аласыз. Маятникке мүнөздүү болгон дагы бир артыкчылык - бул омурткадагы жүктүн аздыгы. Бул бурулуш бел белинде гана пайда болгондугуна байланыштуу.
Бул кыймылды аткарууда негизги жүк курсактын кыйшык булчуңдарына түшөрүн буга чейин эле түшүнгөнсүз. Бирок, жүктүн бир бөлүгү анча деле маанилүү болбосо да, бардык ич булчуңдарына, ал тургай буттун үстүнө түшөт. Бул өзүнчө көнүгүү жана кайталоолордун санына же салмагынын салмагына эмес, аны ишке ашыруунун техникалык нюанстарына өзгөчө көңүл буруу керек. Сиз бул кыймылды пресстин кыйшык булчуңдарынын иштөөсүнүн аркасында гана аткарышыңыз керек. Бул нерсеге токтолгонубуз жөн жерден эмес. Көбүнчө, спортчулар глуттарын же квадрицепстерин колдонушат. Кыймыл максаттуу булчуңдардын кандай иштеп жатканын сезе алганда гана эң натыйжалуу болот. Ошондой эле бел бел омурткасын жүктөбөө үчүн кыймыл жай стилде аткарылышы керектигин эске алыңыз.
Басма сөз үчүн "Маятник" көнүгүүсүн аткаруу техникасы
Ийиниңиздин муундары жерге бекем басылып, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Колдор денеге перпендикуляр бойдон жайылып же жайылып кетиши мүмкүн. Бутуңузду 90 градус бурчта көтөрүңүз. Бутуңузду капталга түшүрүп, жамбашыңызды бура баштаңыз.
Траекториянын эң төмөнкү абалында жерге тийүүнүн кажети жок. Кыймылды пресстин кыйшык булчуңдарынын максималдуу чыңалуусун сезген учурда токтотууга болот. Андан кийин, чукул кыймыл менен бутуңузду баштапкы абалына жылдырыңыз. Окшош кыймылды карама -каршы багытта жасаңыз.
Ар кандай күч көнүгүүлөрүндөй эле, дем алууга өзгөчө көңүл буруу керек. Кыймылдын терс фазасында дем алуу керек, ошого жараша оң фазада дем алуу керек. Эгерде сиз дагы эле булчуңдардын алсыздыгынан көнүгүүнү түз буттарыңыз менен аткара албасаңыз, анда аларды тизе муундарыңызда бүгүңүз. Эгер жүктү көбөйткүңүз келсе, анда буттар менен дененин ортосундагы бурч 90 градустан жогору болушу керек. Ошондой эле плечо муундары жана башы бүтүндөй жерге бекем басылышы керек экенин унутпаңыз.
Бул видеодон маятниктин көнүгүү техникасын карап көрүңүз:
