Булчуң массасын чыңдоого жана күчтү толугу менен жогорулатууга акылдуулук менен машыгууну үйрөнүңүз. Ар бир куруучу окуу жана тамактануу программаларын даярдоого жоопкерчиликтүү мамиле кылышы керек. Бүгүн биз сизге көнүгүүнү кантип туура жазууну мүмкүн болушунча деталдуу түрдө айтып берүүгө аракет кылабыз. Эгерде сизде так иш -аракеттер планы жок болсо, анда сиздин сабактарыңыз башаламандыкка айланып кетет жана мындай кырдаалда сиз каалаган натыйжага жетүүгө ишене албайсыз.
Кайсы гана бизнесте болбосун, максаттарга ырааттуу жетүүгө умтулуу керек, мунун натыйжасында жалпы көйгөйдүн чечилишине алып келет. Бодибилдинг да четте калбайт жана ага жетүү үчүн өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Бул планды талап кылат, ансыз алдыга жылуу мүмкүн эмес.
Сиздин машыгуу программаңыз биринчи аракетте сиз каалагандай натыйжалуу болбошу мүмкүн, бирок бул эч нерсе эмес. Машыгуу күндөлүгүн жүргүзүңүз жана машыгууңуздун жыйынтыгын жазыңыз. Бул сиздин окууңуздагы кемчиликтерди табууну жана оңдоолорду киргизүүнү кыйла жеңилдетет. Балким, белгилүү бир кырдаалда сиз өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү толугу менен өзгөртүшүңүз керек болот. Келгиле, бирге машыгууну кантип чогуу жасоону ойлоп көрөлү. Биринчиден, окуу программасынын дизайнына таасир эте турган бир нече негизги принциптерди карап көрөлү.
Биринчиден, сиз дене түрүн аныктоо керек. Бул абдан маанилүү, анткени ал окутуу программасын тандоого катуу таасир этет. Эмнеге спорт залга барууну ниет кылып жатканыңызды өзүңүз чечиңиз. Арыктоо жана семирүү боюнча тренингдер түп -тамырынан бери айырмаланат. Мындан тышкары, сиз туура тамактануу программасын түзүшүңүз керек, ансыз эң туура окуу программаларынын эч бири сизге пайда алып келбейт. Бул суроолордун баары чечилгенде, машыгууну кантип туура түзүү керектигин билүү калат.
Машыгуу компиляциясынын эрежелери
Дээрлик бардык үйрөнчүктөр натыйжалуу боло турган атайын окуу программасы бар экенине ишенишет. Көбүнчө алар белгилүү куруучуларды даярдоого артыкчылык берип, Интернеттен алынган программаларды колдонушат.
Көбүнчө бул ката болуп чыгат, анткени универсалдуу программалар жок жана денеңиз тигил же бул кыймылга кандай реакция кыларын эч ким так айта албайт. Жыйынтыкка жетүү үчүн талыкпай эмгектенүү жана ошол эле учурда ката кетирүү керек экенин түшүнүшүңүз керек. Бодибилдинг - бул ой жүгүрткөн адамдардын спорту жана системасыз жөнөкөй көтөрүү сизге эч нерсе бербейт.
Көбүнчө машыктыруучуну жалдоо боюнча кеңештерди таба аласыз. Бул жакшы экени талашсыз, бир гана адис жакшы болушу керек жана андай адамды табуу өтө оңой эмес. Сиз дароо сиз үчүн идеалдуу программа түзө турган машыктыруучу жок экенин түшүнүшүңүз керек. Алгач физикалык даярдыгыңыздын деңгээлин жогорулатып, андан соң негизги көйгөйлөрдү чечүүгө өтүшүңүз керек.
Булчуң топторун канчалык көп машыктыруу керек?
Машыгууну кантип туура жасоону билүүнү каалаган адам оптималдуу көнүгүү режимин тандашы керек. Бул жерде денени толук калыбына келтирүү үчүн керек болгон убакытты эске алуу керек. Бардык булчуң топторун чоң жана кичине бөлүүгө болот. Биринчи топко буттар, арка жана көкүрөк кирет. Башкалардын баары кичинекей.
Бул чоң топтордун тиешелүү түрдө калыбына келтирүү убактысын талап кылары анык. Булчуң массасы өскөн сайын калыбына келтирүү үчүн керектүү убакыт да көбөйөрүн эстен чыгарбоо керек. Көбүнчө бул унутулат жана натыйжада алар ашыкча машыгуу абалына туш болушат. Калыбына келтирүү убактысына машыгуу учурунда булчуңдар кабыл алган стресстин деңгээли да чоң таасир этет. Бул келечекке кеңештер болчу, анткени башында жумасына эки жолу машыгууга болот. Эгерде биз калыбына келтирүү убактысы жөнүндө сөз кыла берсек, анда чоң булчуң топтору бир жумадай убакытты талап кылат.
Сабактардын узактыгы
Көбүнчө, сабак максимум 60 мүнөткө созулат. Бул насосту пландаштырган бардык булчуң топторун сапаттуу жүктөө үчүн жетиштүү болот. Ошондой эле топтомдордун ортосундагы тыныгуунун туура убактысын тандоо зарыл. Эми биз циркулярдык же суперсетти колдонуу сыяктуу окутуунун түрлөрү жөнүндө сөз кылбайбыз. Биринчи этапта бул сизге кереги жок. Керектүү интенсивдүүлүктү сактоо үчүн, топтомдордун ортосунда 120 секунддан ашпашы керек. Бирок дагы эле бул убакытты 60 секундга жеткирүүгө аракет кылыңыз.
Бөлүнгөн системалар
Жаңы куруучулар үчүн үч күндүк бөлүнүү системасы эң алгылыктуу болуп көрүнөт. Бул үчүн бүт денени үч булчуң тобуна бөлүү керек. Бул жерде үч күндүк бөлүнүүнүн мисалы:
- 1 -күн - трицепс жана көкүрөк булчуңдары.
- 2 -күн - бицепс жана арка булчуңдары.
- 3 -күн - ийин кур жана буттар.
Көптөгөн варианттар болушу мүмкүн жана башталгычтар бүт денени алгачкы бир нече ай бою машыктыра алышат. Бул денедеги калыбына келүүчү процесстердин тез жүрүшүнө байланыштуу. Бирок кийин бөлүүгө өтүү керек. Ошондой эле, эктоморфтор үчүн толук дене тарбиясын сунуштаса болот. Жогорку зат алмашуунун аркасында алардын денеси тезирээк калыбына келе алат.
Булчуңдарды машыктыруу процедурасы
Кайсы булчуң топтору чогуу машыгуу үчүн эффективдүү экени жөнүндө көп пикирлер бар. Биз жогоруда айткан сплит системасы классикалык. Аны менен баштаңыз жана жыйынтыгын көрүңүз. Келечекте, кандай болгон күндө да, сиз оңдоолорду киргизишиңиз керек жана эксперименттерсиз жасай албайсыз.
Сиз билишиңиз керек, бардык булчуңдар, кыймылдарына жараша, тартуу жана түртүү болуп бөлүнүшү керек. Ар бир сессия чоң булчуң тобу менен башталышы керек. Келгиле, бицепс менен иштөө күнү, аркадан баштайлы.
Окутуу программасы ар бир адам үчүн уникалдуу экенин эстен чыгарбоо керек жана сиз экспериментке даяр болушуңуз керек. Бул кайсы гана кыймылдар жана бөлүнүү системалары сиз үчүн эң ылайыктуу экенин так аныктоонун жалгыз жолу. Балким, толук дене тарбиясы бөлүнүү эмес, силер үчүн натыйжалуу болот.
Бул видеодо Денис Семенихинден тренинг программасы:
