Сиздин кармоо күчүңүздү өнүктүргүңүз келеби? Күнүнө бир нече мүнөт үйдө колдоно турган жөнөкөй техниканы жакшылап карап көрүңүз. Бул сиздин кармооңузду бекемдөө үчүн иштелип чыккан абдан жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү. Бардык спортсмендер кармоо күчү менен иштөөгө милдеттүү, анткени бул чоң кайыштарды кайыштарды колдонбостон кармап турууга мүмкүндүк берет. Билектин булчуңдарын тиркөө үчүн башка кыймылдар бар, бирок кармоо күчүн жогорулатуу үчүн тилкеге илинүүнү алмаштыргыс деп эсептесе болот.
Бирок, бул көнүгүүнүн жалгыз артыкчылыгы эмес. Анын жардамы менен омурткага топтолгон стресстен да арылууга болот, бул абдан пайдалуу. Эгерде сизде сколиоз же эңкейүү болсо, анда эки колду асып коюу пайдалуу болот. Ошол эле учурда, эгерде сизде омурткада көйгөйлөр болсо, анда эч кандай учурда бардан секирбеңиз, бирок жерге бутуңуз менен жете албасаңыз, бул үчүн стендди колдонуңуз.
Келгиле, адегенде спортчулар колдонгон негизги туткаларды карап көрөлү:
- Жабык - спорттук шаймандарды кармоо үчүн колдонулат.
- Чыккан - манжалардын учунда нерселерди кармоо зарыл.
- Ачык - коюу штангаларды же тилкени кармоо үчүн колдонулат.
- Манжалар - көбүнчө гантелдерди көтөрүп жүргөндө колдонулат.
Штангага илингенди кантип колдонсо болот?
Колуңузду ийин муундарынын кеңдигине коюп өйдө жактан кармагыч менен кармаш керек. Сиз жөн гана тилкеге илинип, аны белгилүү бир убакытка чейин кармашыңыз керек. Сиздин дем алууңуз тынч жана бир калыпта болушу керек жана денеңиз эс алышы керек. Муну менен сиз устунду бекем кармашыңыз керек. Колу тайып кетүү мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн спорт магнезиясын колдонсоңуз болот.
Күчтүү кармоону эффективдүү күчөтүү үчүн, сиз жөн гана бир комплектке бир мүнөткө илинишиңиз керек. Акырындык менен убакытты көбөйтүү керек, анткени булчуңдар күчөйт. Мындан тышкары, сиз дайыма прогресс үчүн көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз. Бул максатка жетүүнүн эң оңой жолу - таразаларды колдонуу. Сиз, мисалы, штанга дискин салмагыңызга тарткандай кылып тиркөөңүз керек. Бир мүнөт асып алган соң, беш килограмм кошуңуз. Сиз ошондой эле жүктү бир эле убакта эки эсе көбөйтө турган бир жагынан илинүүнү колдоно аласыз. Качан дагы бир колуңузга 60 секунд илинип турсаңыз, анда салмакты колдоно баштаңыз.
Ар бир сеанстан кийин туткаңыздын күчүн жогорулатуу үчүн тилкеге илинүүнү колдонсоңуз болот же жуманын ичинде бир же эки жолу бир нече комплект жасай аласыз. Ошондой эле билектин булчуңдарын толук калыбына келтирүү зарылдыгы жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Алар башка кыймылдарды жасоодо да активдүү иштешет, ошондуктан аны жүктөм менен ашыкча кылбоо керек.
Кармоо күчүн жакшыртуунун башка жолдору
Көбүнчө спортчулар кармоо күчүн өнүктүрбөй турганын моюнга алуу керек. Албетте, чоң салмактар менен иштөөдө кайыштарды колдонсоңуз болот, бирок бул параметр дагы эле иштеп чыгууга татыктуу. Белгилей кетчү нерсе, алакандын өлчөмү кармоо күчүнө таасир этпейт. Мисалы, Олимпиадалык триатлон боюнча чемпион болгон Пол Андерсондун кичинекей алакандары бар, бирок колдору эбегейсиз күчкө ээ болгон. Ошентип, чоң алсыз колдор жана кичинекей, бирок абдан күчтүү колдор болушу мүмкүн.
Себеби кармоо күчүнө биринчи кезекте булчуңдар эмес, тарамыштар таасир этет. Колдорду бекемдөө үчүн булчуңдарга эмес, тарамыштарга жана тарамыштарга иштөө керек.
Келгиле, кармоо күчүн жогорулатуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү колдонсо болорун карап көрөлү:
- Өзүңүздү дубалдан бир метр алыстыкта коюп, алаканыңызды ошол жерге коюңуз. Колуңузга дубалды катуу түртүп түртүп турууну баштаңыз.
- Таразаларды көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. Чачтарыңыз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз.
- Билектериңизди стол сыяктуу горизонталдуу, туруктуу жерге коюңуз. Гантели менен билектериңизди бураңыз.
- Кысуу жолу менен кол кеңейтүүчү же теннис топторун колдонуңуз.
- Дискти штангадан кармап, манжаңыздын учунда кармаңыз.
- Биз жогоруда кеңири сүрөттөлгөн кармоо күчүн жогорулатуу үчүн тилкеге илинип турат.
- Арканга чыгуу үчүн колуңуз менен гана чыгыңыз. Бул көнүгүүнү бир колуңузду өйдө көтөргөндөн кийин гана жасоого болот.
- Соцкий тарабынан түзүлгөн "бизон" атайын машыктыруучусун колдонуңуз.
Бул көнүгүүлөрдүн баары эки же үч серияда аткарылышы керек, алардын ар биринде 6дан 8ге чейин болот. Сиз кармоо күчүн спортзалда гана эмес, үйдө дагы жогорулатсаңыз болот. Күчтүү кармоо спортто гана эмес, күнүмдүк жашоодо да пайдалуу.
Кармоо күчүн кантип жогорулатуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
