Эмне үчүн ар бир адамга тоникалык көнүгүүлөрдү жасоо керектигин жана мындай көнүгүүлөрдүн техникасын кантип туура кармоо керек экенин билип алыңыз. Тонирование көнүгүүлөрү бир триходдо же жөнөкөйлөтүлгөн түрдө үч топто 20-40 секунд тыныгуу менен аткарылган көнүгүүлөр деп аталат. Алардын жардамы менен сиз белок кошулмаларынын синтезин тездете аласыз жана денеге тамак менен кирген белокторго булчуң ткандарынын сезгичтигин жогорулатасыз. Өнүктүрүүчү тренингди өткөрүү мүмкүн болбогон жагдайларда күн сайын көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз.
Эмне үчүн тонирование көнүгүүлөрү керек?
Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, физикалык күчтөн кийин протеин бирикмелеринин өндүрүш ылдамдыгы эң көп 48 саатка жогорулаары далилденди. Эгерде бул убакыттан кийин булчуңдарды жеңил жүк менен тонусаңыз, анда эң жакшы учурда булалардын өсүшү басаңдайт, же таптакыр токтойт.
Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, анаболикалык гормоналдык заттар, анын ичинде жасалма заттар, клеткалык структураларга булчуң иштөө учурунда гана кире алат. Андан кийин алар ал жерде эң көп жети күн кала алышат. Бул анаболикалык гормондордун максималдуу чыгарылышына жеткенден кийин, булчуң тканына тоникалык жүктөмдүн эсебинен гана киргизилиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Жогоруда айтылгандардын бардыгын жыйынтыктап, биз оор тренингдин жардамы менен протеин бирикмелерин өндүрүүнү стимулдаштырууга болот жана булчуңдардын белокко болгон сезимталдыгын жогорулатуу үчүн тоникалык жүк керек деген тыянак чыгарсак болот. Ошентип, ар бир күн үчүн тоникалык көнүгүүлөр биринчи кезекте табигый түрдө машыккан спортчулар үчүн керек.
Тоникалык көнүгүүлөрдү кантип туура жасоо керек?
Биз ар бир өнүктүрүү сессиясынын акыркы этабында күн сайын көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз. Айталы, бүгүн сиз арка жана көкүрөк булчуңдарынын үстүндө иштеп, ар бир топко алты комплект же эки триходе аткардыңыз дейли. Тренингдин негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, бүгүнкү жумушка катышкандардан башка бардык топтор үчүн бир три-кыймылды аткарыңыз.
Мына ушундай тренингдин схемасы:
- Иштеп жаткан жүк - ар бир булчуң тобу үчүн экиден алтыга чейин триходдор.
- Тонировка жүк - ар бир булчуң тобу үчүн бир триход.
Негизги кыймылдарды колдонууну сунуштайбыз, анткени алар иштөө үчүн булчуңдардын максималдуу санын бириктире алышат. Ушундай шартта гана дене үчүн максималдуу стресске жетүүгө болот. Табигый спортчулар табигый анаболикалык гормоналдык заттарга гана таянышы керек.
Эгерде сиз башталгыч спортсмен жана толук дене системасын колдонгон болсоңуз, анда ар бир күн үчүн тонирование көнүгүүлөрү аткарылбашы керек. Бул түшүндүрүүгө оңой. Кантсе да, бул окуу системасы дененин бардык булчуңдарын жетишерлик интенсивдүүлүк менен тынымсыз изилдөөнү камтыйт. Тоникалык жүктөмдөрдүн узактыгы 10-15 мүнөттү түзөт жана көбүнчө триходдордун ортосундагы тыныгуулардан көз каранды.
Тоникалык көнүгүүлөрдү аткарууда булчуңдарда көп лактат топтолбогондуктан, эки мүнөт эс алуунун мааниси жок. Ушундай абалда булчуңдар калыбына келет. 30 секунд жетиштүү. Кээ бир үйрөнчүк спортчулар машыгуунун башында тоникалык жүктү колдонууга болобу деген суроого кызыгышат.
Бир жагынан бул анаболикалык гормоналдык заттардын жана белоктордун синтезин жакшыраак стимулдаштырууга мүмкүндүк берет. Бирок, булчуңдар чарчап калат, анткени, жүгүнүн жүрүшүн көзөмөлдөө кыйын болуп калат. Мындай кырдаалда конкреттүү сунуштарды берүү кыйын жана сиз денеңиздин абалына көңүл бурушуңуз керек.
Эгерде, кийин өнүгүү жүгүн, сиз булчуңдардын оорушун сезесиз, анда биз сизге жеңил салмак менен иштөөнү сунуштайбыз. Бирок, ооруну болтурбоого аракет кылыңыз, анткени алар дененин белокторду активдүү синтездөөгө даяр эместигин көрсөтүп турат. Жеңил салмактар менен иштөө булчуң жипчелерин тезирээк калыбына келтирүүгө жана ооруну жоюуга мүмкүндүк берет.
Ар бир күн үчүн жөнөкөй жана эффективдүү тонирование көнүгүүлөрү
Жогоруда биз залда машыгуу учурунда тоникалык жүктү кантип туура колдонуу керектиги тууралуу сүйлөштүк. Бирок, сиз күн сайын үйдө тоник көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Бул 15 мүнөттөн ашпайт жана төмөндө талкууланган комплекс эртең мененки көнүгүүлөрдү алмаштыра алат.
Анын үстүнө, биз сунуштайбыз көнүгүүлөрдү эртең менен аткарып, так ошондой кылууну сунуштайбыз. Бирок, тандоо сеники. Бирок артикулярдык-байламталык аппаратты жылытуу талап кылынат. Ошондой эле, бардык кыймылдар биз алып келген ырааттуулукта аткарылышы керек. Сыртта жылуу болсо, таза абада иштегиле, болбосо бөлмө жакшы желдетилип турушу керек.
Аркан менен поляк
Кыймыл колдун жана ийиндин булчуңдарын бошоңдотот, моюндагы чымчууну жок кылат. Бирок, бул көнүгүүдөн бүткүл дене оң таасирлерди көп алат. Илимпоздор булчуңдардын бошоңдугу менен адам терс тышкы таасирлерден максималдуу түрдө корголорун далилдешти.
Кесипкөй тренерлер көптөгөн адамдар үчүн ийин куру дээрлик дайыма чыңалууда экенин ырасташат. Көнүгүүнү жасоо үчүн, сиз тик туруп, денеңизди бир түркүк деп элестетишиңиз керек. Ошол эле учурда колдор жип болуп саналат, эгер мамычаны бурсаңыз, аны басып калат.
Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, колдор толугу менен бошоңдоп турат. Акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатып, дененин бурулуштарын аткарыңыз. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн бул кыймыл күн сайын жасалышы керек. 30 күндүн ичинде булчуңдарыңыздын жана ийин куруңуздун канчалык бошоңдоп калганын байкайсыз.
Heron
Бул көнүгүү цигун гимнастикасынын күйөрмандарына белгилүү, ал жерде "Алтын короз бир бутта турат" деп аталат. Бул биринчи кезекте координацияны, шамдагайлыкты жана тең салмактуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Чыгыш медицинасы бул кыймыл көптөгөн оорулардын өнүгүү себептерин жоюуга жана иммундук системанын иштешин кыйла жакшыртууга мүмкүндүк берет деп ырастайт.
Алты маанилүү ички органдын энергетикалык каналдары тамандын үстүндө жайгашкан жана бир бутуңузда турган учурда алар максималдуу түрдө иштелип чыккан. Мындан тышкары, буттардагы кан агымы жакшырат. Көнүгүүнүн узактыгы сиздин жашыңызга жараша болот:
- 20 жаштан 40 жашка чейин - кыймылды 30 секунддан ашык аткаруу.
- 40 жаштан 50 жашка чейин - 20 секунд иштөө.
- 50 жаштан 60 жашка чейин - көнүгүүнүн узактыгы 15 секунд.
- 60 жылдан ашуун - максимум 10 секунд иштөө.
Бир бутуңуздун үстүндө туруп, экинчисин көтөрүп, саныңыз жерге параллель же андан жогору турсун. Бутту мүмкүн болгон бийиктикке көтөрүүгө да уруксат берилет, бирок бара -бара аны көбөйтүүгө туура келет. Байпакты өзүңүзгө тартыңыз. Көтөрүлгөн буттагы ошол эле аталыштагы кол алдыга сунулган, бирок толук жайылган эмес. Экинчи кол ылдый түшүп, алаканды жерге карай багыттоо керек. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн көзүңүздү жумуп, 3төн 5ке чейин манжаңызды көтөрүүнү сунуштайбыз.
Видео клип
Баарыбыз билебиз, бүт организмдин ден соолугу жүлүндүн абалына көз каранды. Дал ушул себептен улам, бул комплекс омуртканы бекемдөөгө багытталган көптөгөн кыймылдарды сунуштайт. Бутуңузду өйдө көтөрүп, колдоруңузду кармап жерге отуруңуз.
Арка мүмкүн болушунча тегеректелиши керек. Бул позициядан денени кескин артка кыйшайтып, баштапкы абалына кайтыңыз. Буттарды түз же кайчылаш калтырууга болот. Көнүгүү 12-14 жолу аткарылат. Акыркы 2-4 кайталануу бир ийинден экинчи ийинге тоголонуп, тегеректе аткарылышы мүмкүн.
Hammer
Экинчи кыймыл жүлүн үчүн өтө пайдалуу. Бул биринчи кезекте ийин пышактарынын ортосундагы аймакты иштеп чыгууга арналган. Бул көнүгүүнүн таасири мурунку кыймылга абдан окшош, биз аларды бир -бирден жасоону сунуштайбыз. Чалкаңызда жатып, колдоруңузду ийин муундарыңызга крис-кросс түрүндө ороп коюңуз. Арка мүмкүн болушунча тегеректелиши керек.
Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүп, тегеректелген далыңызды жерге жеңил "уруп" баштаңыз. Омуртка жерге тийери менен аны түздөңүз. Сиз машыгуу учурунда кыйкырык же ушул сыяктуу үндөрдү уга аласыз. Коркпоңуз, бул нормалдуу көрүнүш. Көнүгүүнү алты жолу кайталаңыз.
Сунуу
Сунуу - бул биздин денебиз үчүн жөнөкөй жана табигый кыймыл. Учурда чоюлууда бардык булчуңдарды түшүрөбүз, бул организмге оң таасирин тийгизет. Бул кыймыл стресс менен эффективдүү күрөшүүгө мүмкүндүк берерин жана эндорфиндердин синтезин тездетерин да белгилей кетүү керек. Манжаларыңыз кулпуланып, чалкасынан жаткан абалга келиңиз.
Колуңузду мүмкүн болушунча жогору сунуңуз. Бул учурда бир калыпта жана табигый дем алуу зарыл. Акыркы абалда бир нече секунд туруңуз. Жалпысынан беш же андан көп кайталануу керек. Көнүгүүнү жаткандан кийин ойгонгондон кийин дароо баштап, күн бою жасаса болот.
Шам
Бул көнүгүүнү "Березка" деп аталган дене тарбия сабактарынан деле биле аласыз. Чынында, бул жумшак баштык тандоо. Көнүгүү мээге керектүү өлчөмдө кычкылтек берет. Мындан тышкары, кыймылдын үзгүлтүксүз аткарылышы варикоздун өнүгүшүн алдын алуунун эң сонун каражаты боло алат. Йогилер бышып жетилген карылыкка чейин акыл -эсин сакташат деп уккандырсыз. Бул мээ клеткаларынын өлүмүнө тоскоол болуп, тескерисинче асанага байланыштуу.
Эгерде сиздин ишиңиз интеллектуалдык ишмердүүлүккө байланыштуу болсо, анда "Шам" көнүгүүсү сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат жана сиз дагы маалыматты эстеп каласыз. Анын техникасы абдан жөнөкөй жана бутуңузду жерге перпендикуляр көтөрүп, белиңизди же белиңизди колдоруңуз менен колдоп турушуңуз керек.
Сфинкс жана кобра
Бул көнүгүүлөрдү биригүүгө болот, анткени алар абдан окшош жана денеге оң таасирин тийгизет. Ашказаныңызда жатыңыз жана параллель билектериңизде эс алып жатканда денеңизди өйдө көтөрүңүз. Ийин муундары түшүрүлүп, көз алдыга багытталышы керек. Бул Sphinx көнүгүүсү. Колуңузга көтөрүлө баштаңыз, жүлүндү ого бетер аркага салыңыз. Ийин муундары жогору көтөрүлбөсүн текшериңиз. Траекториянын аягында токтоп, Сфинкс абалына кайтыңыз.
Эмбрион
Бул ошол эле аталыштагы йога асана, бул омуртканы жакшы иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Бутуңузга тизе муундарыңызды бириктирип отуруңуз. Артыңызды тегеретип, алдыга эңкейе баштаңыз. Hands алдыга узартылышы же тизе муундарына оролушу мүмкүн.
Дененин бардык булчуңдары үчүн тонировка боюнча машыгуу төмөнкү сюжетте спортсмендер Линдовер менен Дмитриев тарабынан берилген:
