Натыйжалуу машыгуу үчүн спортчуларга оор салмак менен иштөө же стероиддерди алуу жетишсиз. Көнүгүү техникасы анча маанилүү эмес жана ал ушул макалада талкууланат. Макаланын мазмуну:
- Алдоо: оң жана терс жактары
- Көнүгүү техникасы
- Скамейка прессин кантип туура жасоо керек
Бардык машыгууну эффективдүү кылып, ар бир көнүгүүнү максималдуу пайдаланыңыз. Бир жолу Бенжамин Франклин таканын мыкына жетиштүү көңүл бурбасаң, бүт армияңды жоготуп аласың деп айткан. Бул спортчуларга да тиешелүү. Бир караганда анча маанилүү эмес көрүнгөн кичинекей деталдар сиздин машыгууңузду дагы эффективдүү кылууга жардам берет.
Эксперттер спортчуларга эң катуу интенсивдүүлүк менен көп иштөөнү, мүмкүн болгон максималдуу оордуктарды көтөрүүнү кеңеш кылышат. Буга макул болбоо кыйын, мындай оор тренингдер сөзсүз түрдө каалаган натыйжаны берет. Ошондой эле аларга спорттук диетаны кошуу зарыл, анын аркасында организм бардык керектүү азыктарды, витамин -минералдык комплексти алат.
Денеңиздин абалын көзөмөлдөп, эс алуу жөнүндө да унутпаңыз. Жана, албетте, сиз травмасыз аракет кылышыңыз керек, бирок мындай машыгуу абдан кыйын. Бул эрежелерди сактоо менен сиз көнүгүүлөрдү туура жасоону тез үйрөнө аласыз.
Алдоо: оң жана терс жактары
Бирок, спортсмендердин арасында машыгуусуна бир аз этиятсыз мамиле кылган жана фигуранын сымбаттуулугуна таптакыр маани бербеген, бирок ошол эле учурда спортто чоң жетишкендиктерге жеткен спортчулар дагы бар. Бул жагынан алганда, дароо Бертил Фокс менен Жон Браунду эстесе болот. Алар көбүнчө машыгууларында алдамчылыкты колдонушкан, бирок ал иштеди! Атүгүл Арнольд Шварценеггер өзү карьерасынын башында алдамчылыкты көп колдонгон. Бирок жөн эле кайталоо жетишсиз, эң башкысы көнүгүүнү туура жасоо.
Бул Винс Тейлор аттуу жаш бодибилдинг окуясын эске салат. Ал бир жолу Жон Браун менен бир жума машыгууга татыктуу болгон. Винс тез эле профессионалдуу спортчунун карьерасынан көңүлү калды, 230 килограмм салмактагы штанга басуу учурунда Тейлорду колдоду. Келечекте ал өз жолун таба алды жана көптөгөн турнирлерде жеңүүчү болду. Бирок, ал Тейлор менен болгон даярдыгын ачыктан -ачык каалабастан эстейт.
Ал кезде бодибилдингдин эки мектеби бар эле. Алардын биринин жактоочулары тренингде насостук стилди колдонушкан, экинчиси мүмкүн болушунча күчтүү иштөөгө аракет кылышкан. Насостук мектептин күйөрмандарынын арасында Франк Зейн, Фредди Ортица, Стив Ривз жана башкалар бар. Орточо салмакта жана 20 же андан көп сандагы репрессиялар менен иштөө аларга таасир калтырды.
Башка спортчулар Фокс же Браун экстремалдуу салмакты жана төмөн репрессияны жактырышкан. Башка топ бар эле, мисалы, Марвин Эдер, Чак Сайс жана ошол эле Шварценеггер, алар сабактарында эки стилди тең колдонгон.
Албетте, көнүгүүлөрдү аткарууда техниканы кармануунун кажети жоктугунун башка мисалдарын келтире аласыз. Бирок, ар бир адам үчүн эксперимент жүргүзүү жана өзүнө эң ылайыктуусун түшүнүү туура болот: алдоо же техника.
Көнүгүү техникасы
Көп адамдар алдоо жетишерлик оңой деп эсептешет. Эмне үчүн бир нече фунт кошо алсаңыз, көнүгүү техникалык жактан туура болот? Бул ыкма максаттуу булчуң тобуна стимулдаштыруучу таасир көрсөтө албайт, бирок ал жогорку эффективдүүлүк сезимин берет, бекеринен бекеринен темир көтөрүлгөн эмес! Ошол эле учурда, адамдар окуу процессинин өзү жөнүндө ойлогондон көрө, өз катмары менен мактанууга жакын.
Сиздин салмагыңыз ашыкча же алгылыктуубу, сиз гана чече аласыз. Бул жерде дагы, Винс Комерфорд мисал катары кайра машыгуу жөнүндө маектешти. Ал булчуң массасына арыктап, көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына көңүл бура баштаганда гана кире баштаганын мойнуна алды. Өзүңүздү сынап көрүңүз жана техниканын эрежелерине ылайык 105 килограммды көтөрүү кокусунан 145 килограммды ыргытканга караганда кыйла кыйын экенин көрүңүз. Бул көнүгүүнү туура жасаганда белдин стрессти аз алышы өтө маанилүү.
Буга окшогон мисалдар көп. Мисалы, Ли Лабрада дагы машыгуунун эффективдүүлүгүнүн жогорулаганын белгилеген, бул үчүн техникага көңүл бура баштагандан кийин гана, бул үчүн салмакты курмандыкка чалган. Бул Тони Пирсонго да тиешелүү, ал 85 килограммды эңкейиште гана колдонгон. Бул адам күчтүү болчу жана чоң салмакты оңой эле көтөрө алган, бирок бул булчуңдардын өсүшү үчүн оптималдуу болгон. "Оптималдуу" деген сөзгө көңүл буруңуз. Туура, "максимум" эмес. Кандай болбосун, ар бир көнүгүүнү туура жасоо өтө маанилүү.
Албетте, бул жерде Арнольд Шварценеггерсиз жасай албайсыз. Арни АКШга келгенде, ал машыгууда алдамчылыкты көп колдонуп, жетишерлик күчтүү болгон. Бирок жогоруда айтылгандардын бардыгында, булчуңдарда симметрия жана толуктук жок экени анык. Бирок ал көнүгүүлөрдү техникалык жактан компетенттүү аткара баштаганда эле физикасы жакшыра баштады.
Ал өзүнүн напсисин жеңүү үчүн күч таба алды жана аны дүйнөлүк атакка алып келген жолду таба алды. Шварценеггер атактуу адам болгондуктан, натыйжалуу болгон салмактарды гана колдонгон. Арнольд машыгууда 32 килограмм салмактагы гантелдер менен иштегенде, жигиттердин көбү 45 килограммды колдонгондо бир окуяны эстей аласыз. Эмне үчүн алар колун Арнольддун чоңдугуна жеткире албаганын түшүнө алышкан жок. Бирок бул жерде баары жөнөкөй: көнүгүүнү туура аткаруу менен Шварценеггер бицепске так тартылган, ал эми чоң салмакка ээ балдар дельта жана трапецияларды да колдонгон.
Бирок техниканын жардамы менен, көңүлдү каалаган булчуң тобуна кантип бурууну билбей туруп, толугу менен обочолонууга жана булчуңдун дүүлүгүүсүнө жетишүү өтө кыйын. Көпчүлүк спортчулар машыгуунун эффектин алуу үчүн жөн эле өйдө -ылдый жылуу жетишсиз экенин түшүнүшөт. Биз моюнга алышыбыз керек да, бул пикир бодибилдинг арасында абдан кеңири таралган. Максаттуу булчуңдарды стимулдаштырууга багытталган ар кандай көнүгүүнүн өзүнүн үлгүсү жана траекториясы бар. Муну кармануу менен гана сиз натыйжага жете аласыз.
Кыязы, бул жөнүндө ойлонгондор аз. Бирок практика көрсөткөндөй, ар кандай көнүгүүдө керектүү траекторияларды сактоо абдан маанилүү. Мындан тышкары, Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Абле жана башкалар сыяктуу спорт жылдыздары буга кошулат.
Скамейка прессин кантип туура жасоо керек
Айтмакчы, бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн траекторияны жана бурчтук диаграммаларды сактоо зарылдыгына биринчи жолу көңүл бурган Парилло болгон. Бул жерде дароо айтыш керек, бодибилдингдеги бардык, ал тургай эң жөнөкөй кыймылдар татаал. Аларды толугу менен техникалык жактан туура толтуруу өтө кыйын, анткени бардык майда нерселерге көңүл буруу керек. Мисалы, отургуч прессин алыңыз. Бодибилдингтердин арасында бул эң оңой көнүгүү деп эсептелет. Бирок бул туура эмес пикир. Көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү катары колдонулганда, ал эң татаалдарынын бирине айланат.
Парилло скамейка прессин жасоодо далыңызды жамбашка ылдый тартып жатканыңызды элестетип көрүңүз деп кеңеш берет. Бул сизге дельтоиддердин арткы түйүндөрүн тартууга мүмкүндүк берет жана көкүрөк булчуңдарынын керектүү абалын камсыздайт, бара -бара аларга жүктү жылдырып, дельтоиддерди бошотот. Джон мындай дейт: булчуңдарды пекторалдык аймакта туура изоляциялоо үчүн, адегенде туура позицияга кирүү керек.
Ийиндер менен көкүрөктү дельтага эмес, максаттуу булчуңдарга түшө тургандай жайгаштыруу керек. Болбосо, бул дельтага жана трицепске дуушар болот. Натыйжада көкүрөк булчуңдарынын өсүшүндө эч кандай жылыш болбойт экен. Көп учурда, алардын аракетинин пайдасыздыгын көрүп, спортчулар алдай башташат. Бирок жөн гана көнүгүүнү туура аткаруу керек.
Ал эми азыр отургуч прессин кантип туура аткаруу боюнча сунуш. Тилкени алып салып, ийиниңизди ылдый жана дененин астына алып келиңиз. Андан кийин, топтомду баштасаңыз болот. Штрих траекториянын чокусунда болгондо, чыканактарды жумушка туташтырып, төш сөөгүн өйдө көтөрүү керек. Ушул учурда плечоңузду катууга аракет кылыңыз. Мындай кылуу булчуңдарды дүүлүктүрүү аркылуу көкүрөгүңүздүн үстүндө иштей алат.
Бар денеге перпендикуляр тегиздикте болуп, өйдө жана ылдый түз сызыкта жылбай турганын текшериңиз. Бирок көпчүлүк спортчулар ушундай деп ойлошот. Парелло траектория деформацияланган "S" окшош болушу керек деп ишенет. Ал ошондой эле төмөнкү булчуңдарды активдештирүү үчүн астыңкы көкүрөгүңүзгө тилке менен тийүүнү сунуштайт.
Учурда тилке көкүрөктөн өйдө карай жыла баштайт, аны буттарга бир аз жылдыруу керек, 5 сантиметрге чейин. Бирок дал ушул убакта ийиндерди ылдый жана артка тартып, көкүрөктү өйдө көтөрүп жайылтуу маанилүү. Бар жарым жолдон өткөндө, аны кайра башына жакындатуу керек. Көкүрөк булчуңдары жыйрылган учурда, бар көздүн деңгээлинде болушу керек, чыканакты өчүрүүдөн мурун тилкени бутуңузга кайра жылдырыңыз. Эмчек зонасына түшүшү керек.
Мындай техника башында абдан татаал көрүнөт, бирок эффекти бат эле байкалат. Скамейка пресси туура аткарылганын түшүнүү үчүн сиз аны сезишиңиз керек. Бул үчүн сиз далыңызды дубалга каратып отуруп, ийиниңизди артка жана ылдый алып, ошол эле учурда көкүрөгүңүздү кеңейтип, көтөрүп турушуңуз керек. Ушул учурда көкүрөгүңүз менен шыпка жетем деп элестетиңиз. Бул кыймылдардын баары бир убакта жасалышы керек. Эгерде баары туура жасалган болсо, анда дароо көкүрөк булчуңдарынын чыңалуусун сезесиз, жана делтоиддер иш жүзүндө бир убакта иштебейт.
Качан бута булчуңдары стимулга даяр экени айкын болгондо, колду көтөрүп, штанганы эңкейген абалда кыскандай кылып көтөрүп, скамейкада жасалган кыймылдарды окшоштуруңуз. Бул учурда колдун табигый кыймылынын траекторияларын сактоо маанилүү. Ошентип, сиз керектүү траекторияны иштеп чыгасыз, андан кийин залга барсаңыз болот. Сиз дароо чоң салмактарды колдонбоңуз, бирок эң жакшы вариант бош тилкени басуу болмок. Мындай жол менен бир нече комплект жасаганда, оптималдуу жүктүн 80% баштасаңыз болот.
Сиз барган спорт залдын бети ийилген отургуч болсо, абдан жакшы болот. Бул отургучтар Parillo Genetic Equalizer тарабынан атайын көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн чыгарылган. Мындай отургуч пекторалдык топтун булчуңдарын изоляциялоо үчүн туура позицияны ээлөөгө мүмкүндүк берет, ошондуктан туура эмес отургуч прессин жасоо дээрлик мүмкүн эмес. Ошондой эле бардык кайталануунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Биринчи экөөнүн кыйынчылыктары экинчисинен кем болбошу керек. Топтомду тез бүтүрүп, башка нерселерди жасоонун кажети жок, бирок булчуңдарды сапаттуу түрдө жүктөө керек.
Жыйынтыктасак, жогорку интенсивдүүлүк абдан маанилүү экенин айтуу керек, бирок эң күчтүү машыгуу туура көнүгүү техникасы жок булчуңдарды жетишерлик деңгээлде стимулдай албайт. Техниканы жана жогорку интенсивдүүлүктү айкалыштыруу керек - бул чоң ийгиликке жетүүнүн жалгыз жолу.
Көнүгүүлөрдү кантип туура жасоо боюнча видео:
