Жо Вейдер машыгуу үчүн эмнени колдонорун билип алыңыз: башталгычтар, орто спортчулар жана алдыңкы спортчулар үчүн. Джо Уайдерди коопсуз түрдө заманбап бодибилдингдин негиздөөчүсү деп атоого болот. Көптөгөн спортчулар машыгуу программаларын түзүүдө Жо Уайдердин тренинг принциптерин колдонууну улантышат. Бул спортчуларга олуттуу ийгиликтерге жетишүүгө мүмкүндүк берет. Бүгүн ар кандай деңгээлдеги машыктыруучулар үчүн машыгуу процессин түзүүнүн бардык негизги принциптери баяндалат.
Жаңы баштагандар үчүн Джо Уайдердин окутуу принциптери
Дароо белгилей кетүү керек, Вадер 6-9 айга чейин машыгуу тажрыйбасы бар башталгыч спортчу деп эсептейт. Эгерде сиз машыгуу залында көрсөтүлгөн мөөнөттөн азыраак машыгсаңыз, анда Джо Уайдердин тренинг принциптерин колдонуу сиз үчүн эрте, бирок, албетте, алар менен таанышууңуз керек.
Прогрессивдүү жүктөө принциби
Бул принциптин маңызы тренингдердин жүгүн дайыма жогорулатуу зарылчылыгынан келип чыгат. Булчуңдар мурдагыга караганда интенсивдүү иштеши үчүн муну жасоо керек. Бул принцип булчуң ткандарынын өсүшү үчүн негиз болуп саналат. Белгилей кетчү нерсе, иштөө салмагы гана эмес, бардык көнүгүүлөрдөгү ыкмалар дагы көбөйүшү керек. Булчуңдардын чыдамкайлыгын үйрөтүү жана аларга жеңилдик берүү үчүн, комплекстердин ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу зарыл.
Шок принциби
Бул принцип боюнча булчуңдарга таң калуу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, дене машыгуу процессине бат эле көнүп кетет жана аны мүмкүн болушунча диверсификациялоо керек. Буга көнүгүүлөрдү, алардын аткарылыш ырааттуулугун, бурчтарды өзгөртүү, ыкмаларды жана кайталоолорду өзгөртүү аркылуу жетишүүгө болот. Бул булчуң ткандарына стрессти жогорулатат, бул алардын өсүшүн олуттуу түрдө стимулдайт.
Изоляция принциби
Белгилүү булчуңдардын кыйла эффективдүү өнүгүшү үчүн аларды изоляциялоого аракет кылуу керек. Бул машыгуу учурунда багаждын анатомиялык абалын өзгөртүү аркылуу мүмкүн болот. Мисалы, бицепсти изоляциялоо үчүн, сиз дубалдын алдында турганда колду бүгүүнү жасай аласыз жана ошол эле учурда чыканактын муундары ага тийиши керек же атайын аппаратты колдонушуңуз керек.
Жо Уайдердин ортоңку спортчуларды даярдоо принциптери
Артыкчылык принциби
Бул принциптин сыры - машыгуунун башталышында артта калган булчуңдарды машыктыруу зарылдыгында. Бул мезгилде спортчу күчкө, энергияга ээ жана нерв системасы машыгуудан катуу стрессти башынан өткөрө элек. Ошентип, булчуңдар көбүрөөк иштейт, бул алардын өсүшүн тездетет.
Пирамида принциби
Булчуңдардын өсүшү салмактын таасири астында мүмкүн экени илимий жактан далилденген жана алардын салмагы абдан олуттуу болушу керек. Бирок, эгерде сиз мындай жүктөрдү сабактардын башынан колдоно баштасаңыз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Бул пирамида системасы качууга жардам берет. Сиз 60ка барабар салмак менен машыгууну баштооңуз керек жана кайталануунун санын 10-12ге чейин азайтыңыз. Андан кийин акырындык менен салмагын максималдуу 80% га жеткирип, 5-6 ирет кайталоо керек. Бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтат.
Супер серия принциби
Бул принципти сактоо үчүн спортчу антагонист булчуңдар үчүн катары менен эки ыкманы аткарышы керек. Булчуң антагонисттери - бул карама -каршы функцияларга ээ болгон булчуңдар. Мисалы, бицепс жана трицепс, көкүрөк жана арка ж. Суперсерияларды аткарууда булчуң ткандары тез калыбына келет. Бул булчуңдарды эффективдүү курууга жана оңдоого мүмкүндүк берет.
Жолдорду айкалыштыруу принциби
Принциптин маңызы - бир булчуңга эки ирет катары менен эки көнүгүүнү аткаруу. Мисалы, бул гантелди өстүрүү жана отургуч пресси болушу мүмкүн. Бул булчуң ткандарынын калыбына келишине тоскоолдук кылат жана аларды мүмкүнчүлүктөрүнүн чегине чейин интенсивдүү иштөөгө мажбурлайт. Супер серия менен айкалышкан ыкманы чаташтырбоо өтө маанилүү. Биринчи учурда, ал эки башка булчуңга эки, ал эми экинчисине эки мамиле кылат, бирок бир булчуңга.
Окутуу циклин куруу принциби
Бул принцип окутуунун багытын өзгөртүүгө негизделген. Бир убакта массаны көбөйтүү үчүн иштеп жатасыз, экинчисинде - рельеф боюнча. Бул тренингге керектүү түрдүүлүктү кошуп, жаракат алуу коркунучун азайтып, үзгүлтүксүз алга жылууга жардам берет.
Актык принцип
Булчуң ткандары протеин бирикмелеринин ар кандай системаларын жана структураларын камтыйт. Кээ бир булчуңдар аз репрессия үчүн жогорку салмакты колдонгондо көлөмүн жакшыртат. Башкалары болсо, туруктуулукка үйрөтүү менен жакшыраак өнүгүшөт. Окутуу программасын диверсификациялоо жана булчуңдардын гармониялуу өнүгүшүнө жетүү үчүн, сиз көнүгүүлөрдү башкача түрдө кайталооңуз керек.
Алдыңкы спортчулар үчүн Жо Уайдердин машыгуу принциптери
Жо Уайдер тарабынан алдоо
Бул принцип булчуңдарды алдоого негизделген. Белгилүү бир учурларда спортчу чарчагандыктан оордукту көтөрө албайт. Бул учурда, башка булчуңдар машыгып жаткан булчуңдарды иштен чыгаруу үчүн колдонулат. Бул эки же үч кошумча кайталануу үчүн жасалат. Белгилей кетчү нерсе, бул эффективдүү техника көбүнчө спортчу көнүгүүнүн башында колдоно баштаганда туура эмес колдонулат. Мисалы, бицепске машыгуу учурунда спортчу чайпала баштайт жана көнүгүүнү буту жана аркасы менен аткарууга жардам берет. Бул жүктү бардык булчуңдардын ортосунда бөлүштүрөт жана бицепстен бошотот. Алдоо көнүгүүнүн акыркы этабында гана колдонулушу керек. Булчуңдарды мүмкүнчүлүктөрүнүн чегине чейин иштөөгө мажбурлоонун бирден -бир жолу.
Трицет принциби
Спортчу булчуң тобуна бир убакта үч көнүгүүнү тыныгуусуз аткара алат. Бул насостук эффект түзүүгө, булчуңдардын чыдамкайлыгын жогорулатууга жана алардын кан тамырлуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Джо Уайдердин гигант мамилеси
Бул принцип булчуң тобуна эс алуу үчүн тыным бербестен 4төн 6га чейин көнүгүүлөрдү аткарууну билдирет же мүмкүн болушунча кичине болушу керек. Мисал - алп көкүрөк машыгуу ыкмасы. Спортчу прессти горизонталдык отургучта, андан кийин эңкейиште аткарат. Андан кийин, ал тегиз эмес тилкелерде push-up жасайт жана жакындап калганда гантелдер менен "жарымын" аткарат. Бул ыкма 3-4 жолу аткарылышы мүмкүн жана булчуңдардын гармониялуу өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
Алдын ала чарчоо принциби
Бул принципке ылайык, спортчу булчуңдарды изоляцияланган көнүгүүлөр менен алсыратып, анан негизги көнүгүүнү жасашы керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биринчи кезекте экинчи көнүгүүлөр, андан кийин негизги көнүгүүлөр жасалат.
Эс алуу-тыныгуу принциби
Бул принциптин эрежелерине ылайык, 7дон 10го чейин кайталоо максималдуу жумушчу салмагы менен аткарылат. Эгерде спортчу 2 же 3 кайталоону гана жасай турган көнүгүү үчүн салмак тандалган болсо, анда 40-60 секундга тыным жасап, дагы 2-3 кайталануу керек. Андан кийин, 1 мүнөттүк тыныгуудан кийин, муну эки жолу жасаңыз жана кайра 60-90 секундга тыныгыңыз. Андан кийин, бир же эки акыркы кайталануу аткарылат.
Бул видеодон Жо Вейдердин машыгуу принциптери жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
