Булчуң оорусу деген эмне, ал эмне үчүн жана качан пайда болот. Кантип ысыкты, эс алууну, массажды, көнүгүүнү, дары -дармектерди жана диеталык кошулмаларды колдонуу менен ооруну кантип тез басууга болот. Тамактануу боюнча кеңеш. DOMS - бул спорт менен машыгуудан же оор көнүгүүдөн кийин пайда болгон булчуңдардын оорушу. Бул дайыма спорттун денесине көнүү мезгилинде болот. Эгерде көйгөй так айтылбаса, анда окутуу сапаттуу жүргүзүлгөн, баары өзүнөн өзү чечилет. Бирок олуттуу ыңгайсыздык пайда болсо, бир нерсе кылуу керек.
DOMS деген эмне
Оору активдүү машыгуудан, пилатестен, йогадан же башка физикалык активдүүлүктөн бир нече сааттан же күндөн кийин пайда болот. Ал 3 күндөн 7 күнгө чейин созулушу мүмкүн, өтө жай өтөт. Бул учурда колго, бутка, далыга, жамбашка сокку алганына жараша оору жана катуулук сезими пайда болот.
Кечиккен оору синдрому менен, спорттон кийин эртең менен төшөктөн туруу мүмкүн эмес. Адам өзүн чөгүп, чөгүп, денесинин кыймылы жайлап, кандайдыр бир жол менен кысылып калат. Кээ бир учурларда тизенин башы жана чыканак муундарында күйүү сезими болушу мүмкүн.
Бул абал дененин иштешиндеги аномалиялар менен шартталгандыктан кадимки ооруга караганда олуттуу. Бул башталгыч спортчу үчүн, кадимкидей эле алыс. Чет элдик дарыгерлер бул көрүнүшкө DOMS деген ат коюшкан. Бул оору деп эсептелбейт жана сейрек таблеткалар менен дарылоону талап кылат, көпчүлүк учурда жергиликтүү эффекттер (массаж, көнүгүү ж.б.) жетиштүү.
Булчуңдардын катуу оорушунун негизги себептери
Алар ички (ар кандай оорулар) жана тышкы болушу мүмкүн, мисалы, байламталарга банальный зыян. Бул учурда булчуңдардын ашыкча чыңалуусу бул көйгөйдү козгоочу механизм. Оору бир нече терс факторлордун айкалышынан улам пайда болот. Эркектер жана профессионал спортчулар буга көбүрөөк дуушар болушат.
Күчтүү баш айланууну пайда кылуу үчүн:
- Туура эмес тамактануу … Мунун себеби суюктуктун аздыгында, күнүнө 1 литрден аз, А, С жана Е витаминдери бар азыктарга (сабиз, май, жумуртка, боор, помидор, чөптөр) көңүл бурбоодо болушу мүмкүн. Көп учурда белокторду ашыкча колдонуу ооруга да алып келет.
- Булчуңдарда сүт кислотасынын активдүү өндүрүлүшү … Анын көлөмү күч көнүгүүлөрүн жана шамдагай кыймылдарды жасоодо кескин жогорулайт. Бул учурда денедеги кислота-негиз балансы бузулуп, колдордо жана буттарда күйүү сезими пайда болот. Лактат булчуң талчаларын дүүлүктүрүп, ооруну пайда кылат.
- Булчуңдардын жаракаты … Буларга чуркоо жана жарым -жартылай ыйлоо кирет, анда адам дагы эле физикалык жумуштарды аткара алат, бирок катуу дискомфорт бар. Мындай абалда миоглобин канга бөлүнүп чыгат, ал машыгуудан 2-3 күндөн кийин пайда болот.
- Миофибрилдин жарылышы … Бул көйгөй каршылык көнүгүүлөрү учурунда, айрыкча башталгыч бодибилдерлер үчүн пайда болот. Булчуңдардын жыйрылышы үчүн кызмат кылышат. Негизинен, кыска миофибриллдер жабыркап, эртеси күнү оору пайда болот. Организм жүккө көнгөн сайын, алар узарып, күчтөнөт.
Маанилүү! Ушуга окшогон ооруну кээ бир оорулар - келте, сасык тумоо, SARS, артрит, варикоз, атеросклероз себеп болушу мүмкүн. Ал ошондой эле бузулган кан агымы менен байланыштырылган.
Оорудан кантип тез арылуу керек
Бул үчүн тамактанууга, массажга, көнүгүүгө көңүл буруу керек. Ар кандай азыктык кошулмаларды жана гелдерди этибарга албоо керек. Оорунун өтүшүнө чейин жок дегенде 2-4 күн активдүү катышпоо үчүн машыгуудан кийин дененин калыбына келүүсүнө жол берүү зарыл. Бул убакта тренажерге барууга уруксат берилет, бирок электр жүктөмүн сөзсүз түрдө алып салуу керек.
Массаж менен ооруну кантип кетирсе болот
Сиз баарын кол менен жасай аласыз же атайын түзмөктөрдү колдоно аласыз. Буларга массаж түрмөктөрү, шарлар, цилиндрлер кирет. Аларды дененин үстүнөн оңой жылдыруу үчүн, алар 100% полипропиленден жасалган. Эң жакшы продукциялар Германияда чыгарылат. Алардын жардамы менен дененин каалаган бөлүгүн укалоого болот. Негизги милдет - кан айланууну жакшыртуу жана терең лимфа дренажын камсыз кылуу.
Кошумча элементтери бар өз алдынча массаж боюнча көрсөтмөлөр:
- Роллербол … Полдо отуруп, алаканыңызды ошол жерге коюңуз. Бутуңузду роликтин үстүнө коюңуз, ошондо таман абада бир аз калат. Эми аны 1-2 мүнөт ары-бери жылдырыңыз. Андан кийин мойнуңузга, алаканыңызга, белиңизге жана жамбашыңызды ушинтип укалаңыз. Ар бир сайтка 2-3 мүнөт берүү жетиштүү.
- Ball … Эгерде ал өтө кичине болсо, анда аны алаканыңыз менен эстеп, биринен экинчисине тоголотуп коюңуз. Андан кийин, аларды колуңуз менен, моюндан манжаларыңызга чейин, андан кийин буттун сыртынан жана ичинен ылдыйдан баштап, белдин ылдый жагына чейин басыңыз. Чоң топ болсо, мойнуңузду анын үстүнө коюп, айлануу үчүн аны менен тегерек кыймылдарды жасаңыз. Андан кийин, шарды кыштын үстүнө коюп, анын үстүнө оң бутуңуз менен коюңуз. Аны 30-60 секундга артка жана артка жылдырыңыз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен ошол эле нерсени кайталаңыз. Андан кийин ушундай кылса болот поясница, ягодицы жана төштүн.
- Вакуум болот … Ал жамбаштын деңгээлинен бир аз жогору орнотулат жана жылма кыймылдар менен моюн омурткасына жылат. Андан ары, ошол эле манипуляциялар колу -буту боюнча жүргүзүлөт. Үчүн көбүрөөк эффективдүүлүк, алдында массаж, сунушталат майлоо терини ар кандай эфир майы же майлуу крем. Мындай жол менен катуу диспнияны дарылоонун узактыгы бир жумага жакын.
- Бамбук таяктары … Алар кан айланууну нормалдаштырат, бул оорунун тез өтүшүнө өбөлгө түзөт. Бул үчүн эфир розмарин майы денеге сүйкөлөт, андан кийин таяк менен артка карай ылдыйдан өйдө жана артка 5-10 жолу өткөрүлөт. Бул вариант буттар жана колдор үчүн ылайыктуу эмес. Аны кош бойлуулук, курч инфекциялык оорулар жана жүрөк оорулары учурунда тандоо мүмкүн эмес.
Көңүл буруңуздар! Үзгүлтүксүз массаж, ар кандай атрибуттарды колдонбостон, абдан натыйжалуу. Бул жумшак кысуу жана сылоо, тегерек кыймылдарга мүмкүндүк берет, башкысы териге жеңил басуу.
Таблеткалар жана майлар менен машыгуудан кийин ооруну кантип кетирсе болот
Бул учурда сезгенүүгө каршы дарыларды кабыл алуу ооруткан жерлерди май жана гель менен дарылоо менен толукталат. Муну күнүнө 3-5 жолу жасаңыз, продукт толугу менен сиңгенге чейин калтырыңыз. Дарылоо курсу бир жумадан ашпоого тийиш. Бул адатта көйгөйдү чечүү үчүн жетиштүү. Бул каражаттардын максаты булчуңдардын спазмын жоюу, кан айланууну жакшыртуу жана сезгенүүнү жоюу.
DOMSке каршы маздардын арасында алар өздөрүн жакшы көрсөтүштү:
- Диклофенак … Ал 50 жана 100 мл түтүктөрдө чыгарылат. Бул параметр 12 жаштан ашкан адамдарга ылайыктуу. Бир жолку доза - 2ден 4 г. Узак убакыт бою сырткы колдонуу менен терс таасирлери болушу мүмкүн - агентке тийген жерде күйүү жана кызаруу, тамак сиңирүү системасынын жана борбордук нерв системасынын бузулушу.
- Voltaren Emulgel 1% … Түтүктүн көлөмү 20 г. Таза териге жакшылап сүртүп, күнүнө 3 жолу сүйкөйт. Колуңузду мурун жана кийин жууңуз. Колдонууга каршы көрсөтмө бар - мазьдын компоненттерине жеке сезимталдык.
- Capsicam … Аны колдонуу жеринде теринин бүтүндүгү бузулбаган учурда гана колдонууга болот. Бул жылуу таасирге ээ, кан тамырларды кеңейтет жана кан айланууну нормалдаштырат. Курамына камфора, бензил никотинат, скипидар кирет. Дарылоо курсу 7 күн.
- Viprosal B.… Май 50 г түтүктөрдө бар жана курамында карагай майы, глицерин, чаар уусу, парафин, нефти, камфора жана суу бар. Бул ингредиенттердин бирине аллергияңыз болсо, колдонууга болбойт. Кош бойлуулук, жүрөк жана кан тамыр оорулары учурунда мындай дарыланууга жол берилбейт.
Майлардын сезгенүүгө каршы стероиддик эмес дары менен айкалыштырылышы кыйла натыйжалуу - Movalis, Dolaren жана Pirokam. Алар 10-20 млден 1 жолу кабыл алынат, так дозасы дарыгер тарабынан гана аныкталат. Дарылоо 7-10 күнгө чейин уланат. Терс таасирлери пайда болушу мүмкүн - көздүн тунарышы, уйкучулук, эсин жоготуу.
Маанилүү! Таблеткаларды врач менен кеңешкенден кийин гана ичүү керек.
Жылуулук менен ооруну кантип кетирсе болот
Сүт кислотасы көп өлчөмдө организмди ууландыргандыктан, пайда болгон токсиндерди алып салуу керек. Бул үчүн жакшы тердөө маанилүү. Бул жылуулуктун таасири астында гана жасалышы мүмкүн. Ошондуктан, күнүнө 2-3 жолу өтө жылуу ванна же душ кабыл алууга татыктуу. Муну 20-30 мүнөттөн ашык жасоо керек эмес, антпесе жаман болуп калышы мүмкүн.
Оору тезирээк кетиши үчүн сууга ар кандай ооруну басуучу эфир майларын кошуу сунушталат. Айрыкча апельсин, розмарин, карагай эфирлери жардамга келет. Жүрөк оорусунда (кан басымынын жогорулашы, аритмия ж. Б.) Бул ыкмага кайрылуу мүмкүн эмес.
Мыкты вариант - саунага же мончого баруу. Муну күнүнө жок дегенде бир жолу жасоо жетиштүү, бирок түндө эмес. Сиз болжол менен бир саат бууга бышырышыңыз керек. Бул убакта баардык кийимдериңизди чечип алганыңыз оң, купальникте же ич кийимде кала берсеңиз болот. Бирок өзүңүздү сүлгү менен ороп албашыңыз керек, антпесе эффект анчалык жаркын болбойт.
Тамактануу аркылуу диспнейден кантип арылса болот
Негизги эреже-күнүнө 1,5-2 литрге чейин суюктуктун көлөмүн көбөйтүү. Бул жерде компоттор жана башка суусундуктар жок, биз таза, газдалбаган суу жөнүндө айтып жатабыз. Токсиндерди тез кетирүүчү муздак көк чай жана лимон ширеси абдан пайдалуу. Андан кийин, менюга А, С жана Е витаминдерине бай азыктарды киргизишиңиз керек.
Жей турган нерселердин тизмеси:
- Жаныбарлардан алынган азыктар … Буларга жумуртка, боор, май, быштак, толук сүт, үй быштагы кирет.
- Жашылчалар … Буга сабиз, капуста жана Пекин капустасы, помидор, пияз кирет.
- Fruits … Эң баалуусу алмурут, алма, банан, киви жана лимон. Мунун баары эртең менен ач карынга эң жакшы сиңет.
- Балык … Бул жердеги лидерлер - лосось, кызгылт лосось жана чум лосось. Алардын эти да, икра дагы абдан пайдалуу. Максималдуу пайда алуу үчүн, мунун бардыгын туздалган түрдө ичүү максатка ылайыктуу. Бардык азык заттардын жарымынан азы куурулган, бышкан жана бышкан балыкта калат.
- Дан … Кептин баары дан - сулу, буудай, жашыл гречка жөнүндө болуп жатат. Эмбриондор жана алардын бүчүрүнөн алынган шире өзгөчө пайдалуу. Тары жана манка кошумча азыктар болгондуктан, ден соолукка зыяндуу.
Кантип эс алуу аркылуу драмалык ооруну азайтуу керек
Эгерде булчуңдар катуу ооруп жатса, төшөктөн туруу мүмкүн эмес болсо, анда денени калыбына келтирүү керек. Бул убакта мүмкүн болушунча азыраак басууга аракет кылыңыз, денеге физикалык жүктөмдү жүктөбөңүз жана жетиштүү уктаңыз (түнкүсүн 8 сааттан кем эмес эс алыңыз). Түн ортосуна чейин уктап калуу үчүн кечки саат 22: 00дөн кеч эмес уктаңыз.
Эгерде диспния күчтүү болсо, күтүлбөгөн жерден кыймылга жана жүк көтөрүүгө жол берилбейт. Буттардагы ыңгайсыздык үчүн кыздар согончогу менен платформадан баш тартышы керек. Бул мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу керек, бутту кыспастан. Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт медитацияга бөлүү абдан пайдалуу. Туура дем алуу нервди тынчтандырууга жана клеткаларды кычкылтек менен камсыздоого жардам берет, булчуң оорусу менен күрөшүүдө чоң роль ойнойт.
Туура медитация техникасы:
- Бөлмөнү бекитип алыңыз же көлмөнүн жээгинде отуруңуз.
- Ар кандай жумшак музыканы ойногула, бирок катуу чыгарбагыла.
- Полдо же жерге отуруп, тизелериңизди бүгүп, бутуңуз тийип тургандай кылып жайып коюңуз.
- Алаканыңызды шыпка же асманга карап тизеңизге койуңуз.
- Көзүңдү жум.
- Баардык жаман нерселерди унутуп, тынчтыкка көнүңүз.
- Бир нече мүнөткө демиңизди байкап, көкүрөгүңүздүн кеңейгенин сезиңиз.
- 1 деп эсептөө үчүн терең дем алып, 3кө чейин өпкөдөн абаны чыгарыңыз.
- Баарын 10-15 жолу кайталаңыз, натыйжада оору азайышы керек.
Көңүл буруңуздар! Албетте, табият менен алектенүү эң жакшы - кычкылтек клеткаларга активдүү кире баштайт, бул көйгөйдүн чечилишин тездетет.
Тамак оорусун диеталык кошулмалар менен кантип кетирсе болот
Бул ыкма, албетте, оорудан биротоло арылууга жардам бербейт, аларды азайтуу үчүн гана колдонулат. Мындай толуктоолор булчуңдары физикалык күчкө али көнө элек башталгыч спортчулар үчүн өзгөчө зарыл. Мындай жол менен ДОМС дарылоо мезгилинде жакшы сиңирүү үчүн жок дегенде 1,5 литр суу ичүү өтө маанилүү.
Тамак -аш кошулмаларынын түрлөрү жана аларды кантип колдонуу керек:
- Протеин … Ал өсүмдүктөрдүн экстракты (көк чай, сулу жана башка) жана сарысуу белогунун негизинде жасалышы керек. Муну тренингден кийин жана тамактанар алдында ичүү керек. Кошумча сүттө, ширеде же сууда суюлтулат. Бул жерде керектүү пропорциялар - 2 аш кашык үчүн 200 мл суюктук. л. порошок.
- Омега-3 … Бул аминокислоталар кызыл балыктын боорунан келсе жакшы. Чоңдор үчүн суткалык доза 0,25 г (аялдар) жана 0,40 г (эркектер). Бул жерде эң эффективдүү капсулалар тамактын алдында суу менен кабыл алынат. Дарылоо 1-2 жумага чейин уланат.
- Креатинин … Анын курамында боектор, даамдар, консерванттар болбошу керек. Сапаттуу продукт жытсыз жана даамсыз. Алар аны суюлтулган түрдө колдонушат. 100 мл сууга 5 г порошок кошулат. Бул параметр эмчек эмизген энелерге ылайыктуу эмес.
- Глутамин … Бул булчуңдардын бузулушунун кесепеттерин жумшартуу жөндөмдүүлүгү үчүн макталып жатат, алар көбүнчө ДОМСту козгойт. Ошондой эле сүт кислотасынын бөлүнүшүнө тоскоол болгону көрсөтүлдү. Сунушталган суткалык порция 15 г, 3 эсеге бөлүнөт. Биринчи кабыл алуу ойгонгондон кийин дароо болушу керек, экинчиси - түшкү тамактануу учурунда, ал эми акыркысы жатар алдында. Глутаминди эки жумадан ашык эмес колдонуу керек, андан кийин 1-2 айга тыныгуу жасалат.
Маанилүү! Эгер булчуң курууну каалабасаңыз, диеталык кошулмаларды колдонбоңуз.
Тамак оорусу менен кандай көнүгүү жасоо керек
Эгерде оору өтө катуу болбосо, анда жүктү толугу менен жокко чыгарууга болбойт. Эртең менен жеңил жылытуу чоң пайда алып келет. Бул жакшы, булчуңдар дагы эле бошогондо, ойгонгондон кийин дароо жасалат. Муну тынч музыка менен жасоо жакшы идея. Жетиштүү жана 20 мүнөт сабак. Андан кийин, аман -эсен контрасттык душка түшсөңүз болот.
Натыйжалуу драмалык көнүгүүлөр:
- Аркаңыз менен түз туруп, кезеги менен бутту көкүрөккө көтөрүңүз. Жалпысынан 20 ирет 20 жолу жасаңыз.
- Колуңузду денеңиздин эки тарабына сунуп, кезеги менен сизге ылайыктуу ритмде башыңыздын үстүнөн көтөрүңүз. 20 селкинчек жасаңыз.
- Эми кезекке туруу. Колуңузду алдыңызда кармап отурбастан жерге түшүңүз, анан акырын туруңуз жана башка 10 жолу.
- Андан ары каалоолор аткарылат. Бутуңузду ийиндин туурасына жайып, алдыга жана артка бүгүңүз. Бул убакта таманыңызды полдон көтөрбөгөнгө аракет кылыңыз, ж.б.у.с. 15 жолу.
- Биз жамбаштын айлануусуна кайрылабыз. Адегенде сааттын жебеси боюнча, солдон оңго, анан артка жылып, муну 15 жолу кайталаңыз.
Маанилүү! Эгерде сиз тез арада оорудан арылгыңыз келсе, булчуңдарды сунуу менен көнүгүүнү бүтүрүү сунушталат. Бутуңузду бириктирип жерге отуруңуз жана манжаларыңызга колуңуз менен жетиңиз. Мүмкүн болушунча ушул абалда туруңуз. Бирок өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, токтотуңуз.
Көнүгүү машиналарында булчуң оорусунан кантип арылса болот
Эгерде сизде спорт залга барууга күчүңүз болсо, анда 15 мүнөттөн кем эмес кардио зонасын караңыз. Бул жерде сизге чуркоо жолу, эллипс, велосипед жана кайык машинасы керек болот. Бир вариантты тандоо жетиштүү, бирок сиз сабактар үчүн максималдуу убакытты пропорционалдуу бөлүштүрүп, баарын бириктире аласыз.
Сиздин милдет булчуңдарды жылытуу жана кан агымын жакшыртуу. Ошол эле учурда кыймылдар курч эмес, жылмакай экенине ынангыла. Ошондуктан, бардык кубаттуулук жүктөөлөрдү алып салуу керек.
Инверсиялык столдун үстүндө иштөө жана гравитациялык өтүктөрдүн горизонталдык тилкеси көп жардам берет. Бирок бул учурда баш түбүндө болорун жана бул ага кан агымын көбөйтөөрүн унутпаңыз. Натыйжада, баш айлануу, айрыкча жүрөк жана кан тамырлар менен байланышкан көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
Маанилүү! Көнүгүүнү жасабаңыз, эгерде сиз сезилсеңуз ыңгайсыздык, бул ого бетер кырдаалды начарлатышы мүмкүн. Ооруну кантип кетирсе болот - видеону көрүңүз:
Эгер сиз абдан күчтүү DOMS жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз да, андан ар дайым тез жана оорутпастан арыла алаарыңызды унутпаңыз. Өзүңүзгө ылайыктуу ыкмаларды тандаңыз, биздин кеңештерди эске алыңыз, ошондо баары сөзсүз жакшы болот!
