Адам денесинин ийкемдүүлүгүнө таасир этүүчү факторлор. Эрежелер жана аны үй шартында коопсуз жакшыртуу жолдору. Суу аэробикасы, йога, фитнестен эффективдүү көнүгүүлөр. Дененин ийкемдүүлүгү - жамбаш, томук, тизе, чыканак жана ийин муундарынын кыймылдуулук даражасы. Ал активдүү, өзүнүн булчуңдарынын жардамы менен гана жетишилет жана пассивдүү (сырттагы таасир астында). Бул кыймылдын диапазону жана омуртканын кыйшайышынын тереңдиги менен аныкталат. Кимдир бирөө аны менен төрөлүү бактысына ээ болгон, бирок дагы көптөгөн адамдар аны өнүктүрүшү керек.
Дененин ийкемдүүлүгүн эмне аныктайт
Тубаса жөндөм - бул биздин денебиздин ийкемдүүлүгүнө таасир эткен биринчи нерсе. Кээ бир адамдар, анатомиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам, узак машыгуудан кийин да йога сыяктуу бурула алышпайт. Ошондой эле адамдын бала кезинен спорт менен алектенгени чоң мааниге ээ. Эгер андай болбосо, анда анын кээ бир көрүнүктүү натыйжаларга жетишүүсү алда канча кыйын болот.
Бул жерде дененин ийкемдүүлүгүнө таасир эткен дагы бир нече фактор бар:
- Жашы … Адам улгайган сайын муундарынын кыймылдуулугу азаят.
- Адамдын жынысы … Аялдар бул жагынан эркектерге караганда алда канча жөндөмдүү. Алардын булчуңдары анча тар эмес жана бат созулат.
- Биргелешкен шарт … Алардын кыймылдуулугу жаракаттардан жана оорулардан (артрит, бурсит, остеохондроз ж. Б.) Кийин кыйла чектелген.
- Булчуңдарды чоюу … Бул далы жана буттар жөнүндө көбүрөөк. Бутуңуз начар сунулган болсо, эң ийкемдүү далыңыз менен да кооз көпүрөнүн үстүндө тура албайсыз.
- Эмоционалдык абал … Ийкемдүүлүк стресстен кыйла азаят. Бул учурда, жылытууга алда канча көп убакыт кетет.
- Дененин түрү … Майлуу адамдар арык адамдар сыяктуу пластикалык эмес. Ашыкча салмак алардын денесин башкарууну кыйындатат. Милдет бийиктиги боюнча бир аз татаалдашат: кыз же жигит канчалык бийик болсо, класста ошончолук көп аракет кылышың керек.
Маанилүү! Эң ийкемдүү адам деле, эгерде ал көпкө созулбаса (1-2 жылдан ашык), бара-бара "кысылып" калат. Бул булчуң алкагынын алсырашы жана омуртканын ийкемдүүлүгүн жоготушу менен байланыштуу.
Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу эрежелери
Биринчи айларда өзүңүздү көп жүктөбөңүз, муундар менен тарамыштарга зыян келтирүү коркунучу бар. Чыңалуу көнүгүүлөрдүн татаалдыгын акырындык менен жогорулатуу менен жай, жылмакай жасалышы керек. Биринчиден, алар жумасына 1-2 жолу машыгышат, 20 күндөн кийин интервал кыскарып, акырындык менен күнүмдүк машыгууга келет. Алардын оптималдуу узактыгы 20дан 60 мүнөткө чейин.
Бул жерде эске ала турган башка нерселер бар:
- Туура даярдоо … Адамдын денесинин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүдөн мурун, жылуу ванна (душ) алуу же булчуңдарды туура жылытуу керек. Муну чуркоодон кийин жасоо идеалдуу, 1 км аралык жетиштүү, айрыкча жайында. Эгерде бул вариант туура келбесе, анда чуркоо, стационардык велосипед же эллипс менен машыгууга болот, 5-10 мүнөт жетиштүү болот.
- Сабак убактысы … Таңды тандоо, саат 12ге чейин окуу максатка ылайыктуу. Мына ошондо булчуңдар менен тарамыштар эң бошоңдоп калат, ошондуктан алар оңой жана көп оорутпай созулат.
- Эс алуу … Бул эң жакшы эффектке жетүүгө жана алынган жыйынтыктарды жазууга жардам берет. Ар бир 10-15 мүнөт сайын эс алуу керек. Сиз йогадан пранаяма колдоно аласыз. Сиддхасана позасына отуруңуз - далыңызды түз кармап, бутуңузду үстүңө каратып кесип өтүңүз. Колуңузду тизеңиздин үстүнөн бир аз алдыга сунуңуз. Андан кийин мурдуңуз менен чукул дем алыңыз, 10 секунддан кийин оозуңуз менен абаны тезирээк чыгарыңыз. Бул кадамдарды 10 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүнүн узактыгы жана көлөмү … Эгерде биз статикалык форма жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бир позада кеминде 10 секунд туруу керек. Бул учурда, муундар күтүлбөгөн жерден кыймылсыз иштелип чыгат, ошондо алардын жаракатынан сактанат. Организм уруксат бергенче, ошол көнүгүүнү 3төн 30га чейин кайталоо керек.
- Оору жок … Тизеде кранч жана лумбагого жол берилбейт, катуу дискомфорт пайда болгондо машыгууну дароо токтотуу керек. Муну жасоодо сезүүңүз керек болгон нерсе - бул сунуу жана булчуңдардын чыңалуусу.
- Поза … Маанилүү подобнить, выпрямление, сидячей, кезектешип алардын ортосунда. Ошол эле учурда, салмак боюнча кыймылдарды жасоо дайыма кыйын, алар көбүрөөк чыдамкайлыкты талап кылат.
Маанилүү! Алынган эффектин бат өчүп кетпеши үчүн узак тыныгуусуз машыгуу керек (айына 2 жолудан кем эмес). Адамдын денесиндеги ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн күндү керебетте сунуу менен баштоо абдан пайдалуу.
Кантип дененин ийкемдүүлүгүн тез жана оорутпай өнүктүрсө болот
Эң башында (алгачкы 2-3 айда) көнүгүүлөрдү сууда же ар кандай нерселерди - фитбол, кыш, курду колдонуу менен жасоо эң жакшы. Ыңгайлуулук жана коопсуздук үчүн сиз өнөктөшүңүздү тарта аласыз. Йога менен Пилатестин Асаналары, статикалык жана баллистикалык көнүгүүлөр жакшы жардам берет.
Сууда дененин ийкемдүүлүгүн кантип жогорулатуу керек
Бул пластикке ээ болуунун эң коопсуз жолу. Толкундар, толкундар жана күчтүү толкундар болбогондо токтоп турган сууну же деңизди тандап алуу эң жакшы. Жаракат албаш үчүн, түбүндө кум болушу керек, үстүнө оңой тайып кете турган таштар эмес. Сизге тереңирээк баруунун кереги жок, белиңизге эптеп жете тургандай сууда болуу жетиштүү. Албетте, суук мезгилде суу аэробикасы киргизилбейт.
Натыйжалуу көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу боюнча этап-этабы менен көрсөтмөлөр:
- Артка … Бутуңузду бириктирип, бармагыңызды мүмкүн болушунча узартыңыз. Бул убакта далыңызды түз кармап, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Денеңиздеги чыңалууну сезиңиз жана муну мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз. Андан кийин, артка чалкаңыз жана жамбашыңыздын астында өзүңүздү колдоп, сууга чөмүлгөнчө сууга чөгүүнү улантыңыз. Ошол эле 9 жолу кайталаңыз.
- Моюн … Сууга чалкасынан жатып, мүмкүн болушунча сунууга аракет кылыңыз. Денени үстүңкү өйдө көтөрүп, куйрук сөөктү бүгүп, анан башты көтөрүңүз. Бул абалда 10 секунд туруңуз жана процедураны так кайталаңыз.
- Колдор … Суунун үстүндө жатыңыз, бирок азыр ашказаныңызда, колду алдыга, андан кийин капталга сунуңуз. Бул учурда моюнуңузду жана бетиңизди өтө бийик көтөрбөө маанилүү.
- Буттар … Түз туруп, сол бутуңузду мүмкүн болушунча артка алып келиңиз жана оң колуңуз менен бутту кармаңыз. Мүмкүн болушунча артка тартып, анан өйдө көтөрүңүз. Эми ошол эле аракеттерди оң бут жана сол кол менен кайталаңыз.
- Ийиндер … Колуңузду өйдө көтөрүп, денени жылдырбастан, мүмкүн болушунча капталга алыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10 жолу жасаңыз, анан манжаларыңызды аркаңызга кайчылаштырып, артка сунуңуз, аркаңыздын доғасына жол бербеңиз.
Сууда таптакыр ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого уруксат берилет - бүгүү, буроо, сунуу, буруу жана буту менен өпкө. Кол, ийин жана жамбаштын тегерек кыймылдары өзгөчө эффективдүү. Эң негизгиси, суу көзгө жана кулакка кирбейт. Сиз атайын көз айнек жана баш кийим кийип алсаңыз болот.
Маанилүү! Суу сактагычта дененин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө болот, ал тургай остеохондроз, варикоз жана башка оорулар менен, күч жүктөмдөрү каршы болгондо.
Импровизацияланган буюмдардын жардамы менен үйдө дененин ийкемдүүлүгүн кантип өнүктүрүү керек
Сизге орто фитбол, жыгач же кыш, отургуч, бекем жип же кур керек болот. Мунун баары ооруну жок кылат жана жаракаттан сактайт. Мындай көнүгүүлөр муундар менен көйгөйлөр болгондо өзгөчө актуалдуу болот. Ыңгайлуулук үчүн сизге бир нече жууркан керек болот, аны астыңызга жайып салышыңыз керек.
Импровизацияланган буюмдарды колдонуу өзгөчөлүктөрү:
- Кирпичтер … Аларга далыңыздын аралыгында бири -бирине карама -каршы коюлушу керек болгон 2 даана керек болот. Андан кийин полго жатып, таманыңызды шыпка каратып, бутуңузду чыңаңыз. Бул арада колуңузду чыканакка бүгүп, манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайып, үстүңкү өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, ийиниңизди акырындык менен түшүрүп, тизеңиз килемге тийбеши үчүн денеңизди салмакта кармаңыз. 20 секунддан кийин баштапкы абалына кайтыңыз жана 5 жолу жасаңыз.
- Отургуч … Үчтөн үчкө бүктөлгөн эки килемди полго коюңуз. Аларды сиздин аркаңыздын астында тургандай кылып коюңуз. Бул учурда моюн дээрлик толугу менен аларда болушу керек. Колдоону 25 смдей аралыкта отургучка коюңуз. Андан кийин, полуңузга полуңузду коюп, жатыңыз, "кайыңга" кирип, бутуңузду өйдө көтөрүп, акырын биринен кийин экинчисине түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү жок дегенде 5 жолу жасоо керек, бирок башыңыз айланса, бир аз эс алыңыз. Бул табигый нерсе, анткени бул позицияда кан башына катуу чуркайт. Андан кийин сиз муну кыла аласыз: отургучка отуруп, колуңуз менен далыңызды кармап, денени кыймылдатпоого аракет кылып, башыңызды жана ийиниңизди капталга буруңуз.
- Аркан … Анын ордуна курду колдонуу жакшы. Сиз эмнени тандайсыз, аны бутуңузга ыргытыңыз. Андан кийин төшөккө жатып, арканды эң аз дегенде 45 градус бурчта тургандай кылып өзүңүзгө тартып алыңыз. Аппаратты 2-3 мүнөткө коё бербеңиз. Эгер катуу басса, колуңузду бошоңдотуңуз.
- Болстер … Аларды биринин артынан бирин коюу керек. Анан полго жатыңыз, алар түздөн -түз белиңиздин астында. Бутуңузду тизе бүгүп, колдоруңузду башыңыздын артына бириктирип, алдыга сунуңуз. Андан кийин, ашказаныңызды өйдө каратып, жамбашыңызды жана ийин пышактарыңызды полго алып барыңыз. Муну аткарууда терең дем алууну унутпаңыз. Дененин ийкемдүүлүгүн тез өнүктүрүү үчүн бул абалды 5-7 мүнөт кармаңыз.
- Fitball … Жөлөнүп жатып полуңузда 0,5 м аралыкта таянычтан жана бутуңузду топтун үстүнө коюңуз. Натыйжада тизелериңиз ийилип, башыңыз жана колдоруңуз үстүндө жатышы керек. Бул абалда болжол менен 3 мүнөт туруңуз. Дагы бир көнүгүү: допко далыңызды коюп, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, акырындык менен полго карай бир аз жылыңыз. Натыйжада, жамбаш токтотулган жана тизе бүгүлгөн болушу керек. Бул позицияда жакшы бекитилгенден кийин, денени полдон көтөрүп, кеминде 10 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Бул кыймылдарды 5-10 жолу кайталаңыз. Алар кемчиликсиз омуртканы, жамбашты жана ийин пышактарын өнүктүрүшөт.
Йога asanas менен дене ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү
Бул параметр 2-3 ай тынымсыз машыгуунун жакшыртууларын көрүүгө мүмкүндүк берет. Сунушталган көнүгүүлөр жөнөкөй эле башталгыч үчүн. Алар остеохондроз жана ревматологиядагы башка көйгөйлөр үчүн коопсуз түрдө аткарылышы мүмкүн. Алгачкы кыйынчылык булчуңдардын созулушун тереңдетүү жана муундарды иштетүү.
Дененин ийкемдүүлүгү үчүн популярдуу йога asanas:
- Viralasana … Мышыктын позициясы төмөнкүчө аткарылат - төрт аяктагыла, колдоруңарды ийининердин астына койгула. Тизелериңиз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз ээгиңиздин астында, согончогуңуз шыпка каралышы керек. Куйругуңузду жана башыңызды бир убакта көтөрүңүз. Көкүрөккө жана белге терең ийилүүнү жасаңыз. Мойнуңуздун булчуңдарын бошоңдотуңуз жана бул абалда жок дегенде бир мүнөт туруңуз.
- Bhujangasana … Сфинкс позасын аткаруу үчүн биз курсагыбызды жаткырып, колубузду түздөп, алаканыбызды кулактын деңгээлинде жерге коюп, үстүбүздөгү денебизди шыпка карай сунабыз. Бети өйдө, таманы жамбашка каралышы керек. Бул абалда 30 секунд туруңуз жана көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
- Ushtrasana … Бул асана Camel Pose деп аталат. Ага кирүү үчүн, тизе бүгүп, бутуңузду бириктирип, артка бүгүңүз. Башыңызды мүмкүн болушунча согончокко алып барыңыз. Колуңуз менен манжаларыңызды кармаңыз. Ошол эле кадамдарды 3 мүнөт кайталаңыз.
- Anjaneyasana … Жамбашыңызга отуруп, колдоруңуз менен сунулган бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартып, манжаларын кармаңыз. Тең салмактуулукту жоготпоңуз, дем алыңыз. Далыңыз артка бүгүлбөсүн, бирок жалпак экенине көзүңүз жетти. Асананы 10 секундга калтырбаңыз, анан акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз жана бул көнүгүүнү 5 ирет кайталаңыз.
- Ubhai Padangustasana … Бул абалда сандын арткы жана алдыңкы беттери, белдин, ийин пышактары кемчиликсиз чоюлган. Биринчиден, эки тизе бүгүп, оң жагын бир аз алдыга жылдырыңыз, ошондо ал 45 градус бурчта болот. Андан кийин сол бутуңузду артка тартып, жерге жаткызыңыз. Колдоруңузду башыңыздын үстүнөн кесип, башыңыздын артына алыңыз, ошондо аркаңызда бир аз майышуу пайда болот. Эми бутту алмаштыр. Бул практиканы бир практикада 7-10 жолу кайталоо сунушталат.
- Crownchasana … Бул поза жамбаш муундарынын, тизелердин жана томуктардын кыймылын жакшыртуу үчүн зарыл. Биз жамбашка отуруудан баштайбыз, андан кийин сол бутубузду астыбызга бүгүп, оң бутубузду өйдө көтөрөбүз. Бул учурда эки колуңуз менен бутту кармоо керек. Бутуңузду мүмкүн болушунча жылдырууга аракет кылыңыз, бирок оорутпай 30 секунд күтө туруңуз. Андан кийин оң бутуңуз менен ошол эле нерсени кайталаңыз. Булчуңдарыңызды ашыкча жүктөбөңүз жана бир убакта бул көнүгүүлөрдүн 15тен ашыгын жасаңыз.
- Адхо Муха Сванасана … Бутуңузду далыңыздын сызыгына коюп, алаканыңызды жерге түшүрүңүз. Манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз, алар бутка параллель болушу керек. Андан кийин артка кадам таштап, аркаңызда жакшы арканы түзүңүз. Андан кийин, дем чыгарганда, жамбашыңызды артка жана бицепсти алдыга алып, астыңыздагы мейкиндикти кыскартууга аракет кылыңыз. Позада 1 мүнөт туруңуз, анан туруп 10 жолу кайталаңыз.
Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн, алгачкы алты айда дене ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн йога сабактары бир сааттан ашык созулбашы керек. Бул убакта баланын позасын ар 10 мүнөт сайын алып туруу керек. Сиз тизеңизге отуруп, жамбашыңызды таманыңызга, көкүрөгүңүздү бутуңузга түшүрүп, колуңузду алдыңызга сунушуңуз керек. Ошол эле учурда, баш полго жатышы керек, ийин пышактарын капталдарына жайылтууга аракет кылыңыз.
Маанилүү! Биринчи сабактан кийин бел, ийин пышактары, ийиндер, колдор, белдин ылдый жагында абдан оорутуу болот. Мунун эч кандай жаман жери жок, жөн эле бир жума эс алып, анан ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртууну улантыңыз.
Толук дене ийкемдүүлүгү үчүн баллистикалык көнүгүүлөр
Заряддоону баштоодон мурун 10-15 мүнөткө жылуу керек. Муну аткарып жатып бир аз тердеп койсоңуз жакшы болот. Бул булчуңдарды жана муундарды жылытат, байламталар менен тарамыштардын үзүлүшүнөн сактайт. Баллистикалык көнүгүүлөр статикалык көнүгүүлөр менен бирге эң жакшы иштейт. Биринчиси, биринчиси аткарылат, экинчиси. Келечекте 3-5 айдан кийин аларды кезектештирүүгө болот.
Эң эффективдүү көнүгүүлөр:
- Бутуңузду чайкаңыз … Аларды ийиндин туурасына бөлүп коюңуз жана кезеги менен мүмкүн болушунча чукул көтөрүңүз. Адегенде аларды алдыга, анан артка алып барыңыз. Андан кийин ошол эле нерсени кайталаңыз, бирок буту капталга. Эгерде сиз дагы эле денеңизди начар башкара турган болсоңуз, анда отургучтун аркасына таянсаңыз болот. Ар бир тарапта, сиз 10 селкинчек жасашыңыз керек.
- Жамбаштын айлануусу … Бутуңуз менен далыңыздын астында туруңуз. Колуңузду белиңизге коюп, саат жебеси боюнча, оң-арт-сол-алдыга багыттаңыз. Бир тегеректи бүтүргөндөн кийин, карама -каршы багытта жылыңыз. Бул айланууларды 10-20 кылыңыз.
- Mill … Бутуңузду колуңуздун узундугуна коюп, эңкейип, сол бутуңуз менен оң бутуңузга тийип коюңуз. Экинчи кол бул учурда баштын үстүндө түздөлүшү керек. Сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул ийилүүлөрдүн 10-20сын гана жасаңыз.
- Артка бүгүлүү … Туруп турганда, колдоруңузду чалкаңызга кармап, манжаларыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Муну жасагандан кийин, бул абалда 5-10 секунд туруңуз. Бул позаны дагы 10 жолу киргизип, анан бир аз эс алыңыз.
- Rolls … Тизелериңизди бүгүп, чалкаңызды асманда калтырыңыз. Сол бутуңузду капталга сунуп, ага дене салмагыңызды которуңуз. Эми ошол эле кадамдарды оң бутуңуз менен 10 жолу кайталаңыз.
Маанилүү! Жаракат албаш үчүн, капыстан чуркабаңыз. Бардык ийилүү, ийилүү, тоголонуу жана айлануу шашпай, текши аткарылышы керек.
Дененин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн статикалык көнүгүүлөр
Бул эң маанилүү этап, анткени алынган жыйынтыктар консолидацияланган жана жакшыртылган. Мындай көнүгүүлөр дайыма булчуңдарды жакшы жылытуудан жана жылытуудан кийин гана аткарылат. Алгачкы 2-4 айда тарамыштар менен тарамыштарга зыян келтирбөө үчүн тизелериңизди жана бутуңузду ийкемдүү бинт менен таңсаңыз болот. Сабакка чейин жана андан кийин жылытуучу кремди колдонуу жакшы болмок - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Мыкты статикалык көнүгүүлөрдүн тандоосу:
- Туруу … Бутуңузду ийиндерине жайып, түз колдоруңузду полго сунуңуз. Мүмкүн болсо, алаканыңызды бир жерге коюп, 30 секунд күтө туруңуз. Андан кийин, тизелериңизди кезектешип бүгүп, дененин ийкемдүүлүгүнө жол бергенче, башыңыздын артына багыттаңыз. Андан кийин оң колуңузду башыңыздын артына, сол колуңузду артыңызга коюп, манжаларыңызды кайчылаштырыңыз. Аларды 30 секунддан кийин алмаштырыңыз. Эми дагы бир көнүгүүнү жасаңыз - көпүрө. Бул үчүн кылдаттык менен дубалдан ылдый жерге түшүңүз. Жаракат албаш үчүн өзүңүзгө жууркан жайыңыз.
- Отуруу … Бөксөлөрүңүз полго, буттарыңыз мүмкүн болушунча алысыраак болууга тийиш. Сиздин милдетиңиз - алдыга, анан оңго жана солго, ар бир позада 30 секундга созулуу. Анан бутуңузду бириктирип, манжаларыңызга колуңуз менен жетүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо минимум 10 секундага минтип отуруңуз.
- Калп … Сиздин бетиңиз полго каралышы керек. Бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды кармаңыз. Анан себетти туурап, жамбашыңызды моюнга мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз. Ошол эле учурда бутуңузду өтө кеңири жайбаңыз, антпесе өзгөчө эффект болбойт. Андан кийин сиз төмөнкү көнүгүүнү жасай аласыз: көкүрөгүңүздү жана жамбаңызды жерден көтөрбөстөн, колду көтөрүп, денеге параллель 10-20 секунд бою салмакта кармаңыз. Дагы бир жолу - чалкасынан жатып бутуңузду капталга жайып коюу.
Дененин ийкемдүүлүгүн кантип өнүктүрүү керек - видеону көрүңүз:
Денеңиздин ийкемдүүлүгү начар болсо дагы, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, макалада сунушталган көнүгүүлөр жана кеңештер бул көйгөйдү чечүүгө сөзсүз жардам берет. Натыйжада, сиз жеңил басууга жана өзүнө ишенимге ээ болосуз!
