Эгерде сиздин максатыңыз стенддеги пресстеги салмактарды багындыруу болсо? Анда тренингдин методологиясын текшерүүнү унутпаңыз, бул сиздин учурдагы көрсөткүчтү 20 кг жогорулатат. Пауэрлифтингде атаандаштык көнүгүүлөрүнүн бири - скамейка. Көптөгөн спортчулар спорттук көрсөткүчтөрүн үзгүлтүксүз жогорулатууну каалашат. Бүгүн биз кантип эффективдүү окутуу ыкмасын колдонуу менен отургучту 20 кг көбөйтүү тууралуу сүйлөшөбүз.
Окутуунун методологиясын талкуулоого өтүүдөн мурун, көнүгүүнүн өзү жөнүндө, тагыраак айтканда, жеке көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам бере турган кээ бир тонкостуктар жөнүндө сөз кылышыңыз керек. Келгиле, кармоо туурасынан баштайлы, анткени бул абдан талаштуу тема. Көптөгөн спортчулар билгендей, туткасы орто тар жана кенен болушу мүмкүн.
Эми алдыңызда өзүңүзгө эң жакшысын тандоо милдети турат, ал үчүн сиз кичинекей көнүгүүнү аткарышыңыз керек. Жерге отуруп, басуу үчүн ыңгайлуу абалга келиңиз. Досуңуздан колуңуздун ортосундагы аралыкты өлчөөнү сураныңыз. Бул келечекте колдонулушу керек болгон оптималдуу кармооңуз болот. Сиз бул илимий ыкма эмес деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок денеңиз скамейка прессинде кантип ыңгайлуу болорун жакшыраак билет.
Экинчи сыр - бул кыймылдын багыты. Көбүнчө спортчулар спорттук жабдууларды түз жана өйдө сыгышат. Бирок, эгер сиз профессионалдуу пауэрлифтингди карасаңыз, алар бул кыймылды башкача аткарышат - өйдө жана башына бир аз бурчта.
Ал эми отургуч прессинин акыркы нюансы - арканы ийрөө. Албетте, бул көбүрөөк жумушчу салмагын колдонууга мүмкүндүк берет, бирок бул көкүрөк менен спорттук шаймандардын ортосундагы аралыктын кыскарышына байланыштуу. Бирок бул кубаттуулук көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнө таасирин тийгизбейт. Өз кезегинде, прогресс үчүн күчтү иштеп чыгуу керек.
Стенддик машыгуу техникасы
Бул ыкма боюнча машыгуу жылытуу комплекстерин аткаргандан кийин гана жүргүзүлүшү керек экенин дароо айтыш керек. Акырындык менен 5-6 кайталоону аткарып, бош тилкеден баштоо жакшы. Андан кийин 4 комплект үчүн дагы 3төн 4кө чейин аз салмактуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Үч мүнөттүк тыныгуудан кийин машыгууну түз баштасаңыз болот.
Техника бүт дененин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн түзүлгөн жана машыгуу программасына олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүнүн кажети жок. Методология "түртүү" принцибине негизделген, бул бир эле убакта бардык булчуңдарды түртүп кыймылдарды жасоону, экинчи жагынан - тартууну билдирет. Биринчи топко көкүрөк булчуңдары, плечо жана трицепс кирет. Арка жана бицепс буттары сыяктуу эле экинчи топко кирет. Бул булчуңдарды түрткөн топко салыштырмалуу белдин жана бицепстин машыгуусунун узактыгы менен байланыштуу. Бутту жумасына бир жолу машыктыруу керек. Буттун булчуңдары чоң жана машыгуу кыйын, көп энергияны талап кылат. Эгер сиз бутуңузду тез -тез машыктырсаңыз, анда отургучта каалаган натыйжага жете албайсыз.
Көпчүлүк тренинг системалары булчуң стресстерин максималдаштырууну камтыйт, андан кийин денени калыбына келтирүү үчүн эс алуу. Бүгүн сүрөттөлгөн техника жумуш салмагынын акырындап өсүшүнө негизделген. Ар бир сабакта салмагын жогорулатуунун кажети жок, бирок муну акырындык менен жасоо керек, ошону менен күчтүн жана булчуң массасынын реалдуу өсүшүн жаратат. Биринчи этапта, бул ыкма эки күндүк бөлүнүүнү камтыйт, жана сизде тандоо жок. Машыгуу графиги так түзүлөт жана аткарылышы керек. Албетте, эгерде сиз максатыңызга отургучта жеткиңиз келбесе.
Окутуу программасы абдан жөнөкөй. Негизги көнүгүүлөр ар бир булчуң тобунда аткарылышы керек. Ошол эле учурда белди, дельталарды, бицепсти жана трицепсти өнүктүрүү боюнча көмөкчү көнүгүүлөр болот. Ошондой эле, жүктү өз алдынча жогорулатпаңыз жана сунуштарды аткарыңыз. Болбосо, ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн, бирок булчуңдардын бир аз машыгуусу жакшы. Ошол эле учурда, булчуңдардын көлөмүн жоготуп алуудан же күч көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүнөн коркпоо керек.
Тескерисинче, кадимки машыгууга өткөндөн кийин көбөйөт. Эмчекти үйрөтүүдө кээ бир нюанстар пайда болот, алар тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз. Мисалы, бир сабакта сиз 1, 2 жана 3 кайталануучу үч топтомду, экинчисинде - 4, 5 жана 6 кайталанууну жасашыңыз керек.
Эгерде сиз буга чейин төрт ирет кайталоо менен комплекстерди жасай элек болсоңуз, анда азыр сиз муну жасайсыз. Мындай ыкмалар күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына алып келет жана дал ушул нерсеге жетишүүгө аракет кылып жатабыз.
Сабактардын интенсивдүүлүгү жөнүндө да ушуну айтууга болот. Аз санда кайталанган комплекттерди аткарууда дээрлик максималдуу салмактар менен иштөө керек, бул дагы көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Эсиңизде болсун, жумушчу салмагы кайталануучу максимумга канчалык жакын болсо, тренингдин интенсивдүүлүгү ошончолук жогору болот. Ошол эле учурда булчуңдардын көлөмү мынчалык тез көбөйбөйт, бирок күч көрсөткүчтөрү кемчиликсиз өсөт.
Мындан тышкары, жумасына бир жолу буттун машыгуусу болот, ийин куруна жүктү бир аз азайтууга туура келет. Окутуу программасы үстү пресстин бир нече түрүн камтыйт жана алдыңкы дельталарга кошумча жүктүн кереги жок. Ийин кур курстары дүйшөмбү жана жума күндөрү берилет.
Сабактардын биринчи күнүндө гантелдер менен капталга термелүүчү кыймылдарды жасоо керек, ал эми экинчи күнү ийин муундарын айланткан булчуңдар өнүгөт. Скамейка прессинин иштешин жакшыртуу үчүн сизде ийин муундары күчтүү болушу керек. Ар бир машыгуу бир саатка жакын созулат. Анын мөөнөтү көбөйтүлбөшү керек. Ал эми азыр көнүгүүлөрдүн өздөрү жөнүндө.
Дүйшөмбү
- Ыкчам абалда отургуч пресс;
- Гантелдик отургучту ийилген абалда;
- Гантелдер менен капталга бурулуңуз;
- Француз басма сөзү.
Шаршемби
- Блокту көкүрөк багытында тартуу, тар кармоо;
- Таяктарды бүгүп;
- Бицепс үчүн штанга менен curl curl.
Жума
- Rotator ийин көнүгүүлөр;
- Ыкчам абалда отургуч пресс;
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү.
Ишемби
- Squats
- Бутту басуу;
- Буттун бүгүлүүсү;
- Блокту көкүрөк багытында тартуу, тескери кармоо;
- Гантель катарлары;
- Гантели отуруу.
Бекер прессте кубат индикаторун кантип көбөйтүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Денис Борисовдун бул видеосун караңыз:
[медиа =
