Ар бир спортчу 40-47–50 см өлчөмүндөгү таасирдүү кол өлчөмдөрүн кыялданат. Бирок булчуңдардын каалоосуна жетүү үчүн эмнени билүү жана эмне кылуу керек? Жооп биздин макалада. Макаланын мазмуну:
- Бицепсти 40 см кантип куруу керек
- Колунун көлөмүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр
- Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу
Күчтүү рельеф бицепс жана трицепс, өнүккөн дельтоидалар жана кең колдор - бул башка жыныстагы суктануу жана башка спортчулардын урмат -сыйы. Балким, чоң курал көтөрүүнү кыялданбай турган бодибилдер менен бодибилдинг жок болсо керек. Колунун көлөмү 40–45–47 см, балким андан да көп - бул бардык учурлардын питчингинин максаты. Көптөгөн спортчулар, колунда эбегейсиз күчкө ээ, бул аймактын таасирдүү өлчөмү менен айырмаланбайт жана булчуң өсүшүндө каалаган натыйжаларга кантип жетүү керек экенин ойлонушат.
Колдордун эбегейсиз чоңдугу жөнүндө сөз болгондо, көбүнчө бицепс гана талкууга алынат. Бирок, 40 см колунда, жалпы кол массасынын 30% дан азы бицепске бөлүнөт. Калган 70% трицепс ээлейт, андыктан булчуң талчаларынын бул тобун унутпаңыз.
Бицепсти 40 см кантип куруу керек?
Биринчи жана эң маанилүү эреже - бул сиздин колдоруңуз темир менен машыгуудан гана өсөт. Булчуң массасын алуу үчүн башка ыкмалар жок (май эмес!). Ошентсе да башынан эле чоң салмактарды кармоо мүмкүн эмес.
Жаңы келгендердин өлүм катасы - өтө оор снаряддарды колдонуу. Чоң салмакка умтулган спортчулар дайыма техникада көп ката кетиришет. Чыдамсыз салмагы бар көнүгүүлөр ар дайым алдамчылыкка жана белдин, көкүрөктүн, буттун булчуңдарынын ишине "кошулууга" алып келет. Бул колдун гипертрофиясына эч кандай таасирин тийгизбейт, бирок ал конвульсия, чуркоо, дислокация жана сынык түрүндө жагымсыз кесепеттерге алып келет. Көнүгүүлөр үчүн тандоону жүргүзүү керек, мындай салмагын, ал мүмкүндүк берет, сизге мүмкүндүк берет просто жана так, бузбастан техникасы, аткарууга ыкмалар. Иштеп жаткан булчуңдардын максималдуу чыңалуусу ушундай болот.
Булчуңдардын көлөмдүү колдору кадам сайын түзүлөт. Кээде жылдар талап кылынат. Эгерде башталгыч 25 см жука "ширеңке" менен термелген отургучка келсе, анда ал бир жылда же андан да аз 40 см болгон кол көлөмүнө түз сызыкка келбейт.
Ар бир спортчунун даярдыгы жекече экенин белгилей кетүү керек. Ар бир адам үчүн иштей турган программа жок. "Профессионалдар" тренингдеринин сокур түрдө көчүрүлүшү азырынча эч кимге чоң ийгилик алып келген жок. Ар бир спортчунун мыкты машыктыруучусу - өзү. Булчуңдарын сезүү менен спортчулар сыноо жана жаңылыштыкты колдонуп, кайсы көнүгүүлөр алар үчүн иштээрин жана кайсынысы көп пайда алып келбесин аныкташат.
Колунун көлөмүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр
40 см көлөмүндө курал жасоо үчүн акырындык менен, бирок үзгүлтүксүз жумушчу салмагын көбөйтүү керек. Ошондуктан, жогорку мүчөлөрдүн булчуңдары үчүн негизги тренинг планы көп жылдар бою өзгөрүүсүз калат.
Негизги бицепс көнүгүүлөрү - туруу штангасы жана гантель балка тарамышы. Алар дайыма машыгуу салмагын кошуу менен машыгуу керек. Сиз машыгуунун аягында булчуңдарды ар дайым жаңы изоляциялоочу көнүгүүлөр менен "бүтүрө" аласыз: колдорду Скотт отургучунда бүгүү, гантелдердин топтолгон көтөргүчтөрү, колду төмөнкү блокко бүгүү (ийилген же аркан туткасы), кезектешип гантели менен колду бүгүү.
Жакын кармалган скамейка пресс жана чөгүү трицепс үчүн негиз болуп саналат. Бул көнүгүүлөр, алар ар дайым кол машыгуусуна киргизилиши керек. Сиз машыгуунун аягында эксперимент жасай аласыз, мисалы, бицепс боюнча иштеп жатканда, ар кандай изоляцияны кошуңуз: эңкейиште туруп гантелдер менен колду кеңейтүү, вертикалдуу блокто узартуу же колду башыңыздын үстүнө узартуу. Бицепс жана трицепс тренинги кезектешүү ыкмаларын колдонуу менен бир машыгууга бириктирилиши керек. Кол булчуңдары ар кандай жипчелерден турат. Алардын айрымдары насостукка жооп берет, башкалары күч жумушуна. Жеке булчуң түйүндөрү үчүн көнүгүүлөрдү мезгилдештирүү максималдуу гипертрофияга жетүүгө мүмкүндүк берет. Мындай ыкмалар чыдамкайлыкты жогорулатат, булчуңдарды жакшыртат жана 40 см көлөмүндө курал жасоого мүмкүндүк берет, алардын маңызы төмөнкүчө (3 вариант):
- Биринчиден, көнүгүүлөр трицепске бир нече ыкмада, андан кийин бицепске көнүгүү жасалат. Ошентип, тегерекче: кайрадан трицепс боюнча иштеңиз, анан бицепске кайтыңыз.
- Спортчу трицепс ыкмасын аяктайт, андан кийин канча керек болсо, ошончолук эс алат, андан кийин бицепс ыкмасын аткарат.
- Superset: тыныгуусуз же 15-20 секунда өтө кыска тыныгуу менен ырааттуу аткарылган эки көнүгүүнүн бир комплекси (бицепс жана трицепс үчүн).
Колдун бардык бөлүктөрү гармониялуу жана пропорционалдуу өнүгүшү үчүн, билектерди насостоону унутпаңыз. Бул булчуң тобу гантелдин тарамышы, балканын тарамышы жана билектин тарамыштары менен иштейт.
Окутуу процессинин аягында колго оор салмак көнүгүүлөрүнөн кийин кичине чоюу сунушталат. Ал мобилдүүлүктү жоготууга жана өсүштүн стагнациясына жол бербейт. Жакшы сапаттагы сунуу булчуңдардын өсүшүн басаңдатат, тынчтандырат жана тездетет.
Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу
Спортчу канчалык аракет кылбасын, булчуң массасын алуунун бардык эрежелерин канчалык так сактаса да, туура таркатылган диетасыз колду 40 смге чейин "таркатуу" мүмкүн эмес жана иш жүзүндө мүмкүн эмес.
Организм булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү белок, май жана углеводдорду алышы керек. Көнүгүү сыяктуу, тамактануунун бирдиктүү үлгүсү жок. Ал ар ким үчүн ар кандай болот, коюлган максаттарга, организмдин өзгөчөлүктөрүнө жана даамдын артыкчылыктарына жараша.
Колунун көлөмүндө ийгиликке жетүү үчүн эң аз суммага ээ болбогон кургак спортсмендер энергия чыгымынын ордун толтуруу үчүн карбонгидрат азыктарына ыкташы керек. Ашыкча салмакка жакын спортсмендер, тескерисинче, 40 см белок көлөмүндө булчуң клеткаларын куруу үчүн диеталык эт, балык жана жумуртканы көбүрөөк жеши керек. Бирок тамак -ашты алуу схемасы баарына бирдей болушу керек: кичине бөлүктөрдө күнүнө жок дегенде 6 жолу тамактануу.
Көлөмдүү колдорду кантип сордуруу боюнча видео:
