Билектердин аз кыймылдуулугу менен, машыгуунун кайсы бир мезгилинде ооруга туш болосуз. Ийкемдүү колдорду жасап, жаракат албоону үйрөнүңүз. Эгерде сиз чайнек чайкоо же басуу учурунда билегиңиздин оорушун сезсеңиз, анда алардын кыймылдуулугу төмөн болушу мүмкүн. Дал ушул себептен улам күч спортунун дисциплиналарынын өкүлдөрү бинт колдонушат. Чоң салмактар менен иштөөдө билекке оор жүк түшөт жана билек муунунда ийкемдүүлүктүн жоктугу кырдаалды курчутат. Бул күнүмдүк жашоодо, айрыкча компьютерде көп убакыт өткөргөн адамдар үчүн абдан маанилүү. Бүгүн биз билегибиздин кыймылдуулугун кантип үйрөтүүнү көрсөтөбүз.
Билек оорусунун себептери
Билек татаал түзүлүшкө ээ. Ал сөөктөрдөн, байламталардан, тутумдаштыргыч ткандардан, булчуңдардан жана нервдерден турат. Ошондой эле, билектин бир нече эркиндик даражасы бар:
- Flexion;
- Кеңейтүү;
- Уурдоо;
- Аддукция.
Эгер билекти башка муун менен салыштырсаңыз, анда анын түзүлүшүнүн татаалдыгы сизге түшүнүктүү болот. Ошол эле учурда, билек - кол менен билектин ортосундагы өткөөл аймак. Ушул себептен, дененин бул бөлүгүнүн ден соолугу сиздин машыгууңуздун жыйынтыгына олуттуу таасир этет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, билектин начар кыймылдуулугу менен, бул жетишсиздикти ийин жана чыканак муундарынын кыймылы менен толтурууга туура келет. Бул ийиндин (ошондой эле чыканактын) кыймылдуулугуна алардын мамилесине байланыштуу көбүрөөк көңүл буруу керек экенин көрсөтүп турат.
Мисал катары штанганы көкүрөккө алуу баскычын карап көрөлү. Бул кыймылда билектин кыймылдуулугу, билектин пронациясы жана ийин муунунун айлануусу керек. Болбосо, жогорку сапаттагы спорттук жабдууларды ала албайсыз.
Идеалдуу ийкемдүү муун снарядды чыканак муундары көтөрүлгөн тар туткасы менен кармап турууга мүмкүндүк бериши керек, ал эми штанга ийиндерде жайгашышы керек. Бирок, снарядды көкүрөккө алуу кыймылын аткарууда, көптөгөн спортчулардын көйгөйлөрү бар. Бул оор атлетика боюнча мелдештерде, спортчу снарядды ийининен өйдө көтөрө баштаганда жана аны чуркоо кыймылы үчүн кармаганда абдан ачык көрүнүп турат.
Алсыз жана кыймылсыз билектер менен муунга жүктөө бир топ жогорулайт, ал андан кийин билекке өтөт. Мунун баары билектин кыймылдуулугун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга көп көңүл буруу керек экенин көрсөтүп турат.
Билек кыймылын кантип үйрөтүү керек?
Билектериңиздин дени сак болушу үчүн, кыймыл техникасын үйрөнүүдө жоопкерчиликтүү болушуңуз керек. Сиз тилкени туура кармоону, ошондой эле туура позицияны ээлөөнү үйрөнүшүңүз керек. Сиз чоң физикалык формада болсоңуз да, биргелешкен мобилдүүлүктү сактоого көңүл буруңуз. Албетте, буга көп убакыт коротпош керек, бирок муундардын кыймылдуулугун да этибарга албай коюуга болбойт.
Эгерде спортчу бул нерселерге көңүл бурбаса, анда ал жакында артрит жана туннель синдрому менен бетме бет келиши мүмкүн. Бул кыска киришүү сизге биргелешкен ийкемдүүлүктү сактоо канчалык маанилүү экенин көрсөтүшү керек эле. Эми билегибиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк бере турган көнүгүүлөргө өтөлү. Колуңузду муштумуңузга кысып, аны бардык жакка бура баштаңыз. Эгер кайсы бир убакта өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз. Андан кийин бул позицияда бир нече секунд турушуңуз керек. Бул негизги жана эң эффективдүү көнүгүү жана күнүнө бир нече жолу кайталанууга тийиш.
Кытайдын салттуу саламдашуусунан алаканыңызды бүктөңүз. Алаканыңыздын ортосундагы байланышты сактап, мүмкүн болушунча төмөн түшүрө баштаңыз. Алакандар канчалык жабык болсо, билеги ошончолук созулат. Траекториянын ылдыйкы чекитине жеткенде, колдоруңузду манжалары ылдый карап тургандай кылып буруңуз. Бул учурда алакандардын ортосундагы байланышты сактоо зарыл.
Жатып жатканда колдоону алыңыз, чыканак муундарыңызды түздөө керек. Алаканыңызды ичке буруңуз, манжаларыңыз бутуңузга карайт. Денеңизди бүгбөй туруп, билегиңиз ийин муундарыңызга бир бурчта тургандай кылып, дене салмагыңызды алдыга жылдыра баштаңыз. Бул позицияда сиз 30 секунд турушуңуз керек Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз. Башында сизге кыйын болушу мүмкүн жана бул учурда сиз тизе муундарыңызга кошумча таяна аласыз.
Алакандар дубалда, манжалар шыпка багытталган. Дубал менен байланышта болуп, колуңузду ылдый түшүрө баштаңыз. Дубал менен болгон байланыш мүмкүн болушунча көпкө сакталууга тийиш. Кыймыл мындан ары уланбай турган чекке жеткенде, алаканыңызды 180 градуска буруп, өйдө көтөрүңүз.
Үйдө билектериңизди жана билектериңизди кантип машыктыруу керек, бул видеодон үйрөнүңүз:
