Жумушта же машыгуудан кийин эң натыйжалуу корсет сунуу көнүгүүлөрүн билип алыңыз. Пилатес физикалык көнүгүүлөрдүн эң коопсуз топтому болуп эсептелет. Ал өткөн кылымдын башында түзүлгөн жана анын жаратуучусу - Жусуп Пилатестин атынан аталган. Пилатестин башкы артыкчылыгы - бардык адамдарды чектөөсүз үйрөтүү. Комплекстин негизги милдети - булчуңдарды, ошондой эле абсурстарды күчөтүү. Бүгүн сиз үйрөнчүктөр үчүн Пилатес сабактары менен таанышасыз.
Жаңы баштагандар үчүн Пилатес сабактары
Биринчиден, сиз туура дем алууну жана позицияны үйрөнүшүңүз керек. Бардык спорттогудай эле, машыгуунун башталышында сапаттуу ысытуу керек. Ушундан кийин гана сиз көнүгүүлөрдүн негизги комплексин аткара баштасаңыз болот. Эми сиз негизги позицияны өздөштүрө баштасаңыз болот.
- Негизги стеллаж. Бул үчүн бутуңуз менен плечо муундарыңыздын деңгээлинде туруп турууңуз абзел. Ийиндер түшүрүлүп, абс кармалат, бирок муну жөндөмүңүздүн 30 пайызында жасаңыз. Ашказаныңызга тарта баштаганыңызда, башыңыздын чокусуна чейин жетүүгө аракет кылып, ийиндериңизди бириктиришиңиз керек. Ийиниңиздин ылдый түшүп, ээгиңиздин көтөрүлбөсүн текшериңиз. Колдор дененин боюнда бошоңдоп, бели бүгүлбөйт.
- Туура дем алуу. Биз айткандай, ар бир башталгычтын кийинки маанилүү кадамы - дем алуу техникасын өздөштүрүү. Сиз бир гана көкүрөк менен бир калыпта дем алышыңыз керек. Ушундай дем алуу менен гана канды кычкылтек менен максималдуу түрдө каныктырууга болот. Ар бир машыгуунун башында беш же он мүнөт негизги позицияда жана дем алуу үстүндө иштөө керек.
- Туруп жатып омуртканы ийрүү. Пилатестин негизги позициясына өтүңүз. Кыймылды баштын башынан баштоо керек, бир омуртканы биринин артынан бирин бурап. Ошол эле учурда, колдоруңуз бошошу керек жана башыңыз көкүрөгүңүздө болгондо, башыңыздын үстүн ылдый каратып сунууну улантыңыз. Бул кыймылды аткарып жатып, сиз белиңиз дубалга "жабышып" калганын элестетишиңиз керек жана ар бир омуртканы кезеги менен ажыратышыңыз керек. Көнүгүү колдор жерге же бутка жеткенче аткарылат. Андан кийин, ошол эле жай темпте баштапкы абалына кайтуу керек. 3 же 4 ирээт кылып баштагыла жана бара -бара 5 же 6га чейин иштегиле.
- Басма сөздү бурмалоо. Бутуңузду сунуп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Чындыгында, бул негизги пилатестин позициясы, бирок жакын абалда. Омуртканы белдин ылдый жагына акырын бура баштаңыз. Бул учурда, колдор табигый түрдө көтөрүлүшү керек. Кыймыл жасоодо ийиндер кулак тарапка көтөрүлбөсүн текшериңиз жана бардык чуркооңузду жок кылыңыз. Сиз дароо эле бул техникалык жактан өтө оор көнүгүү экенин жана ар бир омуртканын кыймылын көзөмөлдөп туруу менен жай аткарылышы керектигин эскертишиңиз керек. 3төн 6га чейин кайталаңыз.
- Көнүгүү "стол". Бооруңузду тартып, ийиндериңизди бириктирип жатканда, тизелериңизге жана алаканыңызга басым жасаңыз. Көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасоо эң жакшы, ошондо сиз позицияңызды башкара аласыз. Арка тегиз жана столдун бетине окшош болушу абдан маанилүү. Тең салмактуулукту сактоо менен оң колуңузду жерден көтөрүп, ашказаныңызды тарта баштаңыз. Бул позицияны 30 же 40 секунд кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, сол колуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Андан кийин, кезеги менен бутуңузду капталга көтөрүңүз, алар жерге параллель болгонго чейин. Күчтүү болгондо, бул кыймылды аткарууда бир убакта карама -каршы бутту жана колду көтөрүү зарыл.
- Планк көнүгүүсү. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Бул позицияны 30дан 40 секундга чейин сактап, 3төн 4кө чейин кайталоону аткаруу зарыл.
- Бутуңузду чайкаңыз. Капталыңда жат. Ашказаныңызды тартып жатканда үстүңкү бутуңузду көтөрө баштаңыз. Андан кийин, жерге параллель тегиздикте селкинчектерди аткара башташыңыз керек. Он эсептөө үчүн буттун кыймылын ар бир багытта, мисалы, артка кармоого аракет кылыңыз. Андан кийин, бутту 10 секундга баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүүнүн маңызы - бул мүмкүн болушунча капталга секирүү эмес, бирок роллдор же бурулуштар жок болгон учурда дененин баштапкы абалын сактоо. Буга ашказан менен ийин пышактарын бириктирүү менен гана жетишүүгө болот.
Бул программаны жуманын ичинде үч же төрт жолу жасаңыз. Бул учурда машыгуу күнүнөн кийин эс алуу керек. Бул комплекс жаңы баштагандарга арналган жана аны 30 күн бою үзгүлтүксүз аткарып турат, андан кийин кийинки баскычка өтсөңүз болот.
Бул видеодон үйрөнчүктөр үчүн Пилатес көнүгүүлөрүн жасоо ыкмаларын карап көрүңүз:
