Эң эффективдүү массалык киреше жана күчтү жогорулатуу үчүн башталгычтар менен тажрыйбалуу спортчулар кандай комплекстерди аткарышы керек экенин билип алыңыз. Бардык куруучулар прогрессти гана эмес, аны мүмкүн болушунча тезирээк жасоону каалашат. Бирок, бул дайыма эле боло бербейт, эгер булчуңдар көпкө чейин көлөмү көбөйбөсө, спортчулар өз максаттарына жетүүнүн жолдорун издей башташат. Биринчиден, бул көбүнчө өзгөрүп турган окутуу программасына тиешелүү.
Бодибилдингдин алгачкы күндөрүндө машине жок болчу жана спортчулар оор атлетиктердин машыгуу ыкмаларын колдонушкан. Бүгүнкү күндө спорттук шаймандардын көптөгөн түрлөрү бар жана жаңы обочолонгон көнүгүүлөр пайда болду. Эми сиз бодибилдингде эң эффективдүү булчуң көнүгүүлөрү мурда кандай колдонулганын биле аласыз. Алар дагы эле спортчуларга эффективдүү салмак кошууга мүмкүнчүлүк беришет.
Булчуң эффективдүү көнүгүүлөр
- Deadlift. Бул кыймыл мүмкүн болушунча көп булчуңдарды колдонууга мүмкүндүк берет. Жалпысынан алганда, deadlift аткарууда дененин дээрлик бардык булчуңдары ишке катышат. Аны бодибилдингдеги эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири деп атоого болот. Ошол эле учурда, бүгүнкү күндө көптөгөн эксперттер deadlift абдан травматикалык экенине ишенишет жана муну сунуштабайт. Бирок, эгерде биз бул кыймылдын биомеханикасын карай турган болсок, анда ал жерден бир нерсенин көтөрүлүшүнөн башка нерсе эмес.
- Squats. Бүгүнкү күндө штангага чуркоо жамбаш жерге параллель болгонго чейин жасалуусу сунушталат. Бирок, мурунку спортчулар мүмкүн болушунча төмөн түшүп, бул кыймыл бут булчуңдары үчүн эң жакшы деп табылган. Толук амплитудалык көнүгүү менен, жамбаштын жана төрт баштын булчуңдарын мүмкүн болушунча эффективдүү иштетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Көнүгүү көп булчуңдарды колдонот жана бул денеде күчтүү гормоналдык реакцияны камсыз кылат.
- Ыкчам абалда отургуч пресс. Ал эми бүгүнкү күндө бул кыймыл популярдуу бойдон калууда. Бул күчтүү жогорку денени куруу үчүн сонун. Балким, азыр бул кыймылды машыгуу программасында колдонбогон спортчу жок болсо керек.
- Штанганы көкүрөккө көтөрүү. Бул кыймыл бодибилдингге оор атлетикадан келген, бирок башкалар сыяктуу. Бул иште көптөгөн булчуңдарды камтыйт жана бул параметрде ал өлүү көтөрүлүшү менен атаандаша алат. Аны ишке ашыруунун бир нече варианттары бар, бирок алардын баары жардыруучу күчтү кемчиликсиз өнүктүрүшөт.
- Туруучу абалда отургучту басыңыз. Эми бул кыймыл көпчүлүккө армиянын басма сөзү катары белгилүү. Өткөн кылымдын ортосунда спортчулар арасында абдан популярдуу болгон. Кыймыл жасоодо негизги эреже - далыңызды катуу тик абалда кармоо зарылчылыгы. Аскердик скамейка менен сиз дельта менен трицепсти эффективдүү түрдө насостой аласыз. Ошондой эле бул кыймыл мурда оор атлетика боюнча атаандаш болгонуна көңүл буруңуз.
- Алга штанга менен ийилет. Бүгүнкү күндө бул кыймылды спортчулар сейрек жасашат. Бирок, бодибилдингдин "алтын доорунда" бардык спортчулар аны активдүү колдонуп, мыкты жыйынтыктарды алышкан. Штанга менен бүгүүнүн жардамы менен арка, моюн булчуңдары жана трапеция эффективдүү түрдө сордурулат.
- Катар эңкейген абалда. Бул көнүгүү дагы эле баштапкы түрүндө аткарылып жатат жана эч кандай жаңылык алган жок. Бул жогорку белдин булчуңдарын колдонот, ошондой эле латиссимус булчуңдарынын жоондугун жогорулатат.
- Тартуулар. Бул дененин үстүндө жакшы иштеген абдан натыйжалуу кыймыл. Кыймыл жасоодо өз салмагыңыз менен иштөө керек болгондуктан, бул сизге нерв -булчуң байланыштарын сапаттуу машыктырууга мүмкүндүк берет.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү. Ошондой эле абдан популярдуу кыймыл, аны аман -эсен бодибилдинг булчуңдары үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири деп атоого болот. Бул ийин курунун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн колдонулат. Бул учурда максималдуу жүк трицепске, алдыңкы дельталарга жана көкүрөктүн астына түшөт.
- Жерден түртүү. Бул көнүгүү бүгүнкү күндө дагы абдан популярдуу. Чынында, бул тескери жол менен жасалган отургуч пресс. Себеби, push-up скамейка пресси менен бирдей булчуңдардын дээрлик бардыгын колдонот. Бүгүнкү күндө push-upдун көптөгөн вариациялары бар.
Булчуңдар үчүн эң эффективдүү бодибилдинг 10 көнүгүүсү. Сиз аман -эсен, айрыкча жаңы куруучулар, эки же үч кыймыл алып, аларды окуу программаңызда колдоно аласыз. Көбүнчө, адамдар жумасына үч жолу машыгуу залына барышат, бул учурда сиздин машыгууңуз мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 1 -күн - тилкени көкүрөккө көтөрүү, өлүү.
- 2 -күн - тартуулар, отургучтар.
- 3-күн-жерден түртүп көтөрүү, жантайган абалда өйдө көтөрүү, тегиз эмес тилкелерде түртүү.
Төмөнкү булчуңдарды кантип тез жана сапаттуу куруу керек, дейт Андрей Шмидт кийинки видеодо:
