Спортчулар машыгууда колдонгон көптөгөн көнүгүүлөр бар, бирок унутулгандары да бар. Белгисиз жана эң эффективдүү 9 салмак кошуу көнүгүүсүн карап көрүңүз. Бардык популярдуу көнүгүүлөр бардык спортчуларга тааныш жана аларды машыгуу программаларында колдонушат. Бирок, көбү анча деле "стандарттуу" эмес көнүгүүлөрдү издеп жатышат. Алар абдан эффективдүү болушу мүмкүн жана ушул себептен улам алар окуу программасына кирүүгө татыктуу. Бүгүн сиз TOP-9 белгисиз жана эффективдүү салмак көнүгүүлөрү менен таанышасыз.
Массаны көбөйтүү үчүн алдыңкы отургучтар
Бул көнүгүү квадраттарды өнүктүрүү үчүн эң сонун. Натыйжалуулукта классикалык скваттар андан төмөн турат, бул буга чейин көп нерсени айтат. Классикалык скват жасоодо көп жүк арка, жамбаш жана сандын булчуңдарына түшөт. Алдыңкы отургучтарды жасоодо дээрлик бардык жүк квадрицепске түшөт.
Көнүгүү
Штанганы жака сөөктөрдүн деңгээлине коюңуз, ошого жараша аялдамаларды тууралаңыз. Спорттук жабдуунун астына отуруп, дельталарды алыңыз, мунун алдында чыканак муундарыңызды бүгүп, билегиңизди кайчылаш тилкеге коюңуз. Колдун мындай жайгашуусу менен снарядды оңдоого болот. Спорттук жабдууларды таянычтардан алып, бир кадам артка кетүү. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Ошол эле учурда, белиңиздин тегиз бойдон экенине ынаныңыз.
V-Pulls массаны көбөйтөт
Бул көнүгүүнүн аркасында, бир убакта горизонталдык жана вертикалдык тегиздикте аткарылган эки түрдөгү тартууну бириктирүүгө болот. Аркасында бул комбинациясы, көнүгүү болуп калат алда канча натыйжалуу караганда классикалык тартуулар. Бул ишке басма сөз булчуңдары да тартылганын эске алуу зарыл.
Performance
V туткасын тилкеге коюп, нейтралдуу кармоо менен кармаңыз. Өйдө тартканда башты төмөн түшүрүп, жамбашты өйдө көтөрүү керек. Траекториянын эң чокусунда көкүрөк туткасына тийиши керек. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Массалык пайда алуу үчүн гантелдер менен "тар" пресс
Көнүгүү көкүрөктүн ички бөлүгүн өнүктүрүүгө арналган. Бул абдан эффективдүү жана булчуң массасын гана эмес, формасын жакшыртууга да жардам берет.
Performance
Горизонталдык отургучка отуруп, нейтралдуу кармагычы бар спорттук жабдууну алыңыз. Гантельдер колдорун жайып бири -бирине катуу басылышы керек. Спорттук шаймандарды көкүрөгүңүзгө түшүрүп, анан катуу сыгыңыз. Гантельдерди жайылтпоого аракет кылыңыз.
Кеңири көкүрөк массалык пайда алуу үчүн тартат
Трапецияга түшө турган жүк кармагычтын туурасынан көз каранды - кененирээк, чоңураак. Бул көнүгүү дельталарды үстү пресстен алда канча эффективдүү сордура алат. Көнүгүү трицепсти камтыбайт, бир гана дельта.
Performance
Түз туруңуз жана штанганы жамбашыңызга кармаңыз. Тизе муундарын бир аз бүгүп, курч кыймыл менен, спорттук шаймандарды көкүрөккө көтөрүү менен, бутуңузду түздөңүз. Көнүгүү учурунда ийиндер бир калыпта болушу керек.
Overhead Squat
Бүгүнкү TOP 9 белгисиз жана эң эффективдүү машыгуу классикалык скват варианттарынын бирин улантууда. Бул көнүгүү борбордук нерв системасын олуттуу түрдө жүктөйт. Буга жооп катары, дене дагы анаболикалык гормондорду өндүрөт. Бул факт булчуңдардын өсүшүнө олуттуу таасирин тийгизет.
Performance
Чыбык аялдамаларга орнотулушу керек. Кең туткасы бар спорттук шаймандарды алып, аны көтөрүңүз. Ал дененин борбордук сызыгынын артында бир аз жогору коюлушу керек. Полдон таманыңызды көтөрбөстөн терең чуркаңыз.
Калп бицепс жана массалык киреше
Апыртпастан, бицепс үчүн негизги көнүгүү-бул тартма кармоо. Эффективдүүлүгү боюнча баарынан ашып түшөт, бирок, тилекке каршы, баары эле кууп жете албайт. Бул учурда сиз бул көнүгүүнү колдонушуңуз керек.
Performance
Штанга Смит машинасына болжол менен бел деңгээлинде орнотулушу керек. Өзүңүздү спорттук шаймандардын астына коюп, ийининен туурасынан алыс кармаңыз. Пульс жасоону баштаңыз жана денеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз.
Француз прессинин тескери кармагычы
Трицепстин негизги бөлүгү узун таңгакта. Бул жакшы абалда классикалык француз отургучтун жардамы менен жакшы сордурулушу мүмкүн. Бирок, бул эң ыңгайлуу кармоо эмес. Дагы белгилей кетүүчү нерсе, отурганда трицепс менен иштөөдө чоң эффект алууга болот.
Performance
Кыска жөлөнгүч отургучка отуруңуз. EZ тилкесин башыңыздын артына каратып, алаканыңызды кармаңыз. Колуңузду курч кыймыл менен түздөп, анан баштапкы абалына кайтарыңыз.
Топ менен отурганда дененин айлануусу
Көптөгөн спортчулар абс бүтүндөй иштеген бир нече булчуңдардан турарын билишет. Кадимки бурулуштарды аткарууда булчуңдардын ректус булчуңу максималдуу түрдө колдонулат, бул бул топтун бардык булчуңдарынын ишин координациялоонун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Басма сөздүн гармониялуу өнүгүшү үчүн комплекстүү көнүгүү жасалышы керек.
Performance
Полду жерге каратып, өйдө караңыз. Тизе муундары бүгүлүп, буттары жерге бекем турушу керек. Башыңыздын артында түз колдоруңуз менен, салмактуу топту кармаңыз. Денеңизди көтөрүп, топуңузду жерге тийгизип, өзүңүздүн сандын капталын караңыз. Денени ачып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Штанга массалык пайда алуу үчүн эңкейет
Бул көнүгүүдө спорттук анатомиянын өзгөчөлүктөрү эске алынат. Көпчүлүк спортчулар күч көрсөткүчтөрүнүн негизги потенциалы тарамыштарды, глутеалдык булчуңдарды жана дорсалдык экстензорлорду камтыган "узартуу чынжырында" экенин билишпейт. Эгерде булчуңдар жетиштүү түрдө өнүкпөсө, анда спортчу максималдуу күчтү көрсөтө албайт.
Бул булчуңдарды өнүктүрбөстөн, скамейкада жана өлүк көтөрүүдө жакшы натыйжаларга жетишүү мүмкүн эмес. Бул жагынан алганда, бицепс үчүн лифт аткарууда дээрлик 80% күч булчуңдардын көрсөтүлгөн тобуна туура келерин белгилей кетүү керек. Штанга менен эңкейиштердин аркасында сиз "узартуу чынжырын" олуттуу түрдө бекемдей аласыз.
Performance
Спорттук жабдууларды ийинге түшүрүп, аны белге түшүрүңүз. Буттары плечо туурасында бөлүнгөн. Башыңызды алдыга каратып тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Аркаңыз жерге параллель болгонго чейин жай ийиле бериңиз. Ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтуу керек.
Бүгүн сиз булчуңдардын өнүгүүсүн тездетүүгө жардам бере турган TOP-9 белгисиз жана эффективдүү массалык көнүгүүлөр менен тааныштыңыз.
Денис Борисовдон массаны алуу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү көрүү үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
