Корсет булчуңдарын баса жана чыныгы спорттук денени калыптандыруу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоону үйрөнүңүз. Бардык аялдар, жашына карабай, ичке жана ичке белге ээ болууну каалашат. Бул үчүн абдан катуу диеталык программалар көп колдонулат же машыгуучу залдарда машыгуулар өткөрүлөт. Тилекке каршы, бул ыкмалар дайыма эле өзүн актай бербейт. Максатыңызга жетүү үчүн тамагыңызды туура уюштуруп, атайын тренинг өткөрүшүңүз керек. Каптал көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз кыялыңыздагы белди түзө аласыз.
Каптал булчуңдарды машыктырууда жалпы каталар
Бүгүн Интернеттен көптөгөн программаларды таба аласыз, алардын жаратуучулары идеалдуу фигураны убада кылышат. Бирок, алар көп учурда эффективдүү эмес, ал тургай фигураңызга зыян келтириши мүмкүн. Биз азыр белиңизди арыктата албаган бардык ыкмаларды тизмектейбиз:
- Таразалар менен каптал ийилүү ичтин ийилген булчуңдарынын өнүгүшүнө жана белдин өлчөмүнүн чоңоюшуна алып келет. Бул көнүгүү эркектер үчүн эффективдүү болот, бирок кыздар аларды колдонбошу керек.
- Бир кезде абдан натыйжалуу деп эсептелгени менен, обручту колдонуу таптакыр пайдасыз. Мындан тышкары, врачтар алкогонун бурулушунан баш тартууну сунушташат, анткени ички органдар үчүн дайыма сокку уруу керек эмес.
- Ийиндердеги салмактуу бурулуштар жүлүнгө терс таасирин тийгизет жана жаракат алып келиши мүмкүн. Омуртка столу октук жүктөөгө жакшы каршылык көрсөтөт, бирок бурулушка алсыз.
- Кардио жүгүн аз өлчөмдө жана тескерисинче күч көнүгүүлөрүн активдүү колдонуу оң натыйжага алып келбейт. Сиздин окуу программаңыз мүмкүн болушунча тең салмактуу болушу керек.
Адистер жуманын ичинде үч -төрт жолу машыгууну кеңеш кылышат. Жылытууну аяктагандан кийин каптал булчуңдар үчүн атайын көнүгүүлөр топтомун баштасаңыз болот. Андан кийин, бир аз тыныгуудан кийин аэробдук көнүгүүнү өткөрүү зарыл.
Симуляторлорду сөзсүз колдонуунун кажети жок. Мыкты натыйжаларга чуркоо, бийлөө же жип менен секирүү аркылуу жетишүүгө болот. Бул каптал булчуң талчаларынын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана белиңизди ичке кылууга мүмкүндүк берет. Негизги машыгууңузду баштоодон мурун жакшылап жылыңыз. Биз азыр бул боюнча кенен токтолбойбуз. Биз сизди гана жылытуу учурунда кардио жүгүн жеңил колдонуп, ичтин булчуңдарын сунуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасоо керектигин билдиребиз.
Каптал булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Эң эффективдүү ич кыймылдары - бул ар кандай бырчалар.
- Exercise 1. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды капталга каратып эңкейип туруңуз. Ошондой эле көнүгүү учурунда ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосундагы аралык бир муштумдай аралыкта сакталганына ынанууңуз керек. Белди жерден көтөрбөстөн жана чыканак муундарыңызды бириктирбестен тулку бойду көтөрө баштаңыз. Ошол эле учурда, сол чыканак мууну менен оң тизеге жетүүгө аракет кылып, денени бурап коюңуз. Акырындык менен денени жерге түшүрүп, экинчи тараптан кайталаңыз.
- Exercise 2. Баштапкы абал тизе муундары бүгүлгөн жана башынын артында рак оорусу бар мурунку абалына окшош. Денени көтөрүңүз, бирок оң чыканак мууну менен оң таманга чейин сунуп, артка буруңуз.
- Exercise 3. Жерге отуруп, тизелериңизди бүгүңүз, тактарды жерге коюңуз. Денеңизди 45 градуска артка чалкаңыз. Төмөнкү белиңизди бир аз тегеретүү, чыканак муундарыңызды бүгүү зарыл. Денени капталга бура баштаңыз.
- Exercise 4. Колуңузду капталга жайып, алаканды ылдый түшүрүп, жатып турган абалды алыңыз. Ийин муундары жерге бекем басылганын текшериңиз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз, тизе муундарын туура бурчта бүгүңүз (90 градус). Сиз тизе муундарынын ортосунда теннис тобун кармай аласыз. Бутуңузду жерге тийгизбей, мүмкүн болушунча капталга түшүрүүнү баштаңыз. Каптал булчуңдарга машыгуу учурунда жамбашты катуу басуу керек. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды карама -каршы багытта аткарыңыз.
- Exercise 5. Капталыңда жат. Буттар тизе муундарында бир аз ийилип, биринин үстүнө бири жайгаштырылган. Жогорку кол баштын артында, астыңкы кол жерге же ашказанда болушу керек. Денени өйдө көтөрүп, классикалык криш жасагандай бурап баштаңыз. Жамбашыңыз сиз тарапта болгондуктан, ийилген булчуңдар ишке катышат.
- Exercise 6. Капталыңызда жаткан абалга келиңиз, тулкунунузду жана бутуңузду түздөп, биринин үстүнө бирин коюп. Төмөнкү колдун чыканак муунуна таянып, үстүңкүсүн сандын үстүнө коюңуз. Мойнуңуз денеңиз менен түз сызык түзүшү керек, ал эми башыңызды плечо муундан алыстатыңыз. Бул кызматты мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
Эң жакшы каптал көнүгүүлөрдү төмөнкү видеодон карап көрүңүз:
