Белди сымбаттуу кылуу, капталдан арылуу боюнча жалпы сунуштар, курсак менен фитбол, гантель менен ичтин ар кандай булчуңдары.
Кантип машыгуу менен белиңиздин капталдарын алып салса болот
Гимнастикалык алкакты "hula-hoop" деген ат менен таба аласыз. Чынында, бул белдин эффективдүү машыктыруучусу болгон бир эле кабык. Бул 10 мүнөттүк машыгууда 100 калорияга чейин күйүүгө жардам берет жана ичке, жамбашка жана санга иштейт. Хооп салыштырмалуу коопсуз, анткени муундарга зыян келтире албайт жана тийиштүү машыгуу менен денеде көгала тактар пайда болбойт. Үзгүлтүксүз hula hoop көнүгүүлөрү белиңизди 4 жуманын ичинде азайтат. Мындан тышкары, алар целлюлит менен күрөшүүдө эффективдүү жана позаны оңдоого жардам берет. Хооп тандоодо жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек. Анын бийиктиги вертикалдуу абалда сиздин төмөнкү кабыргаларыңыздын деңгээлинен төмөн болбошу керек. Жаңы баштагандар үчүн жеңил хула алкак ылайыктуу. Анын массасын акырындык менен көбөйтүүгө болот.
Гимнастикалык обручту тандап алуунун максаттарына жараша бир нече критерийлер бар:
- Салмактуу кабык белинде көп өлчөмдөгү майлуу депозиттерден арылууну каалагандар үчүн ылайыктуу.
- Оңой сактоо үчүн бир нече бөлүмдөрү бар бүктөлмө алкак. Мындан тышкары, бөлүмдөрдүн бирин алып салса болот, ал диаметри боюнча азаят. Мындай снарядды бала же башталгыч үчүн буроо оңой болот.
- Массаж алкактары ички бетинде атайын элементтер менен жабдылган, алар дененин активдүү чекиттерине таасир этип, майды ажыратууга жана терини жылмакай кылууга жардам берет. Бул массаж топтору, соргучтар болушу мүмкүн. Кээ бир конструкцияларда аларды алып салса болот, ошону менен жүктү тууралайт.
- Магниттик массаждык алкактар дагы бар. Магнит талаасы кан айланууга жана лимфа агымына жакшы таасир этет. Бул чөйрөдө зат алмашуу процесстерин жакшырткан алсыз ток пайда болот.
- Арыктоо үчүн хула-алкакта машыгуу учурунда күйгөн калориялардын саны тууралуу атайын сенсор болушу мүмкүн.
Белгилүү бир эрежелерге ылайык алкакты буроо керек. Аларды карап көрөлү:
- Эртең менен ач карынга хула -хоп менен машыгуу сунушталат. Сиз ошондой эле кечки сессияны кошо аласыз, бирок уктаар алдында эмес.
- Максималдуу эффектке жетүү үчүн айлануу учурунда ичтин, сандын, жамбаштын бардык булчуңдары чыңалууга тийиш.
- Ооруну жана көгөрүүнү пайда кылбоо үчүн кылдаттык менен көнүгүүлөрдү кылыңыз. Ооруну басуу керек болсо, коюу свитер же кур тагынсаңыз болот. Эреже катары, көгөргөндөр машыгуунун биринчи айында эле жоголот жана кайра пайда болбойт.
- Сиз обруч көнүгүүлөрү учурунда неопрен курун тагынсаңыз болот. Бул көгөрүүдөн коргойт жана арыктоочу эффектти күчөтөт.
- Айлануу жыштыгы каалагандай болушу мүмкүн: эгер сиз үчүн оңой болсо, аны көбөйтүүгө же физикалык мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша азайтууга болот.
- Биринчи сабактардын узактыгы 5 мүнөт болушу керек. Акырындык менен көнүгүүнү жарым саатка чейин көбөйтүү керек.
- Сиз хула-обручту ар кандай багытта бурсаңыз болот, белге жүктү бирдей бөлүштүрүү үчүн аларды алмаштыруу максатка ылайыктуу.
Ошондой эле, обручать обруч, аткарууга болот жөнөкөй кошумча көнүгүүлөр. Мисалы, эки колуңузду өйдө көтөрүп, уктап жаткандай сунуңуз. Анан колуңузду көкүрөк деңгээлинде кысыңыз жана жамбашыңызды жана ич булчуңдарыңызды катуу чыңаңыз. Эгерде сизде жетишерлик эптүүлүк болсо, анда бир бутуңузда туруп, тең салмактуулукту сактоо менен айлантма айланта аласыз. Курсак менен иштөөчү каршы көрсөтмөлөрдү унутпаңыз: кош бойлуулук, төрөттөн кийинки алгачкы апталар, боор, бөйрөк, аялдардын жыныс -заара системасынын оорулары, этек кир, омуртка менен байланышкан көйгөйлөр, операциядан кийинки жаңы тигиштер, жаралар, теринин кызарышы жана кыжырдануусу. Мындан тышкары, эгерде белиңизде дене майы жука болсо, обручту узартуу зыяндуу болушу мүмкүн.
Пилатестин бел жана жамбаш көнүгүүлөрү эффективдүү
Пилатес системасы курч ийилүүлөрдү, секирүүлөрдү жана динамикалык кыймылдарды жокко чыгаруучу көнүгүүлөргө негизделген. Негизги басым булчуңдардын статикалык иштөөсүнө багытталган. Мындай көнүгүүлөр булчуңдарды күч үчүн эмес, чыдамкайлык үчүн иштөөгө мажбурлайт.
Көнүгүүлөрдүн комплекси:
- Туруучу позиция, буттун далысынын туурасы өзүнчө. Биз бир колубузду чыканактан бүгүп, капталына эс алабыз, экинчи колубуз менен тартабыз. Акырын белде жайгашкан колдун капталына бүгүлүңүз. Бутуңуздун түз экенин жана тизе бүгүлбөгөнүн текшериңиз. Капталдар мүмкүн болушунча төмөн болушу керек. Биз өзүбүздү 60 секундага эңкейиште оңдойбуз. Андан кийин көнүгүүнү башка багытта кайталайбыз.
- Биз чалкасынан жатып, бутубузду сунуп, башыбыздын артындагы кулпуга колубузду салабыз. Ошол эле учурда денени жана бутту ыңгайлуу бийиктикке көтөрөбүз. Пресстин, белдин жана буттун булчуңдары кандай чыңалганын сезүү үчүн позицияны бир нече секундга оңдоого аракет кылабыз.
- Биз полдо отурабыз, буттарыбызды мүмкүн болушунча капталдарына жайабыз. Биз эңкейип, колду мүмкүн болушунча бир бутубузга сунуп, бутубузду кармоого аракет кылабыз. Көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз. Биз бир нече секундга созулган абалда өзүбүздү оңдоого аракет кылабыз.
- Биз капталда жатып, башыбызды колубуз менен көтөрүп, экинчибизди башыбыздын артына коюп, эки колубузду кулпуга кысып турабыз. Мүмкүн болушунча түз буттарды көтөрүңүз. Аларды денеге салыштырмалуу алдыга же артка бүгүүгө болбойт. Биз акырындык менен убакытты көбөйтүп, позицияны бир нече секундга оңдоого аракет кылабыз.
- Капталда жатабыз, бир колубуз менен денени колдойбуз, экинчи колубузду дененин боюна тартабыз. Полдон ылдый жакты көтөрүңүз, салмагын колдоочу колго өткөрүп бериңиз. Буттары жана тулкусу бир сапта калат. Мүмкүн болушунча өзүбүздү эң жогорку позицияга оңдоого аракет кылабыз. Ошол эле нерсени экинчи тараптан кайталайбыз.
Белдин капталдарын кантип кыйыштыруу үчүн көнүгүүлөр менен
Көнүгүүлөрдүн бул тобу менен ичтин булчуңдарынын көлөмүн көбөйтүп, белдин каптал сызыгын жакшырта аласыз. Ашказанды жакшы жылытуу үчүн аларды тез ылдамдыкта аткаруу керек.
Көнүгүүлөрдүн комплекси:
- Биз жерге жатып, тизелерибизге бүгүлгөн буттарыбызды өзүбүзгө тартабыз. Биз колду баштын артындагы кулпуга салабыз. Карама -каршы тизеге чыканак менен тийгизүүгө аракет кылып, капталга бурулуп, тулкусун бекемдейбиз. Биз 12-20 жолу кайталайбыз.
- Биз өзүбүздүн капталда жатабыз, тизелерибизди бүгөбүз. Бир колубуз менен полго эс алабыз, экинчибизди башыбыздын артына койобуз. Денени жана жамбашты сапта кармап турабыз. Бутту өйдө көтөрүп, бүт денени ага тартыңыз. Биз ар бир тараптан 20 жолу жасайбыз.
- Биз турабыз, буттарыбыз плечо туурасында. Биз гантелдерди колубузга алып, ылдый түшүрүп, кезек менен солго жана оңго эңкейип ылдам темпте карайбыз. Жалпысынан, ар бир багытта эң аз дегенде 25 эңкейүүнү жасоо керек.
- Биз турабыз, буттарыбыз плечо туурасында. Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, биз гантелдерди алабыз, бирок колубузду өйдө тартабыз. Колубузду сунуп эле ушундай ийилчээктикти жасайбыз.
- Биз чалкасынан жатып, бутубузду тизебизге бүгөбүз. Биз колду дененин боюна жерге койдук. Биз далыга жана бутка таянып, денени көтөрөбүз, колду согончокко тартабыз, бирок биз аны алууга аракет кылбайбыз. Биз жерге түшүп, эс алабыз. Биз 15ке жакын кайталоону аткарабыз.
- Биз курсагыбызга жатып, колубузду жана буттарыбызды капталдарына симметриялуу чачабыз. Мүмкүн болушунча позицияны бекитип, ошол эле учурда аларды көтөрөбүз. Акырын түшөбүз. Биз мүмкүн болушунча көп жолу кайталайбыз.
Фитбол боюнча бел жана каптал үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Фитбол - бул ичке бел үчүн эффективдүү колдонула турган чоң жумшак топ. Аны менен бир нече көнүгүүлөр бар:
- Биз топтун үстүндө отурабыз, белибизди тик кармайбыз. Биз жамбашты фитболго ар кандай багытта жылдырабыз. Ошол эле учурда денени түз кармап турабыз. Көнүгүү учурунда пресстин кыйшык булчуңдары кандай иштеп жатканын сезүү керек.
- Оң колубузду фитболго койдук, оң колубузду жерге койдук. Ошол эле учурда, буттар түз бойдон калат, биз оң тамандын сырткы бөлүгүнө таянабыз. Сол бутун өйдө көтөрүп, акырын түшүрүңүз. Ар бир тараптан 15 жолу кайталайбыз.
- Биз чалкасынан жатып, тизеге бүгүлгөн топту буттардын ортосуна кысабыз. Бутту 90 градуска көтөрүңүз. Андан кийин, топту солго жана оңго бутту бурабыз. Биз жетиштүү күчкө ээ болгонго чейин жасайбыз.
- Биз фитболго отурабыз. Биз топтон жамбашты, полдон бутубузду көтөрбөй туруп секиребиз.
- Биз топтун үстүндө отуруп, буттарыбызды капталга жайып, бутубузду полдон жулуп албаңыз. Дене менен оңго жана солго терең бурулуштарды жасайбыз.
Топто көнүгүү бир нече жуманын ичинде жакшы жыйынтык берет. Күн сайын машыгуу жетиштүү, бирок дайыма.
Белге жана капталга көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Бел жана каптал үчүн көнүгүүлөр ар түрдүү болушу керек. Алар белоктун туура тамактануусу, ошондой эле массаж, денени ороо сыяктуу косметикалык процедуралар менен айкалышуусу керек. Булардын баары белиңиздин ичке жана көрктүү болушуна жардам берет.
