Тарамыштардагы жүктү максимумга жеткирүү үчүн машинада стандарттуу эмес өпкөлөрдү жасоо техникасын үйрөнүңүз. Өпкө негизги көнүгүү болуп саналат жана буттун булчуңдарын колдонот, атап айтканда глуте жана квадрицепс. Биринчиден, глутеалдык булчуңдарды сордуруу үчүн өпкө колдонулат. Башка булчуңдар ишке катышканы менен, көлөмүн көбөйтүшпөйт. Бүгүн биз кроссоверде каптал өпкөлөрдү аткаруу техникасы жөнүндө сүйлөшөбүз.
Массаны алуу үчүн капталдан өйдө кылыш керекпи?
Эгерде сиз жаңы спортчулар үчүн машыгуу программаларын талдап көрсөңүз, анда сейрек кездешүүчү орун бар. Биз скваттын же буттун таралышынын эффективдүүлүгүнө каршы чыкпайбыз, бирок биз жөн гана кроссовердеги каптал өпкө буттун булчуңдарын сордуруу үчүн абдан эффективдүү боло тургандыгын белгилегибиз келет. Узак убакыт бою өпкө оор атлетиканын негизги кыймылы болгон.
Бүгүн алар атаандаштык кыймыл эмес, бирок алар оор атлетчилер тарабынан машыгууда активдүү колдонулушун улантууда. Бодибилдингде абал башкача жана бул кыймыл спортчулар тарабынан сейрек колдонулат. Биз бул толугу менен негизсиз экенине ишенебиз жана оор өпкөлөрдү ишке ашыруу бүгүнкү күндө эң популярдуу скват менен атаандаша алат.
Жалпысынан алганда, өпкө-бул штанганы оорутпоо деп аталат. Штангисттер үчүн бул көнүгүү оор спорттук жабдуунун астында тең салмактуулукту сактоо жөндөмүн өркүндөтүүгө мүмкүндүк бергени менен да пайдалуу. Эгерде сиз адистештирилген веб -ресурстарда скваттын талкуусуна жакшылап көз чаптырсаңыз, анда оң касиеттердин тизмесиндеги спортчулар балансты жакшыраак сактоо жөндөмүн көрсөтүп тургандыгын байкайсыз.
Бул абдан түшүнүктүү, анткени чуркоодо стабилизатордун ролун аткарган кичинекей булчуңдар ишке активдүү катышат. Чынында, бул башка бут булчуңдарын өнүктүрүү көнүгүүлөрүнө караганда артыкчылыкка ээ болгон эркин салмактын чөгүүсүнүн бул касиети.
Бирок, келгиле, кроссовердеги каптал өпкөлөрдүн пайдасын карап көрөлү. Линг аткарганда, тең салмактуулукту сактоо үчүн бардык күч -аракетти жумшоо керек. Классикалык скватка салыштырмалуу, өпкөнү аткарууда колдоо аянты азыраак, бул сиз үчүн тапшырманы татаалдаштырат. Мындай шартта тең салмактуулукту сактоо үчүн, бутага алгандан башка булчуңдардын максималдуу санын иштетүү керек. Кроссовердик капталыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, орто жана төмөнкү реп диапазонунда жогорку салмак менен иштөөңүз керек.
Жамбаш көптөгөн кыздардын денесинде көйгөйлүү аймак болгондуктан, өпкө сөзсүз түрдө сиздин машыгуу программаңызга кошулушу керек. Келгиле, өпкөнүн артыкчылыктарын карап көрөлү:
- Алар массаны алууга гана эмес, булчуң ткандарын кемчиликсиз сунууга да салым кошушат.
- Эгерде кандайдыр бир себептерден улам сиз буттун булчуңдары үчүн бир гана кыймылды колдонгуңуз келсе, анда алар өпкө болушу керек, анткени алар төрттөрдү, жамбашты жана сандын арткы бөлүгүн эң сонун иштеп чыгышат.
- Аларга спорттук жабдуулардын көп кереги жок жана сиз үйдө гантель өпкөсүн жасай аласыз.
- Кыймыл омуртка үчүн отургучтарга караганда коопсузураак.
Бирок бул көнүгүүнүн, негизинен, эч кандай кемчилиги жок, анткени ар бир бут өзүнчө иштелип чыккандыктан, көбүрөөк убакыт коротуу зарылчылыгынан башка. Ошондой эле, жумуш салмагы канчалык жогору жана кадам канчалык кең болсо, тизе муунуна ошончолук көп жүк түшөрүн эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз бош колуңузду максаттуу булчуңдарга койсоңуз, анда алардын созулгандыгын жакшыраак сезесиз.
Белдин булчуңдары кыймыл учурунда ар бир кадамда чоюлгандыктан, далыңыздын абалын кылдат байкап турушуңуз керек. Бул, айрыкча, сиз салмакты колдонуп жатканыңызда чындык. Үчүн жүгүн булчуңдардын жамбашына, буттун ортосундагы аралыкты көбөйтүү керек, ошондой эле тулку бойду алдыга эңкейтип коюңуз. Буттардын баштапкы абалда жайгашуусу канчалык тар болсо, квадрицепс дагы ишке активдүү катышат. Эгерде сиз кааласаңыз, активдүү насостить булчуңдун сандын, анда аткарыңыз каптал өпкө. Бирок, бул кыймыл тизе муундарына көбүрөөк басым жасаарын жана жүктүн салмагын азайтуунун мааниси бар экенин эстен чыгарбоо керек.
Кроссовердик каптал ыкмасы
Бул кыймыл сандын adductor булчуңун бекемдөөгө багытталган. Эгерде классикалык өпкө, биз жогоруда айткандай, негизги кыймылды билдирет, анда кроссовердеги каптал өпкөлөр бириктирилет. Кыймыл негизги жана обочолонгон жүктөрдү бириктирет.
Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн, сиз машинаны орнотушуңуз керек. Төмөнкү блокторго керектүү иштөө салмагын коюп, Бубновский манжеттерин тиркеңиз. Манжеттериңизди бутуңузга коюп, машинанын ортосунда туруп туруңуз. Мындан тышкары, буттар жанаша жайгашып, белиңизди түз кармашыңыз керек. Оңго чуркаңыз, анан жерге параллель болуп чөгөлөңүз. Андан кийин туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз. Отуруп турууда жүктөм негизги болуп саналат жана бутту кайра баштапкы абалына койгондо булчуңдарга жүк бөлүнүп калат.
Эгерде сиз кааласаңыз көбөйтүү жүгүн, ал эми приседания, анда колдонгула ар кандай салмагы сизге ыңгайлуу. Бул кроссоверде каптал өпкө натыйжалуулугун жогорулатат. Ошондой эле, чалкалап жатканыңызда булчуңдарыңыздын мүмкүн болушунча чоюлуп жатканын текшериңиз. Флексия учурунда тизе муундары бармактын тегиздигинде жайгашышы керек. Ар кандай күч көнүгүүлөрүндөй эле, дем алуу техникасын колдонуу керек. Сиз өпкөгө отуруп баштагандан кийин, дем алыңыз. Чыккандан көтөрүлгөндө абаны дем алыңыз.
Кроссоверде каптал өпкөлөрдү кантип туура аткаруу керек, бул жерден караңыз:
