Булчуңдардын ар бир тобу үчүн, ал тургай, дельта үйрөтүү үчүн уникалдуу машыгуу методдору иштелип чыккан, анткени бул топтун гармониялуу өнүгүшү өтө кыйын. Көптөгөн спортчулар дельтоиддик булчуңдардын үстүндө иштөөдө кыйынчылыктарга дуушар болушат. Аларды үйрөтүүдө, өнүгүүдө тең салмактуулукка жетүү өтө кыйын. Кээ бир спортчулар бир эле учурда үч бөлүмдү тең өнүктүрүүгө аракет кылышат, башкалары өзүнчө иштешет. Бирок гармониялуу өнүгүүгө жетишкендер аз.
Дельтоиддик булчуңдарды тегерек машыктыруунун бир схемасы бар, алар алгач каралышы бир аз примитивдүү көрүнүшү мүмкүн, бирок аны колдонууда эң сонун натыйжаларга жетүү дайыма мүмкүн болгон.
Circuit Delta окутуу
Кайсы гана спортчу болбосун, дельтоиддик булчуңдардын ар бир бөлүмү ар кандай күчкө ээ. Кээ бир спортчулардын фронталдык чоң селкинчектери бар, башкалары капталдагы селкинчектер менен жакшыраак. Бул тегерек дельтоиддик машыгуу мындай тыгындарды жок кылышы керек.
Схема абдан жөнөкөй болуп чыккандыгы жогоруда айтылган. Булчуң бөлүмдөрүнүн ар бирине 3 жуп гантель тандоо керек, жана сизге EZ тилкеси да керек болот. Тренингди ээгине чейин тартканыңызда, жардамчыңыз бат эле бир нече куймакты ыргытып жибере тургандай кылып машыктыруу абдан маанилүү (ар бир тарапта).
Жумушчу салмагын тандоого өзгөчө көңүл буруу зарыл. Бардыгын эсептөө керек, ошону менен ар бир подходяще, качан подтягивание баркты ээкке чейин, бардыгы болуп алынат 30 реп. Белгилей кетүү керек, схема дельтоиддик булчуңдардын бардык бөлүктөрүн канга максималдуу толтурууга негизделген. Тренингден кийин дельталар биздин көз алдыбызда чоңойгонун моюнга алуу керек.
Эң кеңири таралган дельта тренинг каталары
Көпчүлүк спортчулар визуалдык ийиндер кеңири көрүнгөнүн медиалдын дельталары жакшы эмес, топтун калган булчуңдары менен координациялоо даражасынан улам билишет. Муну моюнга алуу керек, көптөгөн спортчулар көптөн бери медиалдык бөлүмдү жакшы өнүктүрө албай келишет.
Бул көбүнчө бул булчуңду машыктыруудагы туура эмес мамиле менен байланыштуу. Бул учурда "көбүрөөк салмак, көбүрөөк интенсивдүүлүк" принциби иштебейт. Баары болбосо да, көп нерсе иштөө салмагын туура тандоодон көз каранды. Бул терс көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына терс таасирин тийгизет, бул болсо машыгууда прогресске алып келе албайт.
Ушундай эле абал гантель көтөрүүнү эңкейиште жасоодо, спортчулар спорттук шаймандардын чоң салмагы аларды массалык киреше менен камсыз кылаарына кайрадан ишенишкенде пайда болот. Бирок, тилекке каршы, бул иш жүзүндө эч качан болбойт, бул спортчуларды булчуң массасын алуунун жаңы жолдорун издөөгө мажбур кылат. Спорттук шаймандардын салмагын тандоодо, булчуңдардын ишин жакшы сезе турганга артыкчылык берүү керек. Албетте, сиз чоңураак салмакты тандагыңыз келет, бирок бул азгырыкка каршы туруңуз, анткени ал сизге пайда алып келбейт. Баракты ээгине чейин тартууда да абал ушундай болгон. Эмне үчүн бардык спортчулар, же жок дегенде көпчүлүгү, бул көнүгүүнү аткарууда өз рекорддорун жаңыртышат? Бул таасир алар кандай салмакта иштей тургандыгын көргөндө пайда болот.
Чоң салмактарды колдонуп, сиз каалаган ыкмаларды жана кайталоолорду каалаган жол менен бүтүргүңүз келгенин эстен чыгарбоо керек. Албетте, бул жакшы, бирок бул учурда башка булчуңдар да ишке катышат, бул дельтанын жүгүнүн бир бөлүгүн алып салат. Туура салмак менен гана, эгерде сизде туура техника болсо, бардык жүктү максаттуу булчуңдарга топтой аласыз.
Delta Circular окутуу техникасы
Бардык каталар чечилгенден кийин, сиз окуу схемасынын өзүн сүрөттөп баштасаңыз болот. Дельтанын арт жагын иштеп чыгуу үчүн гантелдердин топтомунан баштоо керек. Андан кийин, токтобостон, капталдар аркылуу селкинчектерди жасоого өтүү керек. Дельта даярдоонун биринчи этабы гантелдерди фронталдык көтөрүү менен аяктайт. Ошондой эле селкинчектер менен көтөрүүнүн ортосунда тыныгуу болбошу керек жана ар бир кыймыл бир ыкма менен аткарылат.
Биринчи этаптан кийин бир жарым мүнөт эс алып, жогоруда аталган көнүгүүлөрдүн экинчи турун гантель менен жасоо керек. Орточо алганда, үчтөн бешке чейин мындай тегерекчелерди жасоо зарыл, эгерде дельта бөлүктөрүн сордурууда айырмачылык олуттуу болбосо. Эгерде өнүгүүнүн кечеңдеши олуттуу болсо, анда сиз толугу менен чарчаганга чейин иштешиңиз керек.
Мунун баары бүттү деп ойлобоңуз, тескерисинче EZ-тилкеси жөнүндө эстеңиз. Спорттук жабдууну ээгине тартуу үч ыкмада аткарылышы керек, эки жолу арыктоо. Ошондой эле штанга көнүгүүсүндөгү ар бир ыкма ар кандай кеңдиктеги кармаш менен аткарылышы керектигин айтыш керек.
Жыйынтыктап айтканда, көнүгүүлөрдүн өзү жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Гантелдин фронталдык көтөрүлүшү техникалык жактан эң оор көнүгүү эмес, бирок жумушчу салмагын тандоодо көп учурда ката кетирилет. Сиз алдамчылыкты жокко чыгарышыңыз керек, акыркы эки кайталоо гана өзгөчө болушу мүмкүн. Калган убакта көнүгүүнү туура жасоо керек.
Капталдын үстүндө селкинчектерди жасап жатканда, туура салмакты тандоо да көп учурда кыйынга турат. Кыймылды жамбаштан эмес, колдор дене менен 20 градустан 30 градуска чейин бурч түзө баштаганда абдан маанилүү. Бул учурда гана медиалдык дельта бөлүмү иштейт.
Икки штанга тартуу - бул эң оңой дельтоиддик көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, дагы бир жолу өзгөчө көңүл салмак тандоого бурулушу керек. Мындан тышкары, трапеция эмес, дельталарды жакшы сезүү үчүн туткандын туурасын тандоо да маанилүү.
Ооба, тегерек дельтоиддик булчуң тренингин колдонууну чечкен спортчулар үчүн жалпы сунуш - бул муну жасап жатканда скамейка пресстерин ийкемдүү абалда жасабоого аракет кылуу. Пландын курчоо булчуңдарын ашыкча жүктөбөө үчүн, мисалы, кроссоверди же макетти жатып жатып аткарган оң.
Бул видеодон тегерек дельта жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
