Сиздин бодибилдинг прогресси 90% диетаңыздан көз каранды. Суроо туулат, денеңиздин дизайнында максаттарыңызга жетүү үчүн диетаны кантип жасоо керек? Кээ бир спорттук тамактануу адистери тунец менен жумуртканын агын белоктун эң жакшы булагы деп ырасташат. Кээ бир диетологдор тоокту жакшы көрүшөт. Кээ бир спортчулар аз көмүртектүү тамактануу программасын колдонушат, ал эми көптөгөн эффективдүү диеталар бул азыктын жүктөлүшүн сунушташат.
Мындай ар түрдүү сунуштар тамактануу программасын түзүүдө буга жекече мамиле кылуу керек экенин гана көрсөтө алат. Бул туура, анткени пауэрлифтинг менен футболчу үчүн бирдей тамактануу болбойт.
Бул жерде спортчунун денесинин жекече өзгөчөлүктөрүн жана ага жүктөлгөн милдетти эске алуу зарыл. Бүгүн биз бодибилдинг диетасынын максатын кантип аныктап, анан сизге тиешелүү болгон өз тамактануу программаңызды түзүү жөнүндө сүйлөшөбүз. Баштоо үчүн денеңиздин өзгөчөлүктөрүн аныктоо үчүн бир нече кадамдарды жасашыңыз керек.
Диетада метаболизм ылдамдыгын кантип аныктаса болот?
Адамдын метаболизмине дененин түрү көбүрөөк таасир этет. Эгерде сиз физиканын үч түрүнүн кайсынысына таандык экенин билсеңиз, денеңиздеги зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгын да орното аласыз. Келгиле, муну кантип кыла аларыбызды карап көрөлү.
- Эгерде сиз машыгуу залында узак жана талыкпай эмгектенсеңиз жана натыйжа жетишерлик жогору болбосо, бирок булчуңдар идеалдуу көрүнсө, анда сиз эктоморфсуз.
- Эгерде массасы, анын ичинде майлардын бат эле ээ болуп, кургатуу учурунда катуу диеталарды колдонууга туура келсе, анда сиз эндоморфсуз.
- Сиз семирүү же майды күйгүзүү үчүн жакшы жумуш жасашыңыз керек. Бирок, класста өзүңүздү көп чарчатуунун кажети жок жана денеңиз оңой эле өзгөрөт, анда сиз албетте бактылуусуз - сиз мезоморфсуз.
Диетанын максатын кантип аныктаса болот?
Булчуң массасын алуу же тери алдындагы майдан арылуу үчүн - сиз эмнеге жеткиңиз келгенин аныкташыңыз керек. Бул үчүн сиз кандай формага ээ болууну каалаарыңызды так билишиңиз керек.
Сиздин жакынкы тапшырмаларыңыз алысыраак тапшырмалар менен дал келгенде, айтсаңыз, сиз салмак кошууну гана пландап жатсаңыз, анда төмөндө келтирилген сунуштарга ылайык өзүңүз үчүн тамактануу программасын иштеп чыгыңыз жана аны карманыңыз.
Эгерде сиз бир нече тапшырмаларды чечүүнү пландап жатсаңыз, анда муну бир убакта жасабаңыз, мисалы, массаны көбөйтүп, майды күйгүзүңүз. Алар акырындык менен чечилиши керек. Биринчиден, сиз массаны топтойсуз, андан кийин майды күйгүзөсүз, андан кийин макроцикл кайталанат. Бул учурда, сиздин тамактануу программаңыз ушул микроциклдерге ылайык иштелип чыгышы керек. Көбүнчө бодибилдер алгач булчуң массасын алышат, андан кийин ашыкча майды кардио көнүгүүлөрүнүн жана диетанын жардамы менен өрттөшөт.
Организмдин углеводдорго сезгичтигин кантип аныктаса болот?
Углеводдор - организм үчүн негизги энергия булагы. Бирок ар бир организмдин өзүнө керектүү бир азыкка муктаждыгы бар. Албетте, ар бир адам чын жүрөктөн жасалган кечки тамактан кийин, канааттануу жана жалкоолук сезими менен тааныш. Андан кийин, мен чындап эле бир аз уктап алгым келет.
Бул абал көмүртектердин ашыкча болушу менен байланыштуу, бирок аз көмүртектүү тамактануу программалары организмге зыян алып келиши мүмкүн. Кээ бирөөлөр үчүн идеалдуу, бирок башкалар үчүн эмес. Эгерде, керектөөчү карбонгидраттын көлөмүн кыскарткандан кийин ден соолугуңуз начарласа, анда дененин бул коркутууларын улантууга болбойт.
Организмдин углеводдорго сезгичтигин билүү үчүн аны угуу керек. Макарон (карбонгидрат) көп порция алгандан кийин кандай сезимде экениңизди жана эт (протеин кошулмалары) менен жашылчалардын окшош порцияларын жегенден кийин кандай болгонун аныктаңыз.
Качан макарондон кийин уйкуңуз келип, эт жегенден кийин сиз энергияга толуп калсаңыз, анда организм көмүртектерди жакшы кабыл албайт. Эгерде абал такыр тескери болсо, анда углеводдордун кабыл алынышы нормалдуу көрүнүш.
Тамактануу программасын кантип түзүү керек?
Сиз денеңиздин түрүн жана углеводдорго толеранттуулукту билгенден кийин, өзүңүздүн тамактануу программаңызды түзө баштасаңыз болот. Эми жеткиликтүү маалыматтарды атайын таблицалардын жардамы менен организмдин пайдалуу заттарга болгон күнүмдүк муктаждыгын аныктоо үчүн колдонуу керек.
Кыязы, сиз өзүңүздү бир эле убакта эки категорияга таба аласыз, анда бул учурда орточо арифметикалык эсептөө керек. Айталы, сиз эктоморфсуз жана массаны алгыңыз келет, бирок углеводдордун сезгичтигин аныктоо кыйын. Таблицага ылайык, бирдей өлчөмдөгү май жана белок кошулмалары керек, бирок углеводдордун саны башка. Бул учурда орточо эсепке алуу зарыл. Углеводдор - (6 + 7) / 2 = 6.5 порция. Тамак -аш таблицасында порциянын өлчөмү аш болумдуу заттар менен эмес, жалпы калория менен көрсөтүлөт. Көбүнчө, ар бир үчүнчү аш болумдуу калориялардын негизги булагы болуп саналат. Бирок, кээ бир өзгөчөлүктөр болгон. Жумуртка же лосось алыңыз, алар эки азыктын булагы катары көрсөтүлгөн. Эреже катары, бул майлар жана белок кошулмалары. Бул мындай азыктарда калориялардын булагы бир азык эмес, экөө тең болгондугуна байланыштуу. Мындай учурларда, продукттун бир порциясын ар бир калория булагынын жарымына теңеш керек. Мисал катары лосось алып, бир порцияга барабар экенин көрүңүз? белок кошулмаларынын бөлүктөрү жана? май бөлүктөрү.
Күн бою сиз порциянын санын коопсуз өзгөртө аласыз. Күндүн аягында жеген порцияңыздын жалпы саны күнүмдүк нормага туура келиши керек.
Продукциялардын тизмесин кеңейте аласыз, анткени бул жерде эң популярдуусу гана көрсөтүлгөн. Бир караганда, сизге биздин кеңешибизди аткаруу кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн, бирок сиз бардык таблицаларды тез эле табасыз. Өзүңүздүн тамактануу программаңызды чогулткандан кийин, сиз прогрессти тез көрө аласыз.
Диетанын максатын туура аныктоо жана диетаны түзүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
