Кайсы көнүгүүлөр капталдагы майды күйгүзүүдө эффективдүү экенин билип алыңыз. Ошол эле учурда машыгууга күнүнө 15 мүнөттөн ашпашы керек. Аялдын денеси майды сактоого абдан даяр, бирок аны менен бөлүшкүсү келбейт. Бул жагынан эң көйгөйлүү аймактар - жамбаш, бел жана жамбаш. Майлуу депозиттер менен күрөшүүнүн бир нече ыкмалары бар, алардын артыкчылыктары да, кемчиликтери да бар. Бүгүн сиз капталдагы майды күйгүзүү боюнча көнүгүүлөр менен таанышасыз жана бул максатка жетүү ыкмалары менен таанышасыз.
Үчүн арыктоо үчүн тренажер залына баруунун кажети жок жана аны үйдө деле жасай аласыз. Бул үчүн чыдамдуу болууңуз керек жана мотивацияңыз жетиштүү. Эгерде сизде гантель же фитбол болсо, натыйжаларды бат эле байкай аласыз.
Капталдардагы майларды күйгүзүү үчүн кандай көнүгүүлөр бар?
Эми талкуулана турган бардык кыймылдарды кыздар эле эмес, эркектер да жасаса болот. Алардын жардамы менен денедеги майдан тез арылса болот жана бул спорттун тажрыйбасын же кымбат спорттук жабдууларды талап кылбайт. Сиз каалаган бош убактыңызда машыксаңыз болот, бул азыркы жашоодо абдан маанилүү.
Ошондой эле, сиз көнүгүүлөр үзгүлтүксүз болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек, ошондой эле диеталык тамактануу программасын карманышыңыз керек. Сиз муну жумасына үч жолу жасашыңыз керек. Бөлчөк тамактанууга өтүп, күнүнө беш же алты маал кичине тамактаныңыз. Тамак -ашка караганда энергияны көбүрөөк сарптоо маанилүү. Эми келгиле, карап көрөлү, кайсы көнүгүүлөр жагына майды жагуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн:
- Exercise # 1. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Сүлгүнү тизе муундарыңыздын ортосуна бекем кысып, ошол эле учурда тулкуңузду көтөрө баштаңыз. Траекториянын жогорку абалында бир секундага токтолуп, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Сиз 10 кайталоону жасашыңыз керек.
- Көнүгүү саны 2. Позиции позвонь, поднимайте бутту бүгүлгөн тизе муундары карата бурчта жерге карата 60 градус. Бул учурда колдор баштын артында болушу керек. Траекториянын эң жогорку абалын токтотуп, денени акырын көтөрө баштаңыз. Бул позицияда канчалык көп убакыт болсоңуз, кыймыл ошончолук натыйжалуу болот.
- 3 -көнүгүү. Эми сиз биринчи эки кыймылды бириктиришиңиз керек. Баштапкы позиция биринчи көнүгүүдөгүдөй. Денени көтөрүп жатканда, кыймылдын траекториясынын акыркы абалында созулуп, бутуңузду 60 градус бурчка чейин көтөрүшүңүз керек. Далыңызды жерден көтөрүп жатып, колду алдыга сунуңуз.
Майды күйгүзүү үчүн кандай спорттук шаймандарды колдонуу керек?
Бул кыймылдарды аткаруу үчүн спорттук шаймандар керек болот. Аларды күн сайын кырк мүнөт кылып туруңуз, ошондо белиңиз бат эле азаят:
- Exercise # 1. Кыймыл обруч менен сүйүктүү музыкалык обондоруңузга аткарылат. Спорттук жабдууларды он мүнөткө бурап коюңуз.
- Көнүгүү саны 2. Fitball май менен күрөшүү үчүн абдан натыйжалуу куралы болуп саналат. Снарядга каптал жатып, бир колуңузду жерге коюп, бутуңузду түздөңүз. Туруктуу позицияны алуу үчүн мүмкүн болушунча сунууну баштаңыз. Туура позицияны алгандан кийин, дененин көкүрөк менен сандын ортосундагы бөлүгү спорттук шаймандарда жайгашышы керек. Андан кийин, тизе муунун бүкпөй, мүмкүн болушунча жогорку бутуңузду көтөрө баштаңыз. Жалпысынан, сиз эки тараптан 10дон кайталануучу 3төн 4кө чейин аткарышыңыз керек.
- 3 -көнүгүү. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, гантельдер колдорго кысылган. Оң колуңузду өйдө көтөрүп, солго эңкейүүнү баштаңыз. Баштапкы абалына кайтып келгенден кийин, карама -каршы багытта кыйшайып. Ар бир багытта 10 кайталануу керек.
Капталдардагы майды күйгүзүү үчүн изоляцияланган көнүгүүлөр
Сиз дененин белгилүү бир жерлерин бутага алуу менен атайын кыймылдарды жасай аласыз. Төмөндө майыңызды күйгүзүү үчүн үч эффективдүү көнүгүү:
- Oblique twists.
- Асылган бут көтөрүлөт.
- Буттун айлануусу.
Булчуңдарыңыз жетишерлик күчтүү болгондо, бул кыймылдарды кошумча салмак менен аткара башташыңыз керек. Ошондой эле, эстен чыгарбоо керек, капталдардагы майдын топтомдору эффективдүү күйүп кетет, качан тренировать кыйшык булчуңдардын ичтин. Алардын жардамы менен сиз майды гана алып салбастан, фигураңызды дагы жагымдуу кыла аласыз. Бүгүн сүрөттөлгөн бардык кыймылдарды бириктирүү менен эң сонун натыйжага жетүүгө болот.
Мындан тышкары, сиз эң активдүү жашоо образын башташыңыз керек. Майлар ар кандай иште күйүп кетиши мүмкүн. Бул үчүн велосипед тебүүгө, сууга түшүүгө, жип менен иштөөгө же жөн эле бийлөөгө болот.
Ашказандагы жана капталдагы майды кантип тез кетирсе болот, бул видеодон үйрөнөсүз:
[медиа =
