Бодибилдингде кантип туура машыгууну үйрөнүңүз жана эмне үчүн булчуңдардын максималдуу өсүшү үчүн топтомдорду санашыңыз керек. Башталгыч спортсмендердин негизги суроолорунун бири - бодибилдингде керектүү сандагы кайталануу жана ыкмалар. Эгерде сиз буга чейин бул суроого кызыккан эмес болсоңуз, анда сиз туура эмес машыгып жатасыз десек жаңылышпайбыз. Тагыраагы, сиз тренингди максаттуу эмес колдоносуз, бул керектүү болгон туура эмес натыйжаларга жетүүгө алып келет. Мисалы, массалык пайда болгон жерде, сиз билбей туруп эле рельефте иштей аласыз. Бул бодибилдингте канча кайталоолор жана ыкмалар аткарылышы керектигине байланыштуу.
Окутуунун ар кандай режимдериндеги кайталоолордун саны?
Кайталанууну белгилүү бир циклде канча жолу аткарылгандыгы үчүн жооптуу баалуулук деп атоо адатка айланган. Мында цикл спорттук жабдууларды көтөрүүдөн да, түшүрүүдөн да турат.
Күч сапаттарын өнүктүрүү үчүн м -н бирден бешке чейин кайталоо керек. Окутуунун бул стили пауэрлифтингде колдонулат, мында жарылуучу күч өзгөчө мааниге ээ, салмагын бир жолу максималдуу көтөрүүнү камсыздай алат. Пауэрлифтингчилердин окуу программалары кубаттуулуктун бара -бара көбөйүшүн жана мелдештин алдында эң жогорку деңгээлге көтөрүлүшүн камтыйт.
Эгерде биз ар кандай спорт дисциплиналарынын өкүлдөрүнүн күч көрсөткүчтөрүн салыштыра турган болсок, анда пауэрлифтингчилер бул жерде сөзсүз артыкчылыкка ээ. Эгерде сиз дагы күч көрсөткүчтөрүңүздү көбөйткүңүз келсе, анда сиз кайталоонун саны ушул диапазондо болушу керек. Ошол эле учурда, булар физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн болгон ээнбаш баалуулуктар.
Бодибилдингде негизги артыкчылык күч эмес, булчуң массасынын өлчөмү. Бодибилдерлер пауэрлифтингден күч жагынан кыйла төмөн болушу мүмкүн, бирок физикалык сулуулугу боюнча алардан кыйла жогору. Массалык пайда үчүн реп диапазону ар бир топтомдо 6дан 12ге чейин. Эгерде сиз 12ден ашык кайталансаңыз, бул рельефтин сапатын жакшыртат. Дал ушул режимде аткаруучу спортчулар мелдештердин алдында машыгышат. Бул кайталануу санынын көбөйүшү менен анаэробдук жүктүн аэробдукка айланышына жана ошол эле учурда насостук эффектинин жогорулашына байланыштуу. Аз көмүртектүү тамактануу программалары менен айкалыштырылганда, май күйөт жана булчуңдардын аныктамасы жакшырат. Узак убакыт бою көп кайталануучу тренингди колдонуунун мааниси жок, анткени натыйжада күч көрсөткүчтөрүн жана булчуң массасынын топтомун иштеп чыгууда стагнация башталышы мүмкүн. Ошондой эле кайталануучу машыгуулар чыдамкайлыкты жакшырта аларын белгилей кетүү керек. Көбүнчө кроссфиттер үчүн керек.
Көңүл буруңуз, сиз дайыма эле жогоруда айтылган үч вариантты колдонбошуңуз керек. Бул алардын каалаганын каалаган убакта максаттарыңызга ылайыкташтыра алсаңыз болот. Мындан тышкары, бардык көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатуу үчүн, бул окуу режимдерин циклдүү түрдө колдонуу жакшы. Айталы, сиз төрт ай бою массалык түрдө иштейсиз, анан бир айдын ичинде күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгасыз. Бул таза көлөмдүү штативге караганда кыйла ылдамыраак прогресске мүмкүндүк берет. Ошондой эле, жыл бою бир же эки жума бою кайталануучу режимде машыгуу керек.
Бодибилдинг ыкмалары тренингге кандай таасир этет?
Биз азыр эле окутуунун кандай режимдери мүмкүн экенин жана аларды качан колдонуу керек экенин түшүндүк. Азыр бодибилдингтеги ыкмалардын саны жөнүндө макаланын негизги суроосун карап чыгууга убакыт келди. Жакшы же жаман мамиле жок экенин дароо айтыш керек. Бул көрсөткүч сиздин максаттарыңызга ылайык тандалышы керек.
Массаны алуу үчүн, ар бир булчуң тобу үчүн кеминде 10 комплект аткарышыңыз керек. Бул ар бир көнүгүүнү он комплексте жасоо керек дегенди билдирбейт. Топтомдордун саны сиз аткарган бардык кыймылдардын ортосунда бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш. Айталы, сиз бүгүн 15 топтомду пландадыңыз. Бул учурда алар үч кыймылга бөлүнүшү керек. Көбүнчө бул үчүн эки негизги жана бир обочолонгон көнүгүүлөр колдонулат. Окутууга мындай мамиле булчуң тобун мүмкүн болушунча эффективдүү иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
Бирок, ашыкча сандагы ыкмаларды аткаруунун кажети жок. Бир сабакта 10-18 комплект аткаруу жетиштүү. Бул баалуулуктардан ашып кетүү ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Ар бир кыймыл үчүн бодибилдингде 4төн 6га чейин ыкмаларды колдонуу жетиштүү.
Эгерде сиз кубаттуулуктун параметрлерин көбөйткүңүз келсе, анда топтомдордун санын азайтуу керек. Бул учурда сиз 4төн 10го чейинки диапазондо иштешиңиз керек. Бул топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы да чоң мааниге ээ экенин жана сиз койгон милдеттерге түздөн -түз көз каранды экенин эстен чыгарбоо керек. Массага ээ болгондо, комплекттердин ортосунда эс алуу 0,5 мүнөттөн 2 мүнөткө чейин, ал эми машыгуу менен - 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин болушу керек.
Тренингде канча жолу жасоо керектигин бул жерден караңыз:
