Бул бицепс көнүгүү техникасынын бардык артыкчылыктарын билип алыңыз. Анан эмне үчүн бардык профессионал спортчулар мындай тилкени жактырышат. Бул макаланын алкагында сиз бицепс үчүн EZ-штанганы көтөрүү техникасы менен тааныша аласыз, ошондой эле бул кыймылдын сырлары жана нюанстары жөнүндө биле аласыз. Ушунун аркасында сиздин сабактарыңыз дагы эффективдүү болуп кетиши керек.
Бицепсти сордурууга багытталган бардык көнүгүүлөрдүн ичинен эң популярдуусу штанга көтөрүү болуп саналат. Дээрлик ар бир спортчунун машыгуу программасында бул көнүгүү үчүн орду бар. Биз бул пикирге кошулушубуз керек жана бицепс үчүн EZ-тилкесин көтөрүү чындыгында күчтүү куралдарды түзүү үчүн абдан эффективдүү экенин моюнга алышыбыз керек.
Бирок, көнүгүүнүн кээ бир өзгөчөлүктөрүнүн туура техникасын жана билимин сактабастан буга жетишүү мүмкүн эмес. Биз штанга көтөрүү учурунда активдүү иштеп жаткан булчуңдардан баштайбыз. Бицепстин өзүнө кошумча, бул брахирадиалилер жана брахиалисттер. Бул көнүгүүдө бул эки булчуң синергетикалык.
Стабилизаторлор - алдыңкы дельталар, скапула леватору, билек бүгүлгүчтөрү жана жогорку жана орто трапеция. Белгилей кетүү керек, ар кандай кармагычтарды колдонуп, жүктүн басымын бицепс бөлүмдөрүнүн бирине которсоңуз болот, алардын эсинде, экөө гана бар.
Келгиле, EZ штанга бицепсинин бизге кандай пайда алып келерин карап көрөлү. Биринчиден, бул, албетте, булчуңга багытталган комплекстүү таасир. Бул кыймылды жасоо менен, бицепстин көлөмүн гана эмес, анын күчүн, туруктуулугун жана аныктамасын да жогорулатууга болот.
Бекер салмакта жана жакшы амплитудада иштөө керек болгондуктан, бута булчуңдары боюнча жакшы иштейсиз. Насостун сапатын жогорулатуу үчүн, ар кандай кармоолорду колдонсоңуз болот, бодибилдингдеги өзгөргүчтүк абдан пайдалуу нерсе. EZ тилкеси омурткага ашыкча басым жасабайт жана билекке зыяндуу стрессти азайтат. Дал ушул кабык спортчулар тарабынан бицепс сордурууда эң көп колдонулат.
EZ-barbell biceps curl кантип туура аткаруу керек?
Ийиниңиздин муундарынын туурасы жөнүндө кабыкты алыңыз. Арка тегиз жана тизе муундары бир аз ийилген болушу керек. Алакандар алдыга багытталат, чыканак муундары денеге катуу басылат (бул абдан маанилүү). Ошондой эле ичтин булчуңдарында статикалык чыңалууну түзүү зарыл.
Далыңыздын муундары кулпуланып турганда, бицепс күчүңүздү колдонуп спорттук жабдууларды көтөрө баштаңыз. Траекториянын экстремалдык абалы бицепс толугу менен жыйрыла турган учурда жана снаряд ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан. Бул жерде тыныгуу керек, бир нече секундга созулат, андан кийин EZ-тилкесин акырын түшүрө баштаңыз. Спорттук шаймандардын кыймылы учурунда дем чыгаруу керек, ылдый жылганда дем алуу керек. Туура дем алуу техникасын карманыңыз.
EZ Bicep Curls аткарган спортчулар үчүн кеңештер
Бул улуу кадамды мүмкүн болушунча эффективдүү кылууга жардам берүү үчүн кээ бир кеңештер:
- Өйдө карай кыймыл снарядды шилтеп, ыргытууну кошпогондо, жылмакай болушу керек.
- Снаряд кенен жаада жылышы керек.
- Кыска тыныгуу өтө жогорку абалда жасалышы керек.
- Бар жогору карай караганда жайыраак жылышы керек.
- Снаряд ыргытылбашы керек, ал жылмакай ылдый жылышы керек.
- Траекториянын эң төмөнкү абалында колуңузду толугу менен түздөбөңүз, ошону менен булчуңдарда дайыма чыңалууну кармап туруңуз.
- Топтомдордун ортосундагы тыныгууларда бицепс көнүгүүлөрүн жасоо керек.
- Бул кыймылды программаңызга биринчи орунга коюңуз.
Топтомдордун жана мамилелердин санына келсек, баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды:
- Күч - ар бири 3-5 кайталануучу 5 комплект.
- Көлөм үчүн - 7-10 кайталануунун 3 комплект.
- Аныктоо үчүн - ар биринде 15-20дан кайталануучу 2ден 3кө чейин.
Келгиле, кармоонун түрүнөн баштап, көнүгүүнүн өзгөчөлүктөрүн карап чыгууну уланталы. Эгерде сиз чоң салмактарды колдонууну пландап жатсаңыз, анда снарядды стандарттык кармоо менен алуу керек (ийин муундарынын деңгээлинде). Сырткы булчуңду жакшыраак насостоо үчүн тар тутманы колдонуңуз. Демек, жүктү ички бөлүмгө жылдыруу үчүн кең кармашты колдонуу керек. Акыркы учурда, снаряддын салмагын көбөйтө аласыз, жана тар кармагычта, аны азайтыңыз.
Тигил же бул түрдү тандоодо, жакшы же жаманы жок экенин түшүнүшүңүз керек. Сизге коюлган маселени чечүүгө мүмкүндүк бергенди колдонуу зарыл. Ошондой эле, бицепсти жакшыраак сордуруу үчүн кармагычтын түрлөрүн өзгөртүүнү сунуштай аласыз.
Жыйынтыктап айтканда, EZ-штангалык бицепс көтөргүчтү колдонуп, бицепсыңызды жогорку сапатта иштете алаарыңызды айткым келет. Аны ишке ашыруу үчүн бүгүн биз айткан бардык эрежелерди сактоо гана маанилүү.
Бул видеодон EZ штанга бицепсинин тарамышын жасоо техникасын карап көрүңүз:
