Чоң жана күчтүү билектерди өнүктүрүүнү каалайсызбы? Күчтүү спортчулар колдонгон жашыруун көнүгүү техникасын үйрөнүңүз. Күчтүү колдор жана билектер, биринчи кезекте, "темир" спорттук дисциплиналардын жана согуш өнөрүнүн өкүлдөрүнө ээ болушу керек. Биринчи учурда, бул кармоо күчүн жогорулатууга мүмкүндүк берет, ал эми экинчисинде - сокку күчү. Буга жетишүү үчүн эң эффективдүү кыймыл - бул штанганы билек бүгүү.
Бул билектин чыканак жана радиалдык бүгүлүштөрүн, ошондой эле алакан булчуңдарын камтыйт. Ошондой эле, ишке көмөкчү булчуңдар катышат, алардын арасында манжалардын терең жана үстүңкү ийилгичтерин айырмалоо керек. Бул булчуңдардын өнүгүү даражасы спортчунун кармалышынын күчүн аныктайт.
Белгилей кетүүчү нерсе, штанганы билектин тарамыштары сессияңыздын аягында жасалышы керек, анткени алар энергияны көп талап кылат. Муну жасоодон мурун башка кыймылдарды жасоо менен, билегиңиздин жана билегиңиздин булчуңдарын жылытсаңыз болот, ошондо жаракат алуу коркунучу азаят.
Штанга билегинин тарамышын кантип туура жасоо керек?
Бул бодибилдингдеги эң оор кыймыл эмес, бирок анын техникасын өздөштүрүү үчүн дагы эле бир аз убакыт бөлүүгө туура келет. Эгерде бул аткарылбаса, анда чоң зыян келтирүү коркунучу бар, албетте, ага жол берилбейт.
Скамейкага отуруп, спорттук шаймандарды артка карма. Бул учурда билектердин бири -бирине параллель болушун камсыз кылуу керек. Спорттук шаймандарды манжаларыңыз менен кармаңыз, ошондо анын чайпалышын эске албаңыз. Көнүгүү учурунда чыканак муундары жана билектер кыймылсыз калышы керек. Бул кошумча кыймылдар сизди чарчатат жана сиз керектүү сандар менен репрессияларды аткара албай калышыңыз мүмкүн.
Горизонталдык тегиздикте снарядды сактап жатып, билектериңизди акырын бүгө баштаңыз. Траекториянын өтө жогорку абалында кыймылды бир нече секунд кармап туруу керек, анан баштапкы абалына кайтуу керек. Алгач снарядды билектин булчуңдарынын күчүн колдонуу менен буруш керек, андан кийин билектери ишке байланыштуу.
Сиз түз эле эмес, ийри сызыкты да колдоно аласыз. Билек чөйрөсүндө сизди ыңгайсыз сезбеген вариантты тандаңыз. Калгандары үчүн кыймылды аткаруунун бул варианттарынын ортосунда эч кандай айырма жок. Ошондой эле жаңы спортчулар гантелдин ордуна гантелди колдоно аларын эске алыңыз. Жаңы баштагандар үчүн эркектер 15 килограммдан, кыздар 12 килограммдан башташы керек. Окутуу деңгээлиңизге жараша эки же үч топтом жасаңыз, алардын ар биринде 10-15тен кайталануу болот. Бул сонун натыйжа алуу үчүн жетиштүү.
Штанганы билекке тароодо этият болуш керек. Бул билекке зыян келтирүү коркунучу менен байланыштуу. Бул тобокелдиктерди азайтуу үчүн кыймыл техникаңызды кылдат өздөштүрүшүңүз керек. Дароо оор салмак колдонбоңуз, анткени бул коркунучтуу. Башталгыч спортсмендер үчүн, эреже катары, билектер олуттуу жүктөргө туруштук берүүгө жетиштүү күчкө ээ эмес. Адегенде жеңил таразалар менен иштеп, артикулярдык-байламталык аппаратты бекемдеңиз.
Ошондой эле спорттук шаймандардын ашыкча термелүүсүн жок кылуу керек. Эгер мындай боло турган болсо, анда снарядды туруктуу абалга кайтаруу үчүн кошумча күч -аракет жумшашыңыз керек. Бул жаракат алып келиши мүмкүн болгон күтүүсүз кыймыл жасабастан жетишүү мүмкүн эмес.
Штанга билек тармал менен жалпы каталар
Эң чоң каталарыңыздын бири - артка кыймыл. Башталгыч спортсмендер арка менен буттун булчуңдарын колдонуп, оордукту көтөрүүнү жеңилдетет, бирок андай кылуу мүмкүн эмес. Биринчиден, ушундай жол менен көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн төмөндөтөсүз, экинчиден, белиңизге зыян келтире аласыз. Көнүгүү учурунда арка тегиз жана тегеректелбеши керек.
Келгиле, сапаттуу жылытуунун маанилүүлүгүн дагы бир жолу эске салалы. Бул муундарыңызды ишке даярдоого жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Жөнөкөй айлануулар менен колдун муундарын жылытууга болот.
Спортчулар үчүн штанга билек тарамыштары боюнча кеңештер
Чыканак муундарын оңдоо жана алардын көтөрүлүшүнө жол бербөө өтө маанилүү. Бул үчүн билектерди бекем бекитүү керек. Чыканак муундары кыймылдаганда, көнүгүү натыйжасыз болуп калат. Колуңузду канчалык жогору көтөрсөңүз, кыймылдын диапазону ошончолук чоң болот.
Сиз скамейкада же тизеңизде штанга билегинин таралышын жасай аласыз. Бул жерде олуттуу айырма жок, бирок снаряд сиздин тизеңизде болгондо, сиз алдай аласыз. 10 кайталоону бүтүрүүгө мүмкүндүк берген жабдуунун салмагын тандаңыз. Акыркы чара катары бош тилкеден баштасаңыз болот.
Штанга менен билекти кантип таруу керек, бул окуяны караңыз:
