Кандай көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарынын максималдуу өнүгүшүнө жана контуруна жардам берет. Жооп ушул жерде. Болгону 5 мүнөт жана жашыруун техника сиздики. Көпчүлүк спортчулар үчүн көкүрөк булчуңдарынын өнүгүшү биринчи орунда турат. Бул эки себепке байланыштуу. Биринчиси, алар эң көрүнүктүүсү, экинчиси - чоң булчуң топторун активдүү машыктыруу керек. Бүгүн тема болот - бодибилдинг боюнча көкүрөктөгү адистик.
Сиз бул топтун анатомиялык түзүлүшүн, тренинг боюнча практикалык кеңештерди, ошондой эле көңүлүңүздү эмнеге буруу керектигин биле аласыз. Бирок, биз бүгүнкү күндө окутуунун негизги принциптери жөнүндө сөз кылбайбыз. Ошол эле учурда, жаңыдан үйрөнүп жаткан спортчулар бүгүн өздөрү үчүн көптөгөн кызыктуу нерселерди үйрөнө алышат.
Көкүрөк булчуңдарынын анатомиясы
Көкүрөк булчуңдары тышкы булчуңдардан, ички кабырга аралык булчуңдардан жана диафрагмадан турат. Бодибилдинг үчүн сырткы мааниге ээ, анткени алардын өсүшүн байкаса болот. Бул жагынан көкүрөктүн эки жагында жупташкан жана жайгашкан pectoralis чоң булчуңу өзгөчө мааниге ээ.
Кичинекей көкүрөк булчуңу анчалык маанилүү эмес, анткени ал чоңун алдыга гана түртөт, ал көкүрөктү визуалдык түрдө бир аз жогорулатат. Бирок калган булчуңдарды көбүнчө спортчулар ажыратышат жана иш жүзүндө машыгышпайт. Бул туура чечим эмес, анткени алар да абдан маанилүү жана аларды чечүү керек.
Pectoralis негизги булчуң
Көкүрөктүн көбүн ушул булчуң ээлейт. Анын өнүгүшү үчүн спортчулар спорттук шаймандардын ар кандай престерин колдонушат. Булчуңдун негизги функциясы - колду сизге карай же сизден алыстатуу, же жөнөкөйлөтүп айтканда, басуу кыймылы.
Ошондой эле, көкүрөктүн чоң булчуңу колуңуз менен айланууга мүмкүндүк берет жана бодибилдингге карата бул гантели өстүрүү дегенди билдирет. Сиз ар кандай кыймылдарды жасоодо ар кандай кыртыш жипчелери да катышаарын түшүнүшүңүз маанилүү. Бирок, бул отургуч менен кээ бир булаларды, ал эми башкаларын көбөйтүү жардамы менен машыктырасыз дегенди билдирбейт. Болгону, бул учурлардын ар биринде жүк башкача баса белгиленет. Биз буга чейин эле пекторалис негизги булчуң бута экенин жана анын үстүндө экенин айтканбыз.
Кичи пекторалдык жана субклавиялык булчуңдар
Бул булчуңдардын жалпылыгы көп, бирок негизги айырмачылык алар аткарган функцияларында. Кичине булчуң ийин пышактарынын өйдө -ылдый кыймылына, клавикулярдык булчуң болсо клавикуланын кошулушуна жооп берет. Баарынан маанилүүсү, бул булчуңдар зым өткөрүүдө жана блокто жүктөлөт. Бул учурда, колдорду бириктирүү учурунда плечо муунун кошумча алып келүү максатка ылайыктуу. Эгерде сиз жөн гана колуңузду бириктирсеңиз, анда жүк пекторалис чоң булчуңга түшөт, эгерде ийинди алдыга алып келсеңиз, анда бул учурда клавикулярдык жана пекторалдык кичине булчуңдар өнүгөт.
Пекторалдык булчуңдардын өнүгүүсүнүн артта калышынын мүмкүн болгон себептери
Бодибилдингтер үчүн өнүгүүнүн ар кандай булчуңдарынын артта калышынын себептерин таап, анан аларды оңдоого жөндөмдүү болуу өтө маанилүү. Ошентип, эмчектин артта калышынын эң көп таралган себептери кайсылар?
Жетишүү жетишсиз
Бул себеп көбүнчө дененин бардык булчуңдары үчүн негиз болуп саналат. Эгерде спортчу машыгууда жүктүн прогрессиясын колдонсо, анда булчуңдар кандай болгон күндө да өсөт. Жүктүн жүрүшүн көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн, сиз иш -аракеттердин күндөлүгүн жүргүзүшүңүз керек. Жүктүн ар кандай түрлөрү бар, бирок буга жетүүнүн эң оңой жолу - жумушчу салмагын жогорулатуу. Ошондой эле, жүктүн прогресси 8ден 12ге чейин аткарылышы керек болгон топтомдордогу кайталануу санын өзгөртүү аркылуу түзүлөт.
Жумушчу салмагыңызды жогорулаткандан кийин, сиз сегиз ирет жасай аласыз. Акырындык менен бул маанини 12ге жеткир. Андан кийин, спорттук шаймандардын салмагын кайра көбөйтүп, кайра сегиз жолу кайталоо менен баштаңыз. Бирок, бул ар бир топтомдо бирдей кайталануу керек дегенди билдирбейт. Мисалы, салмагын жогорулаткандан кийин дароо эле биринчи топто 8, экинчисинде 7, ал эми акыркысында мүмкүн болгон максимумду жасайсыз.
Булчуңдардын начар сезими
Ошондой эле жалпы жана анча маанилүү эмес себеп. Сиз максаттуу булчуңга жүгүн жылдырышыңыз керек. Мисал катары отургуч прессин алыңыз. Сиз снаряддын салмагын көтөргөнүңүздө, жүктү трицепске же башка булчуңдарга эмес, көкүрөккө буруу керек. Бул үчүн бардык кыймылдарды техникалык жактан туура аткаруу керек. Булчуң сезимдерин да өнүктүрсө болот. Бул тажрыйбалуу спортчуларга алдамчылыкты эффективдүү колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Артыкчылыктар жараксыз
Бул себеп туура эмес артыкчылык берүү менен байланыштуу. Мисалы, спортчу гипертрофияга эмес, күчкө ээ болушу мүмкүн. Эгерде сиз прессаете күчкө, анда бул учурда көкүрөк булчуңдары абдан тез артта калат алардын өнүгүүсүндө.
Эгерде сизде булчуңдардын артта калуусу болсо, анда аларды изоляциялоо керек. Болбосо, көбүрөөк өнүккөн булчуңдар негизги жүктү өздөрү үчүн алышат. Артта калган булчуңдар сиздин машыгуу программаңызда дайыма биринчи орунда турушу керек.
Эмчек окутуунун өзгөчөлүктөрү
Келгиле, эми карап көрөлү кээ бир өзгөчөлүктөрү окутуу процессинин пекторальной булчуңдун, мүмкүндүк берет жасоого тезирээк жагымдуу жагын визуалдык жактан.
Жамандын кеңейиши
Бул ыкма абдан эффективдүү жана сөөктөрдүн кеңейишинен эмчектин көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Бул өз кезегинде топтун өсүү потенциалын кыйла жогорулатат.
Алдын ала чарчоо
Бул абдан популярдуу техника. Анын маңызы көмөкчү булчуңдардын чарчоосунда жана көкүрөктүн кийинки машыгуусунда жатат. Айталы, отургучту 7 жолу баскандан кийин, трицепсиңиз чарчады жана сизге дагы бир -эки жолу пресс жасоого мүмкүнчүлүк бербейт. Бул учурда көкүрөк булчуңдары начар иштеп, өнүгүүсүн жайлатары анык.
Бирок эгер сиз отургучту жасоодон мурун төшүңүздү изоляциялоочу кыймыл менен чарчатсаңыз, анда ал чарчап калат. Андан кийин, скамейка прессинде көкүрөк булчуңдары трицепстин алдында чарчайт, бул сизге керек. Бул ошондой эле бутадагы булчуңдарда кан агымын көбөйтүүгө жана мээге алардын ишин алдын ала жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
Узартуу жана супинация
Бул ыкмалар обочолонгон кыймылдарды аткарууда бута булчуңдарына жүктөмдү жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бирок алардын негизги артыкчылыгы - сизге керектүү сегменттерди жүктөө мүмкүнчүлүгү. Супинация - колду жүзгө буруу, ал эми узартуу - беттен. Ошондой эле колдун айлануусу чыканак менен эмес, ийин муунунун жардамы менен аткарылышы керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Бодибилдинг боюнча көкүрөк тренинги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
