Бодибилдингтин алтын доорунан бодибилдингтин булчуң массасына ээ болгуңуз келеби? Кайталанган Олимпия мырзанын бардык сунуштарын кылдат изилдеңиз. Бул макаланын алкагында бодибилдингдин негизги принциптеринин бири - ашыкча жүктөө принциби каралат. Муну моюнга алуу керек, Уайдер бул принциптин жаратуучусу эмес жана ал жөнүндө байыркы Грецияда белгилүү болгон. Чындыгында, азыркы бодибилдингдин дээрлик бардык принциптери жөнүндө да ушуну айтууга болот. Wider гана колдо болгон маалыматты системалаштырып, аны жөнөкөй спортчулар үчүн түшүнүктүү кылды.
Бодибилдингтин ашыкча жүктөлүшү деген эмне?
Бодибилдинг адамдын денесинин физиологиясына негизделген эки жөнөкөй чындыкка негизделген:
- Качан булчуңдар чоң жүктөмгө дуушар болгондо, ткандарда өсүү факторлору активдешет жана булчуңдар өсө баштайт.
- Туруктуу прогресс үчүн жүк дайыма көбөйүп турушу керек.
Баары абдан жөнөкөй, бирок сөз менен. Бул түшүнүктөрдү иш жүзүндө колдонууда көп сандагы суроолор пайда болот, мисалы, жүктү кантип абдан көбөйтүү керек. Бул жерде төмөнкү схеманы колдонуу эң жакшы: спортчунун күч көрсөткүчтөрү үч ыкмада 12 ирет кайталай ала турган деңгээлге жеткенде, жүгүн көбөйтүү керек.
Бул өсүүнүн беш пайызга барабар конкреттүү мааниси да бар. Ошол эле учурда, маанилүү фактор - бул ыкмалардын аткаруу убактысы, алар болжол менен бирдей болушу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүктү көбөйткөндөн кийин, тренингдин узактыгын көбөйтө албайсыз. Тилекке каршы, көптөгөн спортчулар тескерисинче кылышат.
Бодибилдингте ашыкча жүктөө принцибин колдонуу
Бүгүн, көбүрөөк спортчулар стероиддерди колдоно башташты. Бирок, "химияны" колдонуу кубаттуулукту бир кыйла жогорулатууга мүмкүндүк бербейт. Машыгууда ашыкча жүктөмдү колдонуу - спортчу үчүн чыныгы кыйынчылык. Сиз ашыкча машыгуу абалына түшүп калбаганыңыз абдан маанилүү. Бул дагы маанилүү, анткени акыркы кайталоолор көбүнчө мажбурланган же жарым -жартылай. Бул факт спортчуларды үч ыкманын схемасына өзгөртүүлөрдү киргизүүгө мажбур кылды, бирок ал эң алгылыктуу бойдон калууда. Бирок, бүгүнкү күндө сейрек кимдир бирөө кайталоолордун белгиленген санын колдонот жана төмөнкү схема негизинен колдонулат:
- 1 топтом - 15 кайталануу жана акыркысы ийгиликсиздиктин алдында.
- 2 - 8ден 10 кайталоого коюңуз.
- 3 - 6дан 8ге чейин оор салмак менен коюңуз.
Машыгууга мындай мамиле спортчуларга колунан келгендин баарын кылууга жана булчуңдарын жогорку сапатта иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок бул схема алты айдан ашык машыгып жүргөн бодибилдерлер үчүн гана ылайыктуу. Башталгыч спортсмендерге аны колдонуу сунушталбайт, анткени ал байламталар-артикулярдык аппаратка олуттуу талаптарды коет жана жаракатка алып келиши мүмкүн жана биринчи күчөтүлүшү керек.
Мындан тышкары, жаңыдан башталган спортчулардын чыдамдуулугу азырынча жок жана бул факт машыгуунун зарыл интенсивдүүлүгүнө жетүүсүнө тоскоол болот. Биринчи алты айдын ичинде оор салмактар жана жеке рекорддор жөнүндө ойлобош керек. Биринчи кезекте кыймылдардын техникасына көңүл буруу жана денени келечектеги жүктөргө даярдоо керек. Жума ичинде снаряддардын салмагын эң көп дегенде эки жарым килограммга көбөйтүү сунушталат.
Сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгү тренингдин узактыгына түздөн -түз көз каранды. Бодибилдингдин бир эрежеси бар, эгерде сиз машыгуу убактысын үчтөн бир бөлүккө кыскартсаңыз, интенсивдүүлүк эки эсе азаят. Ошентип, азыраак көнүгүү жасасаңыз, ошончолук жакшы болот деп айта алабыз. Бирок, ошол эле учурда, бул ыкма экстремалдык учурларга арналганын эстен чыгарбоо керек, жана аны ыңгайлашуу стадиясынан кийин, ар бир эки айда убакытты он мүнөттөн ашык эмес кыскартуу эң жакшы.
Ашыкча жүктөө боюнча машыгуу сизден көп күч -аракетти талап кылат жана сиз ага методикалык жактан жакындашыңыз керек. Сиз кылып жаткан ишиңизге толугу менен көңүл бурууңуз керек. Ошондой эле стресстик кырдаалдардан сак болуңуз, анткени күчтүү жүктөрдүн таасири астында сиздин психикаңыз четте болушу мүмкүн. Жеке рекорддорду койбоңуз, бирок машыгуу планыңызды аткарыңыз.
Ошондой эле тамактанууга өзгөчө көңүл бурууңуз керек болот. Биринчиден, бул карбонгидратка тиешелүү, анткени сизге көп энергия керек болот. Организмди керектүү өлчөмдө углеводдор менен камсыз кылуу үчүн мөмө -жемиштерди жана дан эгиндерин жегиле. Мындан тышкары, В витамининин көлөмүн көбөйтүү керек болот. Эң жакшы вариант бул топтун заттарынын комплекси болмок. Ашыкча жүктөөнү колдонуп жатканда, тамагыңыз мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек.
Эгерде сиз мурда күндөлүк жүргүзбөсөңүз, анда ашыкча машыгуу учурунда ансыз кыла албайсыз. Сиз мынчалык көп сандарды эстей албайсыз. Ашыкча машыгуунун биринчи этабында 14 күндө бир жолу гана салмактын салмагын жогорулатыңыз. Андан кийин, бир -эки айдан кийин, сизди ашыкча салмакка үндөгөн өзгөчө сезим пайда болот. Ар 14 күндө бир жолу, салмагын жарым килограммдан ашык эмес жогорулатыңыз.
Франко Коломбо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
