Булчуң өсүшүндө прогресстин жоктугунун себептерин негизги көнүгүүлөр менен билип алыңыз. Биз темир спорттун бардык ыплас ыкмалары жөнүндө айтып беребиз. Бул макаланын бир бөлүгү катары, бодибилдингдеги "база" иштебей калса, эмне кылуу керек экенин айтууга аракет кылабыз. Бул, биринчи кезекте, негизги кыймылдарды колдонуу менен каалаган натыйжаны ала албаган катуу кирешелүү адамдарга арналган.
Бирок бул макалада көрсөтмөлөрдү колдонууну баштоодон мурун, начар прогресстин негизги себептерин эстен чыгарбоо керек:
- Ашыкча машыгуу.
- Туура эмес тамактануу.
- Калыбына келтирүү үчүн аз убакыт бөлүнөт.
Көбүнчө массалык кирешенин жоктугу туруктуу күч көрсөткүчтөрү менен мүнөздөлөт, алар идеалдуу түрдө акырындык менен көбөйүшү керек. Бул биринчи кезекте массаны алууга багытталган негизги көнүгүүлөрдү колдонуу менен да мүмкүн. Кээде үч жылдан ашык тажрыйбасы бар эмгекчилдер ар кандай кыймылдарда белгилүү бир чекти жеңе алышпайт.
Бодибилдингде булчуң өсүүсүнүн жоктугунун себептери
Прогресстин жоктугунун негизги себептеринин бири булчуңдардын максималдуу жүгүнө жол бербеген базанын эффективдүүлүгүнүн төмөндүгү болушу мүмкүн. Эске салсак, скамейкалар үчүн бута булчуңдары - квадрицепс, өлүү көтөрүлүүсү - төрт баштуу жана арткы булчуңдарды, скамейка пресси көкүрөк булчуңдарын, ал эми туруп турган басуу алдыңкы жана ортоңку дельталарды өнүктүрөт.
Келгиле, жетиштүү жана аз жүктөм деген түшүнүктөрдү түшүнөлү. Кандай гана көнүгүү болбосун натыйжалуу болот, эгерде жүктүн көбү бута булчуңдарына түшсө. Мисалы, белиңиздин булчуңдары менен скват жасоодо, сиз каалаган жыйынтыкты ала албай калышыңыз мүмкүн. Башка кыймылдар менен да абал ушундай. Мунун себеби базаны аткаруу үчүн техниканын жоктугу деп айта алабыз.
Натыйжасыздык көйгөйүн чечүүнүн жолдору
Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн окуу программасына белгилүү бир түзөтүүлөрдү киргизүү зарыл.
Азайтылган жумушчу салмагы
Кайталоолорду көбөйтүү менен снаряддын салмагын максималдуу 40-50 пайызга чейин азайтыңыз. Бул жай иштөө режимин колдонууну талап кылган бута булчуңдарына багытталышы мүмкүн. Окутуунун структурасын өзгөртүүнүн кажети жок. Массасы өсө баштаганга чейин ушул режимде иштеңиз.
Булчуңдарга адистешүү
Бул ыкма максаттуу булчуңдарга жүктү жогорулатууга мүмкүндүк берет жана буга изоляцияны колдонуу менен жетишүүгө болот. Ошол эле учурда, ал туура жасалып, туура кыймылдар гана колдонулушу керек. Бул жерде сизге керектүү көрсөтмөлөр:
- Ийиндериндеги штанга менен скваттарды көкүрөгүндө кабыгы бар скват менен алмаштырыңыз.
- Өйдө көтөрүү, ошондой эле туруп жана жатып пресс жасоодо штанга ордуна гантелдерди колдонуңуз.
Сиз ошондой эле айлык цикл учурунда программаңыздагы жүктөмдүн бөлүштүрүлүшүн өзгөртүшүңүз керек. Циклдин алгачкы эки жумасында 8-12 реп диапазонунда салмакты колдонуңуз. Кийинки 14 күндө кайталануу диапазону 3-6 болот.
"Көрүнбөгөн" булчуңдардын адистешүүсү
Биз азыр жалпы прогрессти жайлатуучу адистештирилген булчуңдар жөнүндө айтып жатабыз. Өлүк көтөрүү жана отурууга карата бул булчуңдар тарамыш болуп саналат. Эгерде биз улантабыз маек жөнүндө приседания, анда аткаруу бутту пресс, иштеп чыгуу алдыңкы бети сандын, болот натыйжалуу чечүү көйгөй.
Скамейка үчүн "көрүнбөгөн" булчуңдар - арткы дельта. Көңүл буруңуз, бул абдан белгилүү булчуң жана аны машыктыруу үчүн атайын кыймылдар талап кылынат, мисалы, штанганы көкүрөккө карай кеңирээк кармоо. Ошондой эле, ийилген абалда өткөргүчтөр абдан натыйжалуу. Эгерде deadlift туура аткарылган болсо, тактап айтканда техникага толук ылайык, анда бул көнүгүү арткы дельталарды жогорку сапатта иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Скамейка прессине келсек, трицепстерди машыктырууга көңүл буруу керек. Бул булчуңду өнүктүрүү үчүн көптөгөн кыймылдар бар. Эгерде сиз негизги кыймылдарды аткарууда прогресс менен көйгөйлөргө туш болсоңуз, анда жогоруда айтылган бардык ыкмаларды же кезеги менен колдоно аласыз.
Ошентип, жыйынтыктап айтканда, негизги кыймылдар сиз үчүн эффективдүү болбой калышы мүмкүн экенин жана булчуңдардын ортосундагы жүктү туура эмес бөлүштүрүүдөн улам эске салгым келет. Көйгөйдү чечүү үчүн сиз үч жолдун бирин колдоно аласыз:
- Бардык кыймылдардын техникасын жакшыртуу.
- Максаттуу булчуңдарга адистешүү аркылуу функционалдык абалды жакшыртуу.
- "Көрүнбөгөн" булчуңдарга адистешүү менен функционалдык абалды жакшыртуу.
Негизги көнүгүүлөрдү кантип туура жасоо керек, бул видеону караңыз:
