Бодибилдинг эмне үчүн күч спортчуларынан алда канча арык экенин жана чоң болуу үчүн кантип машыгуу керек экенин билип алыңыз. Баары билет, эң сонун пауэрлифтинг булчуңунун көлөмү бирдей деңгээлдеги куруучуга караганда аз. Бир караганда, үзгүлтүксүз машыгуу булчуң массасынын топтомуна гана эмес, күч көрсөткүчтөрүнүн көбөйүшүнө алып келери айдан ачык. Бирок, эмне үчүн чайыр көтөргүчтөргө караганда көбүрөөк деген суроо ачык бойдон калууда.
Бул айырмачылыктарды генетикалык өзгөчөлүктөрү же спорттук ферманы колдонуу менен түшүндүрүү кыйын. Пауэрлифтингде, ошондой эле бодибилдингде көптөгөн генетикалык жөндөмдүү спортчулар бар. Стероиддер бул спорттук дисциплиналардын ар биринде кеңири колдонулат. Бирок, анда эмне үчүн питчинг көтөргүчтөргө караганда көбүрөөк? Жооп өзү эле өзү сунуштайт - ар кандай окуу программалары колдонулат.
Келгиле, көтөргүчтөр менен куруучулар колдонгон окуу программаларынын негизги айырмачылыктарын кененирээк карап көрөлү.
Насостук
Өткөн кылымдын аягында көпчүлүк үй куруучулар насостук эффектти четке кагышкан. Токсонунчу жылдары биздин өлкөдө батыш адистери жазган көптөгөн адабияттар пайда болгон. Бул китептерде негизги басым жүктүн прогрессине багытталган. Бул фондо насостун мааниси жок нерседей көрүнгөнү айдан ачык.
Бирок убакыт өттү, изилдөөнүн жүрүшүндө насостун булчуң массасын алуу процессин кыйла тездете алары далилденди. Бул эмне менен байланыштуу экенин кененирээк карап көрөлү. Күч машыгуу учурунда дене булчуңдарды энергия менен камсыз кылуу үчүн анаэробдук гликолиз механизмин колдонот.
Бул реакциялардын метаболити лактат болуп саналат жана канчалык көп кайталансаңыз, булчуңдарыңыздагы күйүү сезими ошончолук күчтүү болот. Ошол эле учурда спортчунун күчтүүлүк параметрлери төмөндөйт, анткени сүт кислотасы АТФтин активдүү колдонулушуна тоскоол болот. Лактат бир нече химиялык реакциянын жүрүшүндө суутек иондоруна айланат, андан кийин чыныгы сыйкыр башталат.
Суутек иондорунун жогорку концентрациясына байланыштуу көмүр кычкыл газынын бөлүнүшү тездейт, бул вазодилатацияга алып келет. Бул өз кезегинде кандын булчуңдарга тез агып кетишин камсыздайт жана сиз насостук эффектти сезе баштайсыз. Кан булчуң ткандарында канчалык көп болсо, капиллярлар ошончолук активдүү сыгылат жана натыйжада насостук ого бетер күчөйт.
Алсыз кан агымы менен кычкылтектин берилиши да чектелүү болорун унутпаңыз. Качан салмагы аз салмак менен жай темпте иштегенде (бул насостук эффектти жаратуу үчүн дал ушуну жасоо керек), анда негизги жүк тез эмес, жай типтеги жипчелерге түшөт.
Жай булалардын өзгөчөлүгү анаэробдук гликолизди эмес, кычкылтектин жардамы менен кычкылдануу процессин колдонушунда. Насостук мезгилде кычкылтек ткандарга иш жүзүндө жеткирилбегендиктен, аларда өсүү факторлору топтолуп, жай булалардын өнүгүшүн стимулдайт.
Белгилей кетсек, бул тема абдан кеңири жана ал тургай өзүнчө макаланы талап кылышы мүмкүн. Азыр эстен чыгарбоо керек, төмөн жумушчу салмагы менен кайталануучу машыгуу булчуңдарды канга толтурууга жана кийин күйүү сезиминин пайда болушуна жардам берет. Жай булаларды иштеп чыгуу менен булчуңдардын туруктуулугун жогорулатасыз. Бирок, демпингге ашыкча шыктануу ткандардын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Көп кайталануучу окуу режими
Сиз билишиңиз керек, массанын үстүндө иштөө менен күчтүүлүктүн параметрлеринин ортосундагы негизги айырма топтомдогу кайталануунун саны. Триатлончулар менен куруучуларды даярдоо программасын салыштырып көргөндө ошол замат көзгө урунат. Көтөргүчтөр аз репрессия жана жогорку салмак менен машыгууну артык көрүшөт. Бирок көптөгөн куруучулар өздөрүнүн бир жолку максаттарын билишпейт. Алар ар кандай кыймылда 6-12 ирет кайсыл салмакта жөндөмдүү экенин дароо айта алышат, бирок алар бир реп максимумга өтүшөт.
Биз так репродуктивдүү машыгуу булчуң массасын алуу жагынан эффективдүү эмес деп айта алабыз. Бул маселени чечүү үчүн ар бир кыймылда 6дан 12ге чейин, кээде 15 кайталоону аткаруу керек. Так сандар көнүгүүнүн темпине жараша болот. Биз биохимиянын татаалдыктарына кирбейбиз, болгону эки же үч кайталануу гипертрофия процесстерин активдештирүү үчүн зарыл болгон шарттарды түзүүгө мүмкүндүк бербестигин билдиребиз.
Качан спортчу бирден үчкө чейин кайталанса, анда организм анаэробдук гликолиз процесстерин активдештирүүнүн мааниси жок, анткени топтом абдан тез бүтөт. Мындай абалда булчуңдарга ATP запасы жетиштүү. Мындай шарттарда дене үчүн булчуң массасын чогултуу пайдалуу болбогондуктан, андай болбойт.
Белгилей кетсек, пауэрлифтингчилер өздөрүнүн иштөө режими менен күчтүү стрессти жаратышат жана дене буга анаболикалык гормондордун күчтүү бөлүнүшү менен жооп берет. Бирок булчуң ткандарында лактат жок болгондуктан, гормондор анаболикалык фонду керектүү деңгээлге көтөрө албайт. Жогоруда айтылгандардын баары түз кишилерге гана тиешелүү, анткени "химиктерге" гормондордун синтези үчүн стресстин кереги жок, андыктан канда алар көп.
Баш тартуу боюнча тренинг
Бул спортчулар жана адистер тарабынан активдүү талкууланып жаткан абдан кызыктуу тема. Эске салсак, баш тартуу - бул спортчу топтомду уланта албаган абал. Бул бизге максималдуу стресстин деңгээлине жеткенин жана бул чындыктын эң маанилүү экенин айтат.
Стресс канчалык жогору болсо, дененин анаболикалык реакциясы ошончолук күчтүү болот деп айттык. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көптөгөн өсүү гормону жана тестостерон синтезделет. Дагы, баш тартуу боюнча машыгуулар табигый спортчулар үчүн зарыл жана "химиялык" спортчулар үчүн таптакыр кереги жок экенин белгилейбиз. Биз ошондой эле куруучулардын көтөргүчтөргө салыштырмалуу стресс индексинин бир топ жогору экенин белгилейбиз, анткени алар бардык энергия запастарын толук пайдаланышат.
Жүктүн астында калган убакыт
Пауэрлифтинг жана бодибилдинг өкүлдөрүнүн окуу программаларында олуттуу айырмачылыктарды алдын ала аныктаган дагы бир фактор. Сиз поезддер гана өнүгө турганын түшүнүшүңүз керек. Куруучулар булчуңдарды узак убакыт бою жүктүн астында кармашат. Бул жеке топтомго гана эмес, бүт сабакка да тиешелүү.
Булчуңдар канчалык көп чыңалса, тапшырманы аткаруу үчүн ошончолук көп ресурстарга муктаж болушат. Бул эмне үчүн питинг көтөргүчтөр көп деген суроого дагы бир жооп. Бул спорттун өкүлдөрү гликоген жана суу запастары боюнча, ошондой эле митохондриялардын саны боюнча бир топ айырмаланат. Бул факторлордун бардыгы булчуң талчаларынын көлөмүнө түздөн -түз таасир этет.
Эгерде биз, мисалы, белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн стандарттык куруучу программасын алсак, анда бардык комплекстер менен көнүгүүлөр жыйынтыкталганда, бир сессияда кайталануунун саны 200 же андан көпкө жетиши мүмкүн. Муну салмактын салмагына көбөйтүп, көтөрүүчүнүн машыгууда көтөргөн жалпы салмагы кандай экенин билиңиз. Балким, бул жөнөкөй математикалык эсептөөлөрдөн кийин, сизде суроо болбойт, эмне үчүн питчинг көтөргүчтөргө караганда көбүрөөк?
Өзүнчө тренинг
Куруучулар ар бир булчуңду мүмкүн болушунча тереңирээк иштетүүгө аракет кылышат. Пауэрлифтинг үчүн кээде бицепске жана трицепске басым жасоого туура келсе да, негизги кыймылдар жетиштүү. Бирок, бул обочолонгон иш бодибилдингдердин кылганына окшош эмес.
Бодибилдингде адатта булчуңдарды негизи менен кургатуу, анан обочолонуу менен бүтүрүү адатка айланган. Кесипкөй бодибилдерлер, айталы, бицепс үчүн ар бирине 4 же 5 топтомдо бешке чейин обочолонгон кыймылдарды жасай алышат. Бул иштин натыйжасы булчуң ткандарында энергетикалык процесстердин көп сандагы метаболиттеринин топтолушу. Бодибилдердин негизги камкордугу - мүмкүн болушунча көбүрөөк стресс түзүү.
Топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы
Окутууда эбегейсиз көп иштерди бүтүрүү үчүн, куруучулар комплекстердин ортосундагы тыныгуу убактысын кыскартат. Лифт көтөргүчтөрдүн комплекттер арасында эки же үч мүнөт эс алуусу нормалдуу көрүнүш. Бул денеге лактатты колдонууга мүмкүндүк берет жана кийинки топтомдо булчуңдар дагы максималдуу жыйрылуу жөндөмүн көрсөтө алышат.
Бодибилдингде максималдуу салмакты көтөрүү милдети чечилбейт, бирок чоң көлөмдөгү иштер аткарылышы керек. Ошондуктан, топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы орто эсеп менен бир мүнөткө чейин кыскарат. Эң оор кыймылдарда, мисалы, скватта, тыныгууну эки мүнөткө чейин көбөйтсө болот. Мунун баары "отундун" запасынын көбөйүшүнө жана ошого жараша булчуңдардын көлөмүнүн өсүшүнө алып келет.
Нейро-булчуң байланыш
Куруучулар булчуңдардын азайышын максималдаштырышы керек болгондуктан, мээ менен булчуңдардын ортосунда өнүккөн байланыш болушу керек. "Булчуңдарды сезүү жөндөмү" сыяктуу түшүнүктү уккандырсыз. Бул убакыттын өтүшү менен, күчтүү булчуң-мээ байланышы түзүлгөндө мүмкүн болот.
Бул чеберчиликтин маңызы - машыгуу учурунда каалаган булчуңдун жыйрылышын сезүү. Анын үстүнө, мээнин жардамы менен анын жыйрылуусун көбөйтө аласыз. Пауэрлифтингде бул чеберчилик талап кылынбайт. Кээ бир про-куруучулар 15 килограммга жакын гантелдердин жардамы менен да булчуңдарды "иштей" алары менен белгилүү.
Ишти татаалдаштыруу
Көтөрүүчү мүмкүн болгон максималдуу салмакты көтөрүшү керек болгондуктан, ал өзүнүн ишин жеңилдетүү үчүн болгон күчү менен аракет кылат. Өз кезегинде, бодибилдингде, булчуңдардын максималдуу өнүгүшү үчүн, такыр башкача аракет кылышыңыз керек. Маанисин түшүнүүңүздү жеңилдетүү үчүн, отургуч пресси сыяктуу популярдуу кыймылды карап көрүңүз.
Пауэрлифтинг кыймылдын векторун кыскартууга жана булчуңдардын жана муундардын максималдуу санын колдонууга умтулат - ал "көпүрөнү" аткарат, кең тутууну колдонот ж. Куруучу өз ишин татаалдаштырышы керек жана көбүнчө тар кармагыч колдонулат жана "көпүрөлөр" жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Натыйжада, көтөрүүчүлөрдүн жеке рекорддору бодибилдингке караганда бир топ жогору.
Окутуунун интенсивдүүлүгү жогорулады
Бодибилдер машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун ар кандай ыкмаларын активдүү колдонот, мисалы, суперсеттер, аргасыз кайталоолор, тамчылар жана башкалар. Бул методдордун баары булчуңдардын түгөнүшүн максималдаштыруу максатында гана колдонулат. Пауэрлифтингдин өкүлдөрүнө бул кереги жок.
Бөлүү системасын колдонуу
Сиз, балким, бөлүнүү эмне экенин билесиз. Белгилей кетсек, бул салыштырмалуу жаңы окуу системасы. Мисалы, Темир Арни карьерасынын башталышында экиге бөлүнүү жөнүндө билген эмес жана ар бир сабакта дененин бардык булчуңдарын машыктырган. Ошол эле учурда, толук дене системасы бүгүнкү күндө активдүү колдонулат, мисалы, оор атлетикада.
Бөлүнүүнүн аркасында спортчу белгилүү бир булчуңга чоң көлөмдөгү иштерди аткарууга мүмкүнчүлүк алат. Көптөгөн бодибилдерлер ар бир сессияда бир чоң жана бир кичинекей булчуң тобун иштеп чыгышат.
Төмөнкү окуядагы питчинг көтөргүчтөргө караганда 10 себеп:
