Булчуң массасы бир кыйла жай темпте өскөндүктөн, кайра машыгуу оор жана чарчоочу. Кандай көйгөй бар жана аны кантип оңдосом болот? Өсүүгө эмне тоскоол болуп жатат? Бул жерде негизги көйгөй тренингге жана көнүгүүгө туура эмес мамиле болушу мүмкүн. Катачылыктын жоктугу - ийгиликке карай ишенимдүү жол. Бардык көнүгүүлөр максималдуу кыймыл диапазонун талап кылат. Арткы булчуңдарды толук чыңоо жана жыйрылуу маанилүү. Бардык көнүгүүлөр чукул эмес, тескерисинче жылмакай жасалышы керек.
Негизги булчуңдар
- Трапеция жана кеңири.
- Ромбоид жана скапуланы көтөрүү.
- Төмөнкү тиш булчуңу.
Бул булчуңдардын баары спорттук өзөктүн пайда болушуна - арткы аймакка карата жооптуу.
Булчуң массасын алуудагы эң кеңири таралган каталар
- Арткы булчуңдары алсыз жана ийрилген. Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун булчуң корсетин күчөтүү зарыл. Бул үчүн атайын көнүгүү эффективдүү - гиперстенсия. Бирок булчуңдар чыңдалганда гана жасаса болот, антпесе машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучу бар. Булчуңдарды соргондон кийин тарта баштасаңыз болот. Бул жерде баарын жасоо абдан маанилүү. Арка түз болушу керек, антпесе булчуңдар керектүү режимде иштебейт. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Кыймылдын кыска диапазону. Спортчулар бардык көнүгүүлөр үчүн кыймылдын максималдуу табигый диапазону керек экенин эстен чыгарбашы керек. Толук чыңалууга жетишүү маанилүү. Мына ушундай жол менен гана арка булчуңдарынын булчуң массасы өсө баштайт.
- Deadliftти биринчи арткы машыгууңуз катары жасаңыз. Бул көнүгүү көп энергияны талап кылат. Бул иш жүзүндө бодибилдердин бардык күчүн жок кылат, андан кийин кайра машыгуу жөн эле реалдуу эмес. Ошондуктан, мындай көнүгүүнү аткарууга болот кийин гана негизги, аягында сеанс кошуу deadlift, бирок башында эмес.
- Тартууларды жоюу. Муну кылуу мүмкүн эмес. Чынында, бул булчуң массасын куруу үчүн эң натыйжалуу болгон бул көнүгүү.
- Булчуң массасынын артына эмне тоскоолдук кылат? Туура эмес жогорку шилтеме техникасы. Көпчүлүк спортчулар бул көнүгүүнү моюнга жакыныраак жасашат жана муну туура жолу туткасын көкүрөккө жакыныраак тартуу болуп саналат.
- Оор машыгуу үчүн оор атлетика курун колдонуу зарыл. Болбосо, жаракат алуу коркунучу бар. Көнүгүү аяктагандан кийин, аны бошоңдотууга же таптакыр алып салууга болот. Ушундай жол менен сиз ашыкча чыңалуунун алдын аласыз.
- Ийин куушурат - трапецияны термелте. Ийин менен тегерек кыймылсыз, өйдө -ылдый иштөө керек. кылдаттык менен баарын кылгыла. Трапеция менен тартыңыз.
- Штанга катарын аткарууда белиңиз полго параллель болбошу керек. Ошентип, сиз белиңизди ашыкча жүктөйсүз. Полду 70 градуска бурчта кармоо эң жакшы.
- Белдин тигил же бул аймагына туура басым жасоо керек. Погондордун ортосундагы зонаны иштеп чыгуу үчүн тилкени көкүрөккө кеңирээк кармоо керек. Төмөнкү латка жүктөө үчүн, тилкени орточо кармоо менен ашказанга карай тартыңыз. Чокуга жеткенде, кошумча күч менен latissimus dorsi булчуңдарын жыйрыңыз.
Көбүнчө бодибилдер бицепс менен тартууда кечирилгис ката кетиришет. Аларды жумуштан таптакыр четтетүү керек. Сиз булчуңдардын эсебинен гана тартуу керектигин түшүнүшүңүз керек.
Булчуңду кантип калыбына келтирүү керек?
Эми сиз арткы булчуң массасынын өсүшүнө эмне тоскоол болгонун үйрөндүңүз, массаны куруу эрежелери менен таанышуу убактысы келди. Негизги эреже - бул салмак, аны бештен жетиге чейин кайталоого туура келгендей тандоо керек. Качан спортчу булчуң массасын калыбына келтирүү үчүн көнүгүү жасаганда, колу -буту катышат. Рельефти түзүү үчүн анча таасирдүү болбогон салмакты тандашыңыз керек - ушундай жол менен сиз бир жыйнакта 12ден 20га чейин кайталоону аткара аласыз.
Сүйлөшө турган дагы маанилүү пункттар бар. Ошентип, ар кандай түрдөгү тартууларды аткаруу, салмак менен машыгуудан мурун, жакшы жылуу керек. Бул спортчунун максималдуу жүгүнө жакындап калган жүктүн салмагына да тиешелүү. Лифттерди тартпаңыз. Ошол эле учурда далы тегеректелбеши жана бошоңдолбошу керек.
Булчуң массасын кайра куруунун негизги принциптери
Эми сиз булчуң массасынын өсүшүнө эмне тоскоол болгонун үйрөндүңүз, аны туура жана тез курууга жардам бере турган негизги эрежелер жөнүндө биле аласыз:
- Туура салмакты тандаңыз. Бул машыгып жаткан булчуңдарга түздөн -түз таасир бере турганчалык оор болушу керек, ошол эле учурда бардык кыймыл диапазонунда бул салмакты башкара ала тургандай жеңил болушу керек.
- Форма жөнүндө эч качан унутпаңыз. Булчуң массасын курууда күч көнүгүүлөрүн жасоо техникасы, алардын туура формасы абдан маанилүү. Көнүгүү учурунда өлүү учурунда алдыга жана артка бурулбаңыз, антпесе жүк башка булчуң топторуна өтөт.
- Жумушчу булчуң топторуна максималдуу концентрация. Ошентип, мүмкүн болушунча булчуңдарды кысып, ар бир кайталоону сезе аласыз. Бул булчуңдарды машыктырууда абдан маанилүү, анткени булчуңдарыңыз туура иштеп жатканын сезишиңиз керек.
- Жарым -жартылай кайталоолор. Бул кандайдыр бир машыгуу үчүн өнүккөн техника. Толугу менен салмакты түшүрүүдөн мурун кыймылдын жогорку баскычында белиңиздин булчуңдарын сунууну унутпаңыз.
Булчуң массасын өстүрүү үчүн эң жакшы азыктар
- Жегиле жумуртка - аларда белок, кальций жана темир көп. Спортчу бул продуктту күн сайын жеши керек.
- Быштак булчуң массасын куруу үчүн абдан баалуу. Бул продукт тез жана жай белокторду камтыйт. болгону 150 грамм быштак 22 грамм протеин берет.
- Салмон белоктун булагы, ошондой эле омега-3 май кислоталары.
- Туркия. Этте витаминдер жана минералдар бар жана белоктун эң сонун булагы.
- Тоок эмчеги. 100 грамм этте 22 грамм протеин бар.
- Балык майы - таасирдүү жүктөөлөрдөн кийин тез калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Сулу - минералдар менен витаминдердин, углеводдордун жана буланын кампасы.
- Beef - сапаттуу белоктун булагы.
- Гречка - жүз граммда он сегиз грамм протеин бар.
- Суу. Энергиянын деңгээлин жогорулатат, сиңирүүнү жакшыртат, күчтү жогорулатат.
Булчуңдарды тартуунун негизги принциптери үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
