Сиз массалык түрдө отурасызбы? Андан кийин үзгүлтүксүз позитивдүү энергия балансын кармоо үчүн кандай татаал көмүртектерге муктаж экениңизди үйрөнүңүз. Бардык дан эгиндеринин курамында бир топ була бар. Организмге киргенде ичеги -карындын иштешин бир топ жакшыртат, ошондой эле ар кандай ууларды чыгарууну тездетет. Тармактын диетасына дан эгиндерин колдонуунун эффективдүүлүгүнүн абдан маанилүү фактору-тез сиңирүү жана тамак сиңирүү системасында стресстин дээрлик жоктугу.
Данды арыктоо үчүн диетага кантип колдонсо болот?
Каша - бул диеталык азык, жана бардык дан азыктарын арыктоо үчүн колдонууга болбойт. Келгиле, гречка эмес, эң жакшы варианты үчүн семирүү. Күрөң күрүчтөн жана сулудан жасалган ботко жөнүндө да ушуну айтууга болот. Дан эгиндери - буудай, буурчак, арпа, бермет арпа жана ак күрүч.
Сиз билишиңиз керек, диета үчүн азыктарды тандоо керек, аларда ар кандай пайдалуу заттардын курамы боюнча гана эмес, энергетикалык баалуулугу боюнча да. Мындан тышкары, бул продукттун калориялуулугу, сиз массаны алуу үчүн тамактануу программасын түзүп жаткан учурда чечүүчү мааниге ээ. Ушул себептен, боткону сүткө бышырып, май, бал же варенье менен татытсаңыз жакшы болот. Бул акыркы продукциянын энергетикалык баалуулугун кыйла жогорулатат. Ошондой эле, массага ээ болуу менен бирге, күн бою керектелгенге караганда көбүрөөк энергия керектөө зарыл.
Арыктоо үчүн диета үчүн эң жакшы дан азыктары
Спортчулар үчүн абдан маанилүү суроо - бул массаны алуу үчүн кайсы круп жакшы? Ак күрүчтүн курамында болжол менен 70 пайыз белок кошулмалары жана крахмал бар. Ошондой эле, бул дан эгиндеринин углеводдору абдан көп жана сизди керектүү энергия менен камсыздай алат. Бир порция күрүч боткосунун энергетикалык баалуулугу 200 калория. Биз азыр ак күрүч жөнүндө сөз кылып жатканыбызды унутпаңыз. Табакка кургатылган жемиштерди же вареньени кошуп койсоңуз, боткоңуздун калориялуулугу кыйла жогорулайт.
Арпа майдаланган мезгилде натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул продукттун курамында адам денесинин бардык системаларынын сапаттуу иштеши үчүн зарыл болгон көптөгөн өсүмдүк жипчелери жана көп сандаган түрдүү азык заттар бар. Эгерде бардык дан эгиндерин азык заттардын мазмуну боюнча салыштыра турган болсок, анда арпа талашсыз лидер. Мындан тышкары, анын энергетикалык баалуулугу өтө жогору жана 300 калорияны түзөт (бир порция). Буудай салмагы боюнча диета үчүн баалуу дан болуп саналат. Бул дан өсүмдүгүнүн башка дан эгиндеринен негизги айырмачылыгы - анын курамында аминдердин көп болушу. Буудай боткосундагы пайдалуу заттардын катышы да аны семирүү үчүн абдан баалуу азык кылат. Өзүңүз үчүн баа бериңиз:
- Углеводдор - 60 пайыз
- Протеин бирикмелери - 11 пайыз.
- Май - 3 пайыз.
Энергетикалык баалуулуктун көрсөткүчү дагы бир деңгээлде жана бир порцияга карата 345 калория. Бул параметрге майдын же сүттүн калориялуулугун кошуңуз, жана бул арыктоо үчүн диета үчүн эң жакшы дан экенин түшүнөсүз.
Арпа боткосу сиз үчүн эң сонун продукт боло алат. Анын аш болумдуулугу буудайдын грецтерине окшош, бирок анда бир аз көбүрөөк углеводдор жана азыраак май бар. Мындан тышкары, арпанын курамында өсүмдүк булаларынын беш пайызга жакыны бар жана анын калориялуулугу да жакшы.
Бирок, дан гана семирүүгө жардам бере албайт. Буурчак боткосу массалык чогултуу мезгилинде эң сонун тамак болот. Бардык буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу эле, буурчактын курамында көп сандагы белок кошулмалары бар, бул продукттун пайдасына олуттуу фактор.
Буурчак боткосун колдонуу менен сиз аминокислота бассейнин толуктай аласыз жана дене жаңы булчуң ткандарын түзө алат. Сиз, балким, буурчакта көп кездешүүчү амин лизинин баасын билесиз. Буурчактын боткосу жогорку энергетикалык баалуулукка ээ, анын көрсөткүчү 450 калория. Биз сөз кылган дан эгиндерин жеп, диетаңызды диверсификациялап, денеңизди ар кандай пайдалуу заттар менен толуктай аласыз.
Арыктоо үчүн кантип тамактануу керек?
Азыр биз массалык диета үчүн дан азыктары жөнүндө сүйлөштүк, бирок сиздин диетаңыз ар түрдүү болушу керек жана сизге азыр талкууланчу кеңештер керек болушу мүмкүн. Биринчиден, тез -тез, бирок кичине бөлүктөрдө жеш керек. Про спортсмендер күн ичинде он эседен ашык жей алышат. Ышкыбоздор үчүн уюштуруу абдан кыйын жана беш маал тамак жетиштүү.
Күнүңүздү углеводдору көп тамактан баштаңыз жана протеин кошулмалары менен аяктаңыз. Бул эртең менен өзүңүздү энергия менен камсыздоого мүмкүндүк берет, ал эми кечинде организмде белок жетиштүү болот. Окутуудан мурун (жок дегенде бир саат), жай көмүртектерге жана белок кошулмаларына артыкчылык берүү керек. Бирок бул мезгилде майлуу тамактарды жебеген жакшы. Уктаар алдында быштак же казеин ичүү керек.
Массаны алуу үчүн кандай диетаны түзүү керек, төмөнкү видеону караңыз:
