40 жылдан кийин арыктоо үчүн диетанын негизги принциптери. Тыюу салынган жана уруксат берилген тамак -аштардын тизмеси, жуманын болжолдуу менюсу. Жыйынтыктар жана сын -пикирлер.
40 жаштан кийинки диета-бул жашоо образын өзгөртүүнүн маанилүү элементи, ал салмагын калыбына келтирүүгө, келбетиңизди жана жыргалчылыгыңызды жакшыртууга мүмкүндүк берет. Бул көп сандагы клетчатканы, дени сак майларды, татаал углеводдорду колдонууну билдирет.
40 жылдан кийин арыктоо үчүн диетанын өзгөчөлүктөрү
40 жылдан кийин аялдардын жыныстык гормондорунун концентрациясы бара -бара азаят, зат алмашуу процесстери жайлайт. Өзүн метаболикалык, гинекологиялык оорулардан коргоо үчүн жашоо образын өзгөртүү сунушталат: физикалык активдүүлүк, стрессти азайтуу, эмгекти жана эс алууну сактоо, сергек уйку, психоэмоционалдык абалды нормалдаштыруу.
Бул убакта тамак -аштын сапатын, анын даярдалышын жана керектелишин тыкыр көзөмөлдөө маанилүү. 40тан кийинки диета метаболизм процесстерин жакшыртууга, салмакты азайтууга жана жалпы физикалык жана психологиялык жыргалчылыкты нормалдаштырууга мүмкүндүк берет.
40 жылдан кийин диета кармоодо негизги сунуштар:
- Тамак жыштыгы … Диета учурунда күнүнө 2-3 жолудан көп эмес тамактануу маанилүү. Бөлчөк тамактануу дени сак аялга ылайыктуу эмес, анткени инсулиндин тынымсыз көтөрүлүшүнө алып келет, бул инсулинге туруктуулук менен коштолуп, андан кийин кант диабетинин өнүгүшүнө алып келет.
- Диета … Порция принципке негизделген: жарым табак була (жашылчалар, жалбырактуу чөптөр), протеиндердин төрттөн бир бөлүгү жана дени сак дан карбонгидраты. Белоктор, майлар, углеводдор, була - бул ар бир адам үчүн тамактануунун негизги элементтери, бирок аларды колдонууда пропорцияларды сактоо маанилүү. Белоктордун, майлардын, углеводдордун оптималдуу санын жекече эсептөө үчүн атайын эсептегичти колдонсоңуз болот.
- Бышыруу ыкмасы … Тамак жасоодо гриль, бышыруу, кайнатуу, бышырууну тандашат. Караңгы кабык пайда болгонго чейин көмөч казанда кууруудан баш тартуу керек. Тамак -аш азыктарын мындай термикалык иштетүү арыктоого өбөлгө түзбөйт жана жалпы организмдин абалына терс таасирин тийгизет.
- Ичүү режими … Бул арыктоо үчүн диетанын маанилүү элементи. Ашказандын жана заъдын иштешин нормалдаштырат, ашыкча килограммдан арылууга жардам берет. Көптөгөн аялдар ашыкча суу шишип кетет деп жаңылыш ойлошот. Бирок, бул билдирүү жаңылыш. Шишик күнүмдүк тамактануудан протеин менен магнийдин жетишсиздигин, ошондой эле гормоналдык деңгээлдеги өзгөрүүлөрдү көрсөтүшү мүмкүн. Оптималдуу суюктуктун формуласын колдонуп эсептесе болот: 30 мл сууну дене салмагына көбөйтүү.
- Calorie … Негизги азык заттар эртең менен керектелет. Акыркы тамак уктаар алдында 3-4 сааттан кеч эмес.
- Тамак күндөлүгү … Күнүмдүк эсепке алуу дисциплиналары, диетага жана ичүүгө үндөйт. Күндөлүктө менструалдык циклдин күнүн, жалпы жыргалчылыкты, негизги тамактарды жана закускаларды, керектелген суюктуктун көлөмүн киргизе аласыз. Бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жана алдын алууга мүмкүндүк берет, зыяндуу тамактарды жок кылууга жардам берет.
Мындан тышкары, туура тамактануунун негизги эрежелерин такай сактоо үчүн уруксат берилген жана тыюу салынган азыктардын тизмеси менен таанышуу сунушталат.
5 аш кашык диета тууралуу көбүрөөк окуңуз
40 жылдан кийин бекитилген продукциялар
Үчүн ийгиликтүү похудеть, майлардын киргизилиши керек рацион. Жакынкы убакытка чейин, семирүү - бул ашыкча салмакка жана жогорку холестеролго алып келүүчү негизги көйгөй деп ишенишкен. Бирок, азыркы диетологдор "туура" майларсыз нормалдуу гормондорду өндүрүү мүмкүн эмес экенин белгилешет. Бул зат алмашууну жайлатат, тез салмак кошууга өбөлгө түзөт.
40 жаштан ашкан аялдар үчүн диета мындай азыктардан табылган дени сак майларга бай:
- Тазартылбаган майлар: кокос, авокадо, зайтун, кычы, кедр. Кууруу үчүн түтүнү жогору болгон майларды колдонуу жакшы - кокос, горчица. Акыркы чара катары тазаланган зайтунду колдонсоңуз болот. Күн карама майы тез кычкылданат, ашказан -ичеги жолунда сезгенүүнү пайда кылуучу омега көп. Аны азыраак колдонуу, салат үчүн.
- Жапайы кармалган балык: лосось, жыт. Алардын курамында мээнин, жүрөк -кан тамыр системасынын, өт табарсыктын жана бүтүндөй организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон маанилүү омега -3, -6 май кислоталары, эйкозапентаеной жана докосахексаеной кислотасы бар.
- Уруктар: зыгыр, кунжут, күн карама, ашкабак, чиа, амарант. Биожеткиликтүүлүктү жакшыртуу үчүн зыгырдын үрөнүн кофе тарткычка алдын ала майдалап, майдалагандан кийин 10-15 мүнөттүн ичинде жаңы ичүү керек. Башка уруктар фит кислотасынын таасирин азайтуу үчүн алдын ала чылап коюшат, бул уруктардын азык заттарды сиңирүүсүн кыйындатат.
- Жаңгактар: фундук, бадам, бразилиялык, кедр, токой, жаңгак. Жаңгактын курамында фит кислотасы да бар, ошондуктан аларды сууга түнү бою чылап же казанда кууруу керек.
Мүмкүн болушунча денени каныктыруу жана күндүз узак убакыт бою ачарчылыкты сезбөө үчүн, аялдар үчүн 40тан кийин диетада белоктун жетиштүү өлчөмү болушу керек. Бул аялдын денесиндеги курулуш материалы, аны мындай азыктардан алууга болот:
- Bird … Тоок жана үндүктүн курамында көп сандагы белок жана эң аз өлчөмдө каныккан май ("жаман" холестерол) бар. Бул белок диетасынын негизи: калориясы төмөн, аш болумдуу тамак, ал кызыл этке караганда алда канча жакшы сиңет.
- Буурчак өсүмдүктөрү … Алар көп сандагы белокту, В витаминдерин, буланы камтыйт. Алар эт азыктарына альтернатива катары жаныбар тектүү тамактарды колдонбогон адамдар тарабынан колдонулат. Диетага нокот, жасмык, буурчак, буурчакты киргизүү сунушталат. Белоктун мазмуну боюнча рекордсмен соя, 100 грамм продукттун курамында 34 грамм белок бар. Буурчак өсүмдүктөрүн жакшы сиңирүү үчүн, алар 1 чай кашык сода кошуу менен алдын ала чылап коюшат.
- Бүт дан азыктары … Тазаланган ак ундан айырмаланып, дан эгиндеринин чийки нанынан жасалган белок, витаминдер жана микроэлементтер алда канча көп. Бышыруу үчүн күрүч, көп дан, гречка, жүгөрү, нокот унун колдонуу сунушталат. Ак күрүчтү күрөңгө алмаштыруу жакшы.
- Сөөк сорпосу … Коллагенге, маанилүү аминокислоталарга бай баалуу продукт. Шорпо идеалдуу түрдө бир күн дегенде 12-14 саат бою жай отто бышырылат. Бышыруунун аягында татымына жараша туз, мурч, лавр жалбырагын, чөптөрдү жана башка татымалдарды кошуңуз. Ашказан -ичеги жолун эң сонун айыктырат жана калыбына келтирет, баалуу протеинди алууга жардам берет.
- Жумуртка … Протеиндин бай сиңимдүүлүгү менен бай булагы. Ошондой эле аларда баалуу D, B12 витамини, холин бар. Бул заттардын рецепторлору аял денесинин көптөгөн органдарында кездешет, аларды репродуктивдүү системанын нормалдуу иштеши, жакшы маанай жана жыргалчылык үчүн күн сайын алуу керек. Жаман холестериндин көбөйүшүнө алып келбөө үчүн жумуртка жумасына 2-3 жолудан көп эмес колдонулат.
- Сүт азыктары … Биз ачыткы маданиятын кошпостон даярдалган жогорку сапаттагы айыл чарба продукциялары жөнүндө сөз кылабыз. Арыктоо үчүн 40тан кийинки диета сүт азыктарын бактериялык ферменттен көз карандысыз даярдоону же ишенимдүү адамдардан продукция сатып алууну камтыйт. Бир порция сапаттуу үй быштакында күнүмдүк белок (20 граммдан ашык), ошондой эле кальций бар.
- Жашылдар … Ошондой эле белокко бай. 100 грамм шпинаттын курамында 2-2,5 г протеин, петрушка - 3,5 г. Ал эми жашылчаларда аминокислоталар жетишсиз, ошондуктан толук тамактануу үчүн аны буурчак өсүмдүктөрү менен айкалыштыруу сунушталат.
Маанилүү! 40 жылдан кийин лактозаны сиңире турган ферменттердин саны азаят. Андыктан казеин камтылган эчкинин сүтүнөн кычкыл сүт азыктарын колдонуу сунушталат. Бул белок акырындык менен сиңет жана ачкачылыкты көпкө тосот.
40 жылдан кийин аялдын рационунда жетиштүү өлчөмдөгү клетчатка болушу керек, бул ачкачылык сезимине таасир этет. Тамак -аш буласынын жоктугу менен, тамак сиңирүүдө кыйынчылыктар, гормоналдык өзгөрүүлөр болот. Була жалбырактуу жашылчалар, жашылчалар жана жемиштер, кургатылган козу карындар, мөмөлөр, авокадо, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери жана кургатылган жемиштер сыяктуу азыктарда кездешет.
Күнүнө кеминде 25-30 грамм була керектөө сунушталат. Диеталык була булактары мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек. Бул зат тамакты кайра иштетүүнүн ылдамдыгына жана сапатына түздөн -түз таасирин тийгизип, дене салмагын нормалдаштырууга жардам берет. Таттуу жемиштерди, мөмөлөрдү, кургатылган жемиштерди жегенден кийин чокуларды сиңирип, кандагы канттын кескин секирүүсүн алдын алат.
40 жылдан кийин тыюу салынган азыктар
Тамактануудагы чектөөлөр салмагыңызды нормалдаштырууга жана түшүңүздөгү фигураны табууга мүмкүндүк берет. Тыюу салынган тамак -аштардын жеке тизмеси менен таанышуу үчүн белгилүү бир азыктын толеранттуулугуна генетикалык анализ тапшыруу сунушталат.
40 жылдан кийин арыктоо үчүн диета диетадан пайдасыз тамакты чыгарууну билдирет: сатып алынган таттуулар, тамак -аш калдыктары, сода, майлуу соустар. Ошондой эле мындай тамактан баш тартуу керек:
- Кант, жөнөкөй углеводдор … Бул күнүмдүк тамактануудан чыгарылган биринчи нерсе. Мындай тамак кыска убакытка каныкат, андан кийин ачка болуу сезими бир нече эсе күчөйт. Жалпысынан алганда, карбонгидрат, ал тургай татаал карбонгидрат, минималдуу болушу керек. Аларды жашылчалардан жетиштүү өлчөмдө алууга болот.
- Ширелер … Сатып алуу гана эмес, жаңы сыгылган да колдонууга тыюу салынат. Алардын курамында фруктозанын көп өлчөмү бар, бул глюкозанын кескин жогорулашына жана инсулиндин чокусуна алып келет. Мындай толкунду басуу үчүн була болушу керек. Мөмө -жемиштер фруктозаны да, буланы да камтыйт, андыктан бүтүндөй тамактарды жеген жакшы.
- Газдалган суусундуктар … Алар диетадан биротоло чыгарылышы керек. Аларда табигый, пайдалуу заттар жок. Бул ичимдик ашыкча кант же таттуудан тышкары, ашказандагы ыңгайсыздыкты жана көбүктү жаратуучу газдарга бай. Таттуу сууну жана керексиз тамакты кыянаттык менен колдонуу - семирүүгө түз жол.
- Спирт … Алар калориясы жогору жана боордун иштешине терс таасирин тийгизет, бул дагы майдын күйүү процессине жооп берет. Натыйжалуу диета 40 кийин камтыйт толугу менен четтетүү алкоголь. Спирт ичимдиктерин ичкенде, адамга порциянын көлөмүн көзөмөлдөө кыйыныраак болот жана ашыкча тамактануу тенденциясы байкалат.
40 жылдан кийинки диета учурунда ышталган эт, маринад, жарым фабрикаттар, тез тамактануу, ачуу, майлуу, куурулган тамак-аш, кант, ун, майларга тыюу салынат. Алар ошондой эле уйдун сүтүнөн түнкү чай, глютен, сүт азыктарын колдонууну минималдаштырышат. Тамак-аш аз карбонгидраттуу, жумшак.
Маанилүү! Кызыл этти колдонууну азайтуу сунушталат. Көптөгөн изилдөөлөр мындай продуктту үзгүлтүксүз колдонуу ички органдардын, айрыкча ашказан -ичегинин иштешинин көптөгөн бузулуулары менен байланыштуу экенин тастыктайт.
