Чарчоо учурунда марафон сыяктуу алыс аралыкты басып өтүү үчүн туура машыгууну үйрөнүңүз. Марафонго катышуу үчүн сапаттуу машыгуу керек. Биз баарыбыз байыркы Грецияда Афинага жеңиш тууралуу кубанычтуу нерселерди алып келген жоокер менен болгон окуяны эстейбиз - тапшырманы аткарууга эптеп убакыт таап, ал каза болгон. Бүгүн биз сизге бир жылда марафонго кантип машыгуу керектигин айтабыз. Бул спортчуларга жаракаттан, гипогликемиядан, электролит балансынан жана башка жагымсыз нерселерден алыс болууга мүмкүндүк берет. Келгиле, бул маселени кененирээк карап көрөлү.
Марафонго даярдыктын узактыгы
Бир жылда марафонго кантип машыгуу керектиги жөнүндө сөз болуп жатканы бекеринен эмес. Бул үчүн сизге дал ушундай убакыт керек. Бул системалуу түрдө жүктү жогорулатууга жана жагымсыз кесепеттерден алыс болууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, минималдуу даярдоо мөөнөтү - 23 жума, бирок сиз окуяларды мажбурлабашыңыз керек жана эгер жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда жарышка катышууңузду кийинки жылга жылдырыңыз.
42,2 километр аралыкты ийгиликтүү басып өтүү үчүн булчуңдарда гликогендин жетиштүү запастарын түзүү зарыл. Эгерде бул зат денеде жетишсиз болсо, анда гипогликемия пайда болот жана анын кесепеттери абдан кайгылуу болушу мүмкүн. Салыштыруу үчүн айталы, орточо адамда болжол менен 380 грамм гликоген бар, ал эми машыккан спортсменде 800 грамм бул энергия булагы бар.
Марафонго машыгуу үчүн жерди жана убакытты кантип тандоо керек?
Марафонго чуркоо үчүн даярданып жатканда машыгуунун ордун да эске алуу керек. Сиз өзүңүздү спорт залда чуркоо тилкесинде мелдешке даярдай аласыз же паркта чуркай аласыз. Кайсы жерде окууну тандасаңыз да, эстен чыгарбоо керек болгон айрым нюанстар бар.
- Тышкы иштер. Мүмкүн болушунча магистралдардан алысыраак паркта тренинг өткөрүүгө аракет кылыңыз; Мындан тышкары, анда жашыл чөптөр жетиштүү болушу керек. Асфальтталган тротуарларга караганда чуркоо чыдамкайлыгыңызды жана булчуңдардын турукташуусун жакшыртат. Таза абада дененин тезирээк калыбына келерин эстен чыгарбоо керек жана бул марафон аралыкты басып өтүү үчүн керек. Тышкы иштерде дагы бир маанилүү нюанс бар. Биз азыр шамалдын каршылыгы жөнүндө айтып жатабыз. Эгерде сиз өзүңүздү бир жылдын ичинде марафонго кантип машыктырууну билгиңиз келсе, анда паркта машыгууну көбүрөөк даярдаса болот.
- Тренажер боюнча машыгуу залында сабактар. Бул окутуу методунун да өзүнүн артыкчылыктары бар жана биринчи кезекте тренингден ар кандай алаксытуунун жоктугу жөнүндө сөз болууда. Бул көнүгүүнү жогорулатууга түрткү берет. Ошондой эле, тренажерду колдонуу менен чуркоо техникаңызды жакшыртып, ылдамдык көрсөткүчтөрүн иштеп чыгууга болот. Эгерде чуркоо 5,5 градустан ашык кыйшайса, буттун булчуңдарын чыңдоого мүмкүн болот. Бирок, кээ бир кемчиликтери бар, аларды да эстен чыгарбоо керек. Алардын эң негизгиси - денени ашыкча жүктөө жөндөмү. Биз машыгуу үчүн орун сунуштай албайбыз, бул жерде сиз өзүңүз чечим кабыл алышыңыз керек.
- Сабактарга убакыт. Эске салсак, биз бир жыл бою марафонго кантип машыгуу керектиги жөнүндө сүйлөшүп жатабыз жана сабактардын убактысы да көптөр үчүн актуалдуу маселе. Машыгуу графигин түзүүдө өзүңүздүн биоритмдериңизди эске алышыңыз керек. Окумуштуулар машыгуу үчүн эң жакшы убакыт кечинде же түштө деп эсептешет. Ошол эле учурда жаракат алуу коркунучу эртең менен кыйла төмөн. Кечинде машыгуу үчүн бир -эки саатты бөлүүдө кыйынчылыктар болсо, жылынууга жетиштүү убакыт бар экенин текшериңиз.
Марафонго даярдык көрүүчү жабдыктар
Марафон - бул олуттуу окуя жана бир жылдын ичинде марафонго кантип машыгуу керектигин айтуу менен, сизге керектүү жабдыктар жөнүндө да сүйлөшүңүз керек.
- Кроссовкалар. Биринчиден, узак аралыкка чуркоо үчүн атайын иштелип чыккан атайын кроссовкаларды сатып алууга туура келет. Азыр спорттук кийим индустриясындагы бардык дүйнөлүк бренддер ушундай бут кийимдерди чыгарышат жана сиз дүкөндүн консультантынан сурашыңыз керек. Муундардагы сокку жүктөмдүн ордун толтуруу үчүн сырткы табаны жакшы жаздыкка ээ болушу абдан маанилүү. Ошондой эле, чуркоо бут кийимдери туруктуу жана буттары кроссовкаларда кыймылдабашы керек. Бут кийимдердин салмагы минималдуу болушу керек, жана материалдар жогорку сапатта.
- Кийим. Мүмкүн болушунча ачык кийимди (дене түзүлүшү көбөйөт) жана жетишсиз тар кийимди тандаңыз. Ошондой эле, кийимдин материалына көңүл буруңуз, анткени ал абадан жакшы өтүшү керек. Спортчулар аралыкта өтө ысып кетет, бул ар бир марафончу үчүн эң коркунучтуу коркунучтардын бири. Аба ырайы салкын болгондо да, жарыш башталгандан кырк мүнөт өткөндө, дене табы 39 градустан жогору көтөрүлөт. Эгерде процесстер дененин терморегуляциясы бузулса, эң олуттуу кесепеттери болушу мүмкүн. Эгерде дене температурасы көтөрүлсө же төмөндөсө, анда дене бардык ресурстарын бул абалды жок кылууга багыттайт. Профессионал марафончулар дээрлик башынан бери тердейт, бул терморегуляцияны жакшыртып, чарчоону басаңдатат.
- Түзмөктөр. Кийимдерден тышкары, кээ бир гаджеттер сизге пайдалуу болот, биринчиден, бул - жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор. Бул аппаратты баалабаңыз, анткени ал жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө жардам берет, бул абдан маанилүү. Марафонго даярданууга жардам бере турган экинчи аппарат - бул сиздин оюнчу. Музыканын жардамы менен жүрөктүн кагышын да жөнгө салсаңыз болот.
Марафонго даярдануу боюнча тренинг өткөрүү эрежелери
Ошентип, биз марафонго бир жыл бою кантип машыгуу керек деген суроого жооптун негизги бөлүгүнө келебиз - сабактарды уюштуруу. Жакшы жыйынтыктарды алуу үчүн ашыкча жүктөө принциби ар кандай спорттук дисциплинада колдонулат. Бул техниканын маңызы - бул организм чыдоого көнгөндөргө салыштырмалуу бир аз жогору жүктөрдү колдонуу.
Бул дененин аларга ылайыкташуусуна алып келет жана эгер жүктү дайыма көбөйтсөңүз, анда сиз прогресске жетесиз. Ошондой эле, эсиңизде болсун, организмдин адаптация процесстери эс алуу учурунда гана активдешет. Жүктү акырындык менен көбөйтүү жана аны менен алектенбөө өтө маанилүү. Баштапкы марафончулар үчүн, биз акыркы сессияга салыштырмалуу машыгуунун көлөмүн он пайыздан ашык эмес көбөйтүүнү сунуштайбыз.
Интенсивдүү иш эс алуу же жеңил көнүгүү менен коштолушу керек. Марафонго даярданууда негизги кыйынчылык - чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу. Бул үчүн денедеги көптөгөн процесстер жооптуу, жана сиз алардын баарын жакшыртууга аракет кылышыңыз керек.
Ийгиликтүү аткарууга жардам бере турган дагы бир маанилүү фактор - бул чуркоо техникасы, ал кемчиликсиз болушу керек. Техниканы баалабай коюуга болбойт, анткени ал энергия запастарын үнөмдөөгө жана бардык аралыкта жогорку ылдамдыкта жүрүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, бул маселеде жалпы көрсөтмөлөр бар, бирок сиз кадамдардын жыштыгынын жана узундугунун оптималдуу айкалышын тандап алышыңыз керек. Бул таза индикатор жана бул жерде сырттан эч кандай кеңеш күтпөш керек.
Марафончулар үчүн ылдамдык жалпы фитнессин жакшыртуу үчүн маанилүү. Бул жерде бул метриканы жакшыртууга жардам бере турган үч техника бар:
- Ылдамдыгын жогорулатуу - көнүгүү жасап жатканда чуркоо ылдамдыгыңызды акырындык менен жогорулатасыз.
- Үзгүлтүксүз чуркоо -200-500 метр аралыкта жүрөктүн кагышын эки эсе жогорулатуу менен кыска ылдамдатууну аткаруу керек, андан кийин эки жарым мүнөт ичинде мүнөтүнө 100-120 кагыштын кагуусу менен үзгүлтүксүз чуркоого өтүү керек.
- Fartlek - ылдамдатуу спортчу даяр болгондо аткарылат, андан кийин чуркоо.
Окуу программасына өйдө карай чуркоону кошуу маанилүү. Бул ар бир марафончу үчүн өтө маанилүү машыгуу элементи. Аркасында мындай көнүгүүлөр, сиз болот көбөйтүү организмдин энергия запастары, ошондой эле өзгөртүүгө курамын булчуң талчалары. Ошондой эле, бардык даярдык мезгилинде булчуңдарды сунуу үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл. Анын үстүнө, бул сабактын башталышында гана эмес, аны аяктагандан кийин да жасалышы керек.
Көптөгөн спортчулар үчүн машыгуу программасын тандоо маселеси актуалдуу. Бул жерде сиздин даярдык деңгээлиңиз көп жагынан маанилүү. Сиз спортчулардын бардык категориялары үчүн машыгуу программаларын интернеттен таба аласыз жана биз ага көңүл бурбайбыз.
Бирок тамактануу жөнүндө бир нече сөз айтууга арзыйт. Көптөр спорттук тамактанууну бодибилдер же башка күч спорт дисциплиналарынын өкүлдөрү гана колдонушу керек деп эсептешет. Бирок, кээ бир толуктоолор марафончу үчүн да пайдалуу болот. Чуркоодо жана электролит балансында суюктуктун жоголушу жөнүндө ойлонолу. Марафончу орточо аралыкта терде бир жарым литрдей суу жоготот. Бирок, ошол эле учурда электролиттер, мисалы, натрий, денеден да чыгарылат.
Эгерде сиз булчуңдарыңыздын мезгил -мезгили менен кысылып жатканын байкасаңыз, анда диетага кальцийдин кошумча булагын киргизүү керек. Натрий жана кальций клетка ичиндеги чөйрөнүн нормалдуу абалын камсыз кылат ж. Эсиңизде болсун, денебизде бардык системалар бири -бири менен тыгыз байланышта жана алардын бириндеги иштин бузулушу, албетте, башкаларга таасирин тийгизет.
Ал тургай бир микроэлементтин жетишсиздиги начар иштөөгө алып келиши мүмкүн. Тамактан тышкары ичүү режимине жетиштүү көңүл буруңуз. Сиз узак убакыт бою бир жыл ичинде марафонго кантип машыгуу керектиги жөнүндө сүйлөшсөңүз болот жана бүгүн биз даярдоо процессинин негизги нюанстарын гана карадык.
Биринчи марафонду кантип өткөрүү керек, ага кантип даярдануу керек, төмөнкү видеону көрүңүз:
