Бодибилдер мелдешке катышуу үчүн кандай фитнес критерийлерине ээ болушу керек экенин билип алыңыз. Бодибилдинг профессионалдарынын сырларын ачуу. Сиз жакшы сезон өткөрүп, салмак коштуңуз. Андан кийин алар куурап калышты жана турнирдин башталышына аз эле убакыт калды. Бүгүн биз сизге бодибилдинг боюнча мелдешке кантип даярдануу керектигин айтабыз.
Сынакка даярдануунун биринчи этабы
Эгерде турнирдин башталышына бир нече жума калган болсо, анда сиз мындан аркы иш -аракеттериңизди пландаштыруу үчүн маалымат чогултууга киришүү убактысы келди. Бул даярдыктын биринчи этабы. Ал үчүн камера жана өзүн өзү сындаган белгилүү бир өлчөм керек. Сиз тарткан сүрөттөрдүн бүт сүрөттү так жеткириши абдан маанилүү жана бул үчүн сиз төмөнкү шарттарды аткарышыңыз керек:
- Камера 3 - 3,5 метр аралыкта орнотулушу керек (линзанын фокус аралыгы 35 миллиметр болгон шартта).
- Камера киндиктин деңгээлинде болушу керек.
- Линзаны объектиңизге 90 градус бурчта жайгаштыруу маанилүү.
- Жарык булактары өйдө жактан же капталдан жайгашкан.
Андан кийин, турнирде көрсөтүү үчүн зарыл болгон бардык позаларда сүрөткө тартуу керек. Бул сырткы келбетиңизди баалоого жана белгилүү бир тыянактарды чыгарууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, сиз ийин куруна, ички санга жана астыңкы бутка бир аз көлөм кошо алаарыңызды көрдүңүз. Май катмары менен эч кандай көйгөй болгон жок. Бул маалыматтарга таянып, турнирдин башталышына чейин калтырган кийинки бир нече жумага өз аракеттериңизди пландаштырышыңыз керек болот. Биринчиден, бул окутуу жана тамактануу программаларына, ошондой эле зарыл болгон учурда фармакологиялык колдоого тиешелүү.
Биздин мисалда артта калган булчуң топтору боюнча кошумча иштерден турган адистешүүнү баштоо керек. Биргелешкен окуу режими колдонулушу мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз кошумча окуу программасы жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек. Кээ бир булчуңдар үчүн "пирамиданы" колдонуу жакшы, кайсы бир жерде, айталы, 8-12 кайталануунун 4 комплекти. Окутуу ыкмаларын тандоо сиздики.
Сиз ошондой эле тамактануу программасына өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Азыр каралып жаткан мисалда май менен эч кандай көйгөй жок болгондуктан, сиз 250 же 300 грамм углеводдор менен баштап, жума сайын алардын көлөмүн азайта аласыз, ошондо конкурс башталганга чейин бир же бир жарым ай болот. карбонгидрат-белок алмашууга өтүү мүмкүн. Бул учурда белоктордун кошулмалары жана майлары килограммына 2 жана 1 грамм өлчөмүндө керектелиши мүмкүн. Сиз ошондой эле салмак кошууну тездетүүчү дары -дармектерди колдонуп, турнирдин башталышына жакын майлуу күйгүзгүчтөргө өтсөңүз болот.
Сынакка даярдануунун экинчи этабы
Мындан аркы аракеттердин планын түзгөндөн кийин, аларды ишке ашырууга өтүү керек. Эми биз тамактанууга жана машыгууга көңүл бурбайбыз, анткени бул жөнүндө бир нече сөздөр айтылган. Кененирээк позага токтололу.
Турнирдин башталышына болжол менен төрт жума калганда, сиз бул багытта иштей башташыңыз керек. Күн сайын сабактан кийин позага 15 мүнөттөн жарым саатка чейин убакыт бөлүү керек. Албетте, эгерде сиз позиционер адисти жалдоого мүмкүнчүлүгүңүз болсо, абдан жакшы болот. Эгерде бул мүмкүн эмес болсо, анда аудиториядагы улук жолдошуңуздан жардам сураңыз. Албетте, кандайдыр бир теория практикалык колдоого муктаж жана бул билдирүү позада абдан жакшы колдонулат.
Биринчиден, алдыңызда сахнада күзгү болбой турганын жана өзүңүздүн сезимдериңизге гана көңүл бурушуңуз керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул абалды окшоштуруу үчүн видеокамераны же жок дегенде камераны колдонуу эң жакшы. Макаланын башында айткандай орнотуңуз. Андан кийин, сиз төрт жарым бурулушту жана бардык (жети) керектүү позаны аткарышыңыз керек. Кадрларыңызды карап чыгууну баштаңыз жана жыйынтыгын талдаңыз. Эгерде сиз позалардын айрымдарын жактырбасаңыз, анда позага өзгөртүүлөрдү киргизип, кайра окуңуз. Мунун натыйжасында сиз оң натыйжага жетиштиңиз жана мелдештин башталышына жети күн калды деп ойлойбуз. Бул мезгил аралыгында сиз акыркы даярдык иш -чараларын өткөрүшүңүз керек жана бул азыр талкууланат. Турнир ишембиде башталат деп ойлойбуз. Бул учурда ага акыркы даярдык дүйшөмбү күнү башталат.
1 күн (дүйшөмбү)
- Диетаңыздан бардык углеводдорду алып салыңыз.
- Күнү бою болжол менен алты литр суу иче баштаңыз.
- Сиз буттун булчуңдарынын акыркы машыгуусун жасай аласыз.
- Позаны көп.
2 -күн (шейшемби)
- Сиздин диетаңызда белок кошулмалары, жашылчалар жана дени сак майлар болушу керек.
- Бул өлчөмдү күн бою бирдей бөлүштүрүп, күн бою эң аз дегенде беш литр суу ичиңиз.
- Поезд артта калган жогорку дене топтору.
- Позаны улантуу.
3 -күн (шаршемби)
- Тамактануу программасы өзгөрүүсүз калууда.
- Күнүнө төрт литр суу ичкиле.
- Артта калган булчуңдарды иштетиңиз.
- Чачты денеңизден алып салыңыз.
4 -күн (бейшемби)
- Тузду диетадан толугу менен алып салуу жана карбонгидрат жүгүн жүргүзүү зарыл. Бул үчүн бир убакта 50 грамм углеводдорду колдонуу керек.
- Күнүнө үч литр суу ичкиле.
- Колу -бутуңузду машыктырыңыз.
- Позаны көп.
5 -күн (жума)
- Туз дагы эле диетадан чыга элек.
- Сырткы келбетиңизге ылайык углеводдорду жегиле. Эгерде баары сизге ылайыктуу болсо, анда эч нерсени өзгөртпөңүз.
- Күнүнө эки литр суу ичкиле.
- Тренингдин ордуна позаны жасаңыз.
- Адаттагыдан эрте жатыңыз.
Сынак күнү эртең мененки тамакты ичүү керек, бирок подиумга чыга электе ысыганга чейин суу ичүүгө болбойт жана каттоого бара аласыз. Сезондун эң маанилүү күнү келди, сиз буга көптөн бери даярданып жүрөсүз. Бул майрамдан ырахат алыңыз.
Спортчулар фитнес -бикини жана пляждык бодибилдинг боюнча турнирлерге даярдануу үчүн бул видеону караңыз:
