Каникулга деңизге баргыңыз келеби жана майлардан тез арылууңуз керекпи? Пляж бодибилдинг үчүн жашыруун окутуу жана тамактануу ыкмасын билүү. Бүгүнкү күндө көп адамдар арыктоо үчүн биринчи кезекте алардын тамактануу программасын өзгөртүү керек экенин түшүнүшөт. Мындан тышкары, сиз тренингди баштооңуз керек, натыйжада сиз алынган эффектке кубанасыз. Туура ойлонулган тамактануу программасы сизге сулуу дененин 80 пайызын берет деп ишенишет. Бул процессте окутуунун үлүшү калган 20 пайызды түзөт.
Май менен күрөшүүнүн татаал тапшырмасында сиздин эң жакшы өнөктөшүңүз диеталык тамактануу программасы болот. Бирок диета түшүнүгүн ачкачылык менен чаташтырбоо керек. Ачкачылык сизди жагымдуу кыла албайт жана муну эстен чыгарбоо керек. Келгиле, майдан кантип арылууну жана пляж мезгилине даярданууну карап көрөлү.
Кантип эффективдүү арыктаса болот?
Баштоо чекитин табуу
Арыктоо үчүн диетанын калориялуулугун азайтуу керек, ошонун натыйжасында биз сарптагандан азыраак энергия керектейбиз, биз баштапкы чекитти табышыбыз керек. Бул жерде эки жол бар. Алардын бири бардык нерселерде тактыкты сүйгөн адамдарга арналган, экинчиси өтө жөнөкөй жана сизден көп убакытты талап кылбайт.
Андыктан, баштапкы чекитти аныктоонун биринчи жолун карап көрөлү. Бул үчүн, бир жума ичинде сиз ошол эле режимде тамактанууңуз жана ушул убакыттын ичинде жеген нерселериңиздин бардыгын жазышыңыз керек. Эми продукцияны атайын тандоонун кереги жок, муну келечекте жасайсыз.
Андан кийин күнүмдүк тамактануунун энергетикалык баалуулугун жана андагы негизги азык заттардын катышын эсептөө керек. Түшүнүктүү. Бул үчүн атайын маалымдамаларды колдонуп, адегенде ар бир күн үчүн диетанын энергетикалык баалуулугун эсептеп чыгыңыз жана натыйжада орточо калориялуу бааны чыгарыңыз.
Экинчи ыкма, биз айткандай, абдан жөнөкөй, орточо формулаларды колдонуу керек:
- Эркектер - салмагы x 2.20462262 x 15.
- Кыздар - салмагы x 2.20462262 x 14.
Керектүү калориянын мазмунун эсептөө
Жогоруда айтылган эсептөөлөрдүн натыйжасында алган энергия баалуулуктарыңыз 10 пайызга азайышы керек. Бул майды күйгүзүүгө мүмкүндүк бере турган калория болот. Мисалы, сиздин күнүмдүк калорияңыз 3 миң. Бул көрсөткүчтүн 10 пайызы 300 калория болот. Ошентип, арыктоо үчүн диетаңыздын энергетикалык баалуулугу 2700 калория болушу керек.
Күн бою калорияны кантип бөлүштүрүү керек?
Арыктоо үчүн, жөн гана тамак жебеш керек, анын калориялуулугу сиз койгон чекте, бирок туура жасаңыз. Биринчиден, күндүз кеминде алты жолу тамактануу менен фракциялык тамактанууга өтүү керек. Андан кийин керектүү энергия баасында азыктарды туура бөлүштүрүшүңүз керек. Сиздин рационуңуздагы белок кошулмаларынын үлүшү 20-30%, углеводдор-50-60% жана май-10-20 пайыз болушу керек. Ошондой эле күн бою жалпы калорияларды бөлүштүрүү зарыл:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Сизге ыңгайлуу болгон тамактануу убактысын тандаңыз. Сиз ошондой эле калориялардын пайыздык өзгөрүүлөрүн алып салсаңыз болот, бирок алар 3 пайыздан 5 пайызга чейин болушу керек. Ошол эле учурда, 18.00дөн кийин калория кошуу арзырлык эмес, бирок күндүз болот.
Ошол эле учурда бул сунуш кечинде машыгып жүргөндөргө тиешелүү эмес, анткени калыбына келтирүү үчүн сизге көптөгөн азык заттары керек болот. Кечки саат 6дан кийин тамактанууга да көңүл буруңуз. Анын үстүнө муну жасаш керек, бирок белок кошулмалары бар тамактарды гана жеш керек.
Майлуу күйүүчү тамактануу программасында эмне бар?
Биринчи жыйырма күндүн ичинде, сиз жаңы тамактануу программасынан чоң азыктык баалуулугу жок тамактарды алып салышыңыз керек. Организм аны байкабай да калат. Бул мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 1ден 7 күнгө чейин - кетчупту, майонезди алып салыңыз, биз салаттарды каймак менен эмес, өсүмдүк майы менен, эң жакшысы зайтун майы менен майлап баштайбыз.
- 8ден 14 күнгө чейин - биз таттууларды, газдалган суусундуктарды жана бышырылган азыктарды кошпойбуз. Ашканадагы кумшекердин ордуна биз алмаштыргычтарды колдонууга өтүп, андан кийин аларды таштайбыз.
- 15тен 20 күнгө чейин - спирт ичимдиктерин ичүүнү токтотуңуз.
Албетте, кээ бир адамдар үчүн ар кандай жакшылыктардан баш тартуу өтө кыйын. Эгерде сиз өзүңүздү жеңе албасаңыз, анда диетаны колдонууну токтотуңуз, анткени сизде эрктин көп болушу керек, бул сизде жоктой сезилет. Кийинки жети күн (21ден 28ге чейин), куурулган тамактарды колдонууну токтотушуңуз керек. Бул баарына, анын ичинде куурулган жумурткага да тиешелүү. Мындан ары кайнатылган идиштерди жана бууга бышырылганды гана колдонуу керек.
Акыркы кадам - бул туура тамактануу катышын колдонууга өтүү. Ошондой эле жай көмүртектерди колдонуу керек экенин жана өсүмдүк майларын колдонуу керектигин эске алыңыз. Ошондой эле витаминдер менен минералдардын комплекстерин колдонууну баштоо керек, анткени сизде бул заттардын жетишсиздигинен улам жетишсиздиги болушу мүмкүн.
Жумасына бир жолу, шоколад же печенье жеп, өзүңүзгө кичине эркиндик берүүгө уруксат берилет. Бирок сиз бул азыктарды ашыкча жей албайсыз. Жашылчаларда кездешүүчү буланын организми үчүн маанисин унутпаңыз. Күнү бою эң аз дегенде 25 грамм өсүмдүк буласын колдонуу керек. Бул норманы алуу үчүн жашылчаларды көп жеш керек болгондуктан. Баары эле муну кыла албайт, сиз фармацевтикалык препараттарды колдоно аласыз.
Суу - жашоонун негизи жана жок дегенде эки литр ичүү керек. Азыр биз шире же айталы, сүт эмес, жөнөкөй ичүүчү суу жөнүндө сөз кылабыз. Анан ачка калбаңыз. Эгерде сизде ушундай сезим болсо, анда жумуртканын агын жеп коюңуз.
Бул видеодон пляж мезгилинде майдан мүмкүн болушунча тез жана натыйжалуу арылууну үйрөнүңүз:
[медиа =
