Организм менен машыгуунун жардамы менен максималдуу жеңилдикке жана массалык пайдага кантип жетүү керектигин биздин макаладан билип алыңыз. Атактуу "Рокки Балбоа" тасмасы ар кандай курактагы категориядагы көптөгөн көрүүчүлөрдү сүйүп калды. Башкы каарман бокс беттешин өзүнүн эрктүүлүгү жана умтулуусу менен жеңди. Тасмада баатыр Сталлоне машыгуу үчүн колдонгон Филадельфия тепкичи тартылган. Бул ыкма булчуңдарды курууга жана чыңдоого, сандарды, тарамыштарды жана торпокторду күчтүү жана күчтүү кылууга эң сонун жардам берет. Көп жылдар бою тепкичке чыгуу машыгууда колдонулган жана жакшы таасир берет. Натыйжага мушкерлер гана эмес, спортчулар жана бодибилдингдер да кубанышат.
"Шаты" күч көнүгүүлөрүнүн техникасынын өзгөчөлүктөрү
Кадимки тепкич техникада абдан жөнөкөй, бирок эң сонун касиетке ээ болгон эффективдүү көнүгүүлөрдү аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Көнүгүүнүн бул түрү буттун булчуңдарын сапаттуу машыктырууга мүмкүндүк берет. Жеткиликтүү сабактын мүмкүнчүлүгү мени кубандырат, анткени короолордо, үйдө, стадиондордо, парктарда же көчөлөрдө тепкичтер көп. Башкы нерсе - чыдамкайлык жана каалоо.
Тепкич менен машыгуу негизги иштердин алдында денени жылытуу үчүн идеалдуу, ошондой эле негизги көнүгүү катары колдонулат. Шаты жүрөктү машыктырууга, чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө, ден соолукту чыңдоого, арыктоого жана төмөнкү булчуң тобун бекемдөөгө жардам берет.
Булчуң топтору "Шаты" көнүгүүсүндө
Келгиле, деталдуу түрдө карайлы булчуңдарды активдештирүүчү машыгуу тепкичте.
Quadriceps
Сандын каптал жана алдыңкы тегиздиги 4 таңгактан турган quadriceps булчуң жипчелери тарабынан түзүлөт - сандын жанынан жана алдыңкы көрүнүшүн аныктоочу квадрицепс. Булчуңдар үчкө бөлүнөт: тышкы, ички жана орто.
Булчуң тарамыштары тизенин үстүндөгү чөйчөккө кошулган төрт бурчтуу тарамыштардан пайда болот, ал жактан ылдый түшөт, буга чейин пателлардык тарамыш деп аталат. Tibia бул байламтасы тиркелген бир өсүшү бар.
Rectus femoris сандын алдыңкы тегиздигинде жайгашкан төрт баштын эң узуну болуп эсептелет. Анын башталышы ичке тарамыш. Бул quadriceps структурасынын бир бөлүгү болгон тар тарамышка өтүү менен ылдыйда жайгашкан. Ортоңку tibial сөөк жеткенде, булчуң тарамышы interosseous sacroiliac байламтасы тиркелет.
Төрт мээнин булчуңдары төмөнкү функцияларды аткарат:
- Тизе муундарындагы бутту узартыңыз;
- Бутту түз кармоо;
- Буттарды ичине жана сыртына бурат;
- Бутту тизе муундарына бүгүңүз;
- Жаман сандын муундарындагы буттун бүгүлүшүнө катышыңыз.
Квадрицепстин ар бир булчуңунун маанилүү функциясы бар: тепкичте басканда бутун көтөрүү.
Gluteus maximus булчуңу
Бул булчуң - булчуңдардын бүтүн тобу, алардын милдеттери ийиндериндеги дельтага окшош. Мындан тышкары, бул топ адамдын денесин тик абалда кармоо үчүн жооптуу. Глутеус булчуңу - адам денесиндеги эң күчтүү булчуң.
Булчуң адам тепкичке чыкканда эң маанилүүлөрүнүн бири болуп эсептелет. Глутеус булчуңунун функциялары: денени тик кармоо, басуу учурунда жамбаш муунун түздөөгө жардам берүү.
Буттун бицепси
Төрт булчуң буттун бицепсин түзөт: тарамыш, семитендиноз, жарым мембраноз жана кыска. Буттун бицепс булчуңдарынын функциялары: жамбаш жана тизе муундарынын ишине катышуу (чуркоо, секирүү, басуу аракеттери), дененин айрым кыймылдарын көзөмөлдөө.
Semimembranosus жана semitendinosus сандын арткы бөлүгү. Сандын артындагы булчуңдар сандын арт жагынан келип, ылдый карай тизе муунуна өтөт же сөөккө туташат. Алардын милдети - глутеалдык функцияларды аткарууга жардам берүү: тепкичте жүрүп жамбашты түздөө жана ар бир кадамда бутту жылдыруу.
Музоо булчуңу
Музоо булчуңу - астыңкы буттун артында жайгашкан бицепс булчуңу. Солус булчуңу музоо булчуңунун астында жайгашкан, ал жерден экөө тең Ахиллес тарамышын колдонуп таманына жабышышат.
Эт баштары, ортоңку жана капталынан, күчтүү бицепс (gastrocnemius) булчуңун түзөт. Ортоңку баш поплитеалдык аймактан башталып, таманга карай созулат, ал эми gastrocnemius булчуңунун сырткы башы тизеден жогору согончокко карай башталат.
Музоо булчуңдарынын функциялары:
- Кыймыл учурунда дененин турукташуусу;
- Буттун кыялданган вертикалдык тегиздиктеги кыймылы (сагиталь).
Шаты көнүгүүсү үчүн гантелдерди колдонуу
Рокки Балбоа тууралуу фильмде спортчу колуна кошумча жүктөмсүз мыкты жыйынтыктарга жана булчуң өсүшүнө кантип жетишкени айтылат, бирок чыныгы жашоодо ар биринин салмагы 5-7 кг болгон гантелдерди колдонуу жакшы. Ошондо гана жыйынтык айкын болот.
Колдорго анча маанилүү эмес көрүнгөн ар бир сабак - жана машыгуунун аягында спортчулар чарчоону жеңип, гантелдерден мүмкүн болушунча тезирээк арылууну каалашат. Бир нече жуманын ичинде гантелдердин салмагын акырындык менен көбөйтүүгө болот. Кадимки тепкич менен чуркоо жана колуңузда ар кандай машыгуу жабдуулары менен алмаштыруу мүмкүн эмес.
Окутуу эрежелери:
- Ыңгайлуу бут кийим. Бут кийим тандоодо таманы тайгак эмес экенине жана кулап кетүүгө жана жаракатка алып келбешине кам көрүү керек. Ошондой эле, таман бетонго жаздыктын таасирин сиңириши керек.
- Тепкичти тандоодо анын жакшы жарыктандырылган таза абада жайгашуусуна артыкчылык берүү керек. Кадамдар түз жана жылмакай болушу керек.
- Тизени жакшы жылытуу - бул сөзсүз түрдө. Чоңоюу, көнүгүү велосипеди бир нече мүнөттө иштөө үчүн өтө сезимтал муундарды даярдап, жөнгө салат.
- Кадамдардын минималдуу саны баштоо үчүн 10 ачылууга (бардыгы үч тешик) болушу керек. Андан ары кадамдардын саны акырындык менен көбөйөт.
- Эки колуңузда 5 кг кем эмес гантель сатып алыңыз. Эгерде машыгуунун аягында жамбаштын чыңалуусу сезилбесе, анда гантелдин салмагын жогорулатуу керек.
- Жогору көтөрүлүүнүн башталышы колду ылдый түшүрүү менен ишке ашырылат.
- Аркаңызды түз кармоо, өзүңүздүн турумуңузду көзөмөлдөө жана далыңызды кыйшатпоо маанилүү.
- Экинчи эс алууга да уруксат берилбейт. Тушуруу шашпастан орточо темп менен жургузулет.
- Ар бир түшүүдөн кийин бир нече мүнөт эс алалы.
Шаты көнүгүүсүнүн маанилүү аспектилери
Ар бир көтөрүлүү жана түшүү жамбаштын чыңалуусу менен коштолушу керек. Эгерде үчүнчү тепкичке чыкканда, жамбашты башкарууда кыйынчылык сезими пайда болсо, анда сабакты токтотуу керек. Буттун оорушу бир нече күнгө созулат.
Булчуң жипчелери микродрамалары бар болсо өсөт. Жана тепкичтен ылдый түшүү булчуңдар үчүн кыйыныраак иш. Мындай жаракаттардан коркуунун кереги жок, алар жаңы клетка ядролорунун активдешүүсүнө гана жардам берет. Сандар бир гана коюу болуп, токулбастан, өсөт.
Бардык машыгуу процессинин аягында тепкичке чыгуу керек. Ошондо тапшырма татаалдашып, натыйжасы натыйжалуу болот.
Тепкичке чыгуу тарамыштарын тартууга жардам берет, glute бөлүү жана quadriceps булчуң жипчелери. Үч айлык системалуу сабактын жыйынтыгы күтүлгөндөн да жогору болот.
"Шаты" көнүгүүсүн кантип аткаруу керек - видеону караңыз:
Эгерде спортчу бодибилдинг болсо, анда мелдешке эки жума калганда бул сабактар токтотулушу керек. Эгерде сизде варикоздук тамырлар, омуртка көйгөйлөрү, басымдын көтөрүлүү тенденциясы же ашыкча салмак сыяктуу шарттар болсо, тепкичте көнүгүү жасоо каршы.
