Анаболизм процессин максималдаштыруу жана катаболизм процессин азайтуу үчүн белокту керектөө убактысын билип алыңыз. Протеин бирикмелери денебиздеги бардык ткандардын негизи. Бирок, белокторго мүнөздүү болгон бир гана курулуш функциясы жетишсиз. Белгилүү болгондой, бардык белок кошулмалары аминдерден турат, алар сиңирүү системасында бөлүнөт.
Андан кийин, акысыз аминокислота кошулмаларынан организм керектүү белокторду өндүрө баштайт. Бул, мисалы, транспорттук белоктор болушу мүмкүн. Ошентип, белоктор денеде ар кандай функцияларды аткарышат, мисалы транспорт, курулуш, энергетика ж. Илимпоздор бардык пайдалуу заттарды жакшы изилдешкен жана бүгүн биз алардын ар биринин кандай пайда же зыян алып келерин билебиз.
Бирок, бир нече ондогон жылдар мурун, качан жана кайсы протеинди колдонуу эң эффективдүү экени жөнүндө эч ким ойлогон эмес. Бул протеин кошулмаларын колдонуунун ушундай ыкмасы менен максималдуу натыйжага жетүүгө болот. Келгиле, протеинди кантип туура ичүү керек экенин карап көрөлү.
Белокту кантип алуу керек?
Доза
Эми окумуштуулар адамдар үчүн протеин кошулмаларынын күнүмдүк дозасы дене салмагынын килограммына 1,5 грамм экенин так айта алышат. Бул белоктун өлчөмү денеде аминдердин жетишсиздигине жол бербейт жана ал кадимкидей иштейт. Ошол эле учурда, бул, албетте, спортчулар үчүн жетишсиз болот, анткени алар организмдин нормалдуу иштешине гана эмес, ошондой эле салмак кошууга да жетишиши керек.
Илимпоздор дагы бул суроого жооп табышты - спортчулар үчүн протеин кошулмаларынын суткалык дозасы дене салмагынын килограммына эки -эки жарым граммды түзөт. Андыктан салмагыңыз канчалык көп болсо, протеинди да ошончолук көп керектешиңиз керек. Бул жерде мен дагы айткым келет, кээ бир куруучулар дене салмагынын жогорулашы менен (булчуңдар өсөт) белоктордун дозасын көбөйтүү керек экенин унутушат. Натыйжада, алар плато абалында болушу мүмкүн.
Кабыл алуу түрү жана убактысы
Белок аралашмаларынын татаал, ылдам жана жай болгон ар кандай түрлөрү бар экенин биз буга чейин белгилегенбиз. Сарысуу белоктору - тез белоктор, аларды сиңирүү үчүн эң көп дегенде он мүнөт талап кылынат. Бул массаны алуу үчүн эң ылайыктуу сарысуу белогу. Муну күн бою эки же үч жолу ичүү керек. Биринчи дозаны катаболикалык реакцияларды токтотуу үчүн эртең менен кабыл алуу керек. Андан кийин, тренингдин башталышына чейин (60 мүнөт) жана андан кийин тез протеин кошулмалары керек болот.
Комплекстүү белок кошулмалары сиңирүү ылдамдыгы менен айырмаланган бир нече протеиндердин аралашмасын камтыйт. Көбүнчө, сарысуу белокторунан тышкары, алар жумуртка менен казеинди да камтыйт. Мындан тышкары, соя протеининин болушу да мүмкүн. Натыйжада, комплекстүү толуктоолорду колдонгондон кийин, сиз организмге протеиндерди тез жеткирип, аминокислота бассейнин узак убакыт бою кармап турасыз.
Бул толуктоолор машыгуудан бир нече саат мурун же тамактын ортосунда кабыл алынышы керек. Тренинг сессиясын аяктагандан кийин сарысуу белокторуна артыкчылык берилиши керек. Акыркы кошумча түрү казеин же жай белок. Организм белоктун бул түрүн алтыдан сегиз саатка чейин иштетет. Казеин алуу үчүн оптималдуу убакыт - кечинде, уйкуга жакын. Ошентип, түндө денеде активдүү пайда боло баштаган катаболикалык процесстерди жайлата аласыз.
Кантип сарысуу белогун туура кабыл алуу керек?
Сарысуу белогу үч түргө бөлүнөт: гидролизат, концентрат жана изолят. Биринчи түрү денеде эң тез иштетилет, бирок анын баасы кыйла жогору. Ушул себептен улам, концентрат жана изоляция спортчулар арасында эң популярдуу болуп саналат.
Изолят өндүрүш учурунда кылдат тазаланат жана майлуу жана углеводдуу эмес. Концентрат бул көрсөткүчтө бир аз төмөн, бирок ошентсе да ал абдан эффективдүү жана башкалардын арасында анын баасы төмөн.
Whey Protein изоляциясы жана концентраты тренинг башталардан 20-30 мүнөт мурун жана анын аягында алынышы керек. Алардын ассимиляция ылдамдыгы олуттуу айырмаланбайт. Гидролизатты негизинен сиңирүү системасы менен көйгөйлөрү бар же продукциянын баасына кызыкпаган спортчулар колдонушат.
Көпчүлүк спортчулар үчүн концентрат же изоляция жетиштүү. Белоктордун бул түрлөрү абдан эффективдүү жана сиз аларды коопсуз түрдө чектей аласыз. Сүт майы протеин кошулмаларынын бардык түрлөрү толук аминокислота профилине ээ, бул маанилүү факт, анткени алар колдонулганда денеде эркин аминдердин жетишсиздиги болбойт.
Кантип протеинди алып, эң сонун формада болууну бул видеодон көрүңүз:
